神經學博士告訴你快速入眠的五個技巧！

神經學博士告訴你快速入眠的五個技巧！

馬修?沃克，加利福尼亞大學伯克利分校的神經學和心理學教授，著有《我們為何睡眠》這本書。

今天就如何改善睡眠，他從科學的角度提出了5個實用的技巧。

一、保持規律入睡

也許上班日大家都會按時睡覺和起床，而到了周末，好多人到半夜才會入睡，無論是對健康和是對那些想長肌肉的人來講這都是不好的，睡眠是有規律的，每天都應該按照固定的時間睡眠和起床，即使有一天的睡眠不好也要在通常的起床時間起床，長期來看，這樣才是最健康的生活方式。

二、睡眠需要黑暗

當今社會，光污染非常嚴重，但是睡眠需要的是黑暗而不是燈光，只有這樣才會讓褪黑素正常分泌，我們才能正常入睡，睡覺前1個小時，請先把家裡的燈光調暗，遠離手機屏幕，特別是那些LED屏幕，它們發出藍光，讓你的大腦覺得現在仍是白天，嚴重影響褪黑素的分泌。

三、降低房間溫度

好多人的卧室過於溫暖，最合適的房間溫度在18.5攝氏度。

其原因是你的大腦和身體需要降低大約1攝氏度來保證良好的睡眠。

這就是為什麼你會覺得在一個較冷的房間比在一個較熱的房間里更容易入睡。所以有一個涼爽的卧室會引導你進行高質量的睡眠。

四、避免酒精和咖啡

不幸的是，很多人認為酒精是可以幫助睡眠的，顯然這是不正確的。

酒精是一類我們稱之為「鎮靜劑」的藥物，喝酒實際上就是在擊打自己的大腦，即使你快速「暈倒」入睡，但這根本不是自然的睡眠狀態。

而且酒精會破壞你的睡眠，你整個晚上都會不斷地醒來，而酒精也是一種非常有效的化學物質，可以阻止快速眼動睡眠期。

咖啡因也是一個問題，咖啡會讓我們的睡眠保持在較淺的水平，起床後的我們通常會感到疲憊，於是我們又通過飲用咖啡來保持清醒，如此反覆，形成惡性循環。

五、不睡覺就不要待在床上

如果你躺在床上半個小時仍不打算入睡，或者你已經醒來，但很難再次入睡，那麼不要繼續待在床上。

原因是你的大腦很快會建立床與蘇醒狀態間的關係，所以建議起床，走到另一個房間，在昏暗的燈光下，看看書。

不要玩手機，不要吃東西，只有當你覺得困了，此時再回到床上，這樣你就可以重新建立起卧室與睡眠的關係。

也許有些人不喜歡起床，尤其是在冬天。

還有另一個選擇：冥想。

臨床試驗證明冥想可以幫助人們放鬆身體，冷卻神經系統的，尤其在半夜醒來又無法入睡時，冥想可以緩解身心焦慮，平靜心靈和軀體，從而使你更容易入睡。

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