健身煜言丨練到肌肉多酸痛才算練到位了？

健身 02-12

我們在社交網路上經常能夠看到一些勵志語錄，比如「無酸痛，不健身」。經常有朋友說「大訓練量第二天全身酸痛的起不來床，肌肉在蓬勃生長的標誌」；也有朋友在大強度訓練後對自己沒有感到什麼酸痛而覺得沮喪，覺得訓練效果不足。似乎健身後肌肉的酸痛和健身效果是相關聯的，但事實真的如此嗎？

其實，健身後肌肉的酸痛並不能完全反映你的訓練效果。美國運動科學家Brad Schoenfeld發表在《力量與體能訓練雜誌》上的論文也證實了這一點：健身後的酸痛和增肌並沒有顯著的關係。

我們健身後肌肉的酸痛一般分為兩種：

第一種酸痛是由訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致的。這種酸痛多見於中等強度、多次數和多組數抗阻訓練中產生。這種酸痛是健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

這種酸痛是我們在健身房擼鐵後即刻能夠感受到最明顯的酸痛，伴隨這種酸痛的是肌肉的充血，也就是所謂的「泵感」，會給健身者帶來心理上的滿足，覺得「我今天練到位了」。

但是這種酸痛並不一定代表著骨骼肌肉和神經肌肉系統得到了充分的訓練刺激。酸痛來自肌肉在短時間內長生了大量乳酸，影響了肌肉的正常發力，這會影響我們訓練的效率。

第二種酸痛是在健身後24-48小時後才會產生，稱為「延遲性肌肉酸痛」，也叫「DOMS」。健身，特別是力量/抗阻訓練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然後身體通過修復和加固這部分被扯斷的肌肉來達到肌肉生長的目的。那麼這種酸痛就是由於那部分肌肉被撕裂後，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了，產生的酸痛。