今年夏天你是什麼身材，截個圖就知道！ 2018-02-06 小寧 瘦瘦

據說今年夏天你是什麼身材

截個圖就知道！

你能截到什麼身材

馬雲baba說過：

夢想是要有的

萬一實現了呢

對於想減肥的人

要始終保持對美食敬畏的心

已經在進行鍛煉的人

也不能就指望訓練那一個小時

隨時隨地關注自己的狀態

把碎片化的時間利用起來

辦公室、家裡

都可以成為運動的地方

今天講一個睡前運動

簡單便捷不要錢

只要一張床就夠了

這個動作學名橋式挺身

是瑜伽中較為常見的動作

健身界也引入了這個動作

叫臀橋

姿勢講解

這個動作不僅可以練出翹臀

對於燃脂的幫助也挺大的

（圖片來源：www.bodybuilding.com）

這個動作看似簡單，

並不是躺在地上用臀部向上頂就可以的！

我們要注意標準的徒手臀橋

「三點一線」即肩、髖、膝

1 腰椎與地面出現太大縫隙

正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

2 脖子承受太大壓力

我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把「橋」完美的架起，否則整個上背部都是放鬆的，骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置，這時我們可以試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。

3 幅度不夠、核心未收緊

我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。

如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。

4 腰椎超伸

臀橋主要發展我們的伸髖力量，而脊椎是負責穩定軀幹和力量傳輸的，並不產生動作。不過很多人貌似在做臀橋的時候喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。

正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。

5 雙腿距離太寬

雙腳距離寬動作會穩，不過距離過大會影響伸髖，訓練效果也不會太好，

正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。

▼

仰卧臀橋（基礎臀橋）

1 仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸

2 臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直

3 保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

鍛煉功效

1.腰臀部位得到鍛煉，讓臀部更緊緻，讓腹部充分拉伸塑造更好的線條感

2.更好的刺激消化器官，提高腸胃功能

3.臀橋的動作，肩部作為支撐點也在發力， 可以促進肩部血液循環，改善肩部的疼痛和體態病

4.增加大腦的供血，緩解焦慮的情緒

拓展練習

如果標準的臀橋已經掌握了

那可以嘗試一些變式臀橋

例如難度更高的單腿臀橋

（註：頸椎不好的人慎做）

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