幾款堅果幫你健康減肥

?大量的研究數據顯示，把堅果納入日常飲食有非常多的健康益處，並且其健康益處遠比我們想像中的多。

堅果富含植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，每種堅果還含有其特有的抗氧化物質。攝入堅果能夠降低人體膽固醇，並含有對心臟有益的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

FDA 批准食品標籤可以有如下健康宣稱：在低飽和脂肪酸飲食的前提下，每天攝入 1.5 盎司的常見堅果能夠降低心臟病的風險。常見堅果包括：巴達木，榛子，花生，山核桃，松子，開心果，核桃，這些堅果每 50 克（1.5 盎司）的飽和脂肪都小於 4 克。

把堅果列入正餐和加餐的食物，能夠為人體提供更好的飽腹感，對體重管理意義非常重大。請注意：儘管堅果的健康益處很多，但堅果的熱量不容忽視，每盎司堅果熱量有 160 千卡到 200 千卡。

為了享受堅果的健康益處，又不打破日常的熱量平衡，建議用堅果去替代那些飽和脂肪酸含量高的食物，每天攝入 1~2 盎司（25~60 克）堅果為宜。

很容易就把堅果歸為一大類，但依然可以根據：營養標籤，口味，質地，原產地和烹飪用途將堅果仁分類。

下面是美國 Food & Nutrition 雜誌對各類堅果仁的營養介紹

開心果仁

每盎司大約 49 顆

含有包括葉黃素和玉米黃素這兩種抗氧化劑，帶皮吃能夠減緩消化速度。開心果明亮的色澤可以為沙拉，主食和肉菜類作點綴。它原產於中東，經常被中東家庭用於製作果仁千層酥，蜂蜜糖和一些糕點酥餅。

巴旦木仁

每盎司大約 23 顆

維生素 E 和鎂元素的良好來源，還含有鈣和葉酸。巴旦木用途很多，可以切片，熱燙，去皮後製作成粉狀，膏狀或奶油狀。加州是全球 80% 巴旦木的輸出地，全球都很喜歡食用巴旦木，不管是甜口的還是咸口的。

腰果仁

每盎司大約 18 顆

銅和鎂的良好來源，還擁有細膩柔軟的質地和甜美的香味。原產於南美洲，但是被非洲和印度殖民地發揚光大。最常見的吃法是直接生吃，或經過烘焙烤熟後當零食，但一些亞洲食譜也會將腰果做成奶油果仁醬或素食者乳酪。

夏威夷果仁

每盎司大約 10-12 顆 猛的優質食物來源。

夏威夷果原產於澳大利亞的熱帶雨林，夏威夷果脂肪含量非常高，但 22 克脂肪中 17 克都是不飽和脂肪酸。夏威夷果其馥郁的香味和柔軟的質地，可以直接生食也可以烘焙熟制後食用，也被用於餅乾和巧克力的製作。

榛子仁

每盎司大約 21 顆

榛子含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，同時也是銅和猛的優質食物來源。榛子可以用做烘焙無麩質食品的原料，榛子能夠很好地融合鹹味，甜味和柑橘味，是製作果仁巧克力和見過甜點的常見原料。

山核桃仁

每盎司大約 19 顆

含有豐富的抗氧化物質和對心臟有益的不飽和脂肪酸。微甜，醇厚的口感和富有肉感的質地，讓它成為很多菜肴的原料，例如製作沙拉，點綴各種魚肉，製成果仁糖和核桃派等。

核桃仁

每盎司大約 14 顆

地中海飲食不可或缺的食材之一，地中海飲食非常有益於健康。核桃富含抗氧化物質和ω-3脂肪酸，其特有的凹槽能夠很好地守住風味，特別是加糖加熱後更好吃。核桃油也可以用於烹飪。

巴西堅果仁

每盎司大約 6 顆 是常吃的堅果裡面形狀最大的一種，並且瘋狂生長在亞馬遜熱帶雨林的樹林里。巴西堅果除了富含多不飽和之反酸和單不飽和脂肪酸，還含有能夠 100% 滿足每日所需量的抗氧化劑硒元素。馥郁的風味可以直接吃，或者烤熟後吃，也能製作甜點。

松子仁

每盎司大約 167 顆

從幾種松樹上發現的堅果，是維生素 E 和磷元素的優質食物來源。義大利美食的常用食材，最有名的是香蒜醬。清新，細膩的風味也是製作義大利面，沙拉，麵包和其他烘焙食品的良好原料。

以上堅果每日攝入 1-2 盎司，去代替一些富含飽和脂肪酸的食物，例如油炸零食、肥肉和動物油，便能很好地幫助管理體重，並且有益於健康，長期食用能夠獲得令人驚喜的健康收益

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