「周末推薦」過節不想長胖？趕緊看看這個
來源：健康報微信傳播矩陣-大眾健康雜誌（dazhongjiankangzazhi）
過節不長肉的點餐原則
馬上要過年了，最近飯局、酒局有沒有多起來？女士們是否在擔心自己「長發未及腰，卻脂肪堆滿腰」了？如果不想讓自己節日期間惹上增肥的麻煩，那麼飯局上怎麼點菜就顯得很有學問了。那現在就跟隨著營養師一起來看看點菜都有哪些講究吧！
確定菜的數量
通常在外就餐大家都會點一大桌子菜。你需要明白的一點那就是：多點就無形中會帶來多吃的隱患。那麼該如何確定菜的數量呢？
如果人數少，那麼通常的原則是一人一菜。如：4人可選擇3熱1冷盤或4熱1冷盤。如果超過10人，那麼就用人頭數減去2，來確定熱菜的數量；再用人頭數除以2，得到冷盤的數量。這個數字也要根據菜館的餐盤大小有所改變。這裡指的是一般通用的9寸盤。
確定好菜的數量了，下面該怎麼選？
確定菜的種類
大原則就是遵循：飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有菌的原則來確定點菜的種類。
如果人數少，以4人為例，基本上1葷、1半葷、1菌、1～2素就正好了。
如果超過10人，那麼點餐就遵循食物的種屬越遠越好、色彩越豐富越好、口味越清淡越好的原則。
葷菜不要超過總菜量的三分之一。可以點一份脂肪含量低的魚、蝦等海產類和一份脂肪相對低的禽類，如去皮的雞肉。紅肉如果一定要出現，那麼蛋白質豐富、脂肪含量相對較低的牛羊肉為首選！
半葷菜最好可以搭配豆製品和菌藻類。豆腐不僅高鈣、高蛋白，它裡面還含有豆固醇，它可以跟膽固醇競爭吸收，可以幫助降低膽固醇。所以，無論是什麼規模的聚餐都建議點上1至2道有豆腐參與的菜。
素菜至少有一半為深色蔬菜，並做到儘可能的色彩豐富。如紫色的甘藍、洋蔥；綠色的西蘭花、綠葉菜；白色的山藥、蓮藕；黃色的西紅柿、胡蘿蔔；黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更豐富的維生素、礦物質和生物活性物質，即增強了食慾還讓營養加分。
主食的選擇原則是粗細搭配，盡量不選油脂參與的主食。
粗細搭配的主食里含有豐富膳食纖維，膳食纖維可以給你帶來充足的飽腹感，不僅可以幫助你減少進餐量，它還能幫助降低膽固醇、延緩血糖升高的速度！所以，選主食就選粗細搭配的主食。
為什麼不建議選有油脂參與的主食呢？因為象炒飯、炒麵、燒餅、烙餅一類的主食中，它們裡面的油和鹽都很高，為食物帶來豐富的口感的同時，會讓你一不小心就攝入過多的能量！
定好了數量和種類，還應該注意些什麼？
確定烹調方式
烹調方式很重要，選擇不當的話，就會讓原本低熱量食物的能量翻著跟頭往上漲！
首先看看素菜中的冷盤。冷盤可以選個大拌菜，不僅食物多樣，還色彩豐富、誘人食慾。這裡需要提醒一下，不要點拌入了沙拉醬的蔬菜沙拉，因為沙拉醬的熱量和脂肪含量實在太高，它的參與會讓熱量陡增！
素菜中的熱菜建議以清炒、蒜蓉、白灼為佳。
魚如果足夠新鮮，那麼建議清蒸。因為清蒸不僅少油，還能幫你控鹽！
蝦如果足夠新鮮，那麼就用白灼代替椒鹽吧，減少油脂及鹽的攝入；
至於禽、畜肉，能蒸、煮、燉就絕不點煎、烤、炸！
還有就是口味儘可能的清淡，辣味菜品最好控制在2-3個，太下飯的重口味會讓你食慾大開，不知不覺吃進去過多的食物哦！
所以，總結一下，點餐的原則就是：食物多樣、葷素搭配！主食有雜糧，菜品無油炸，豆腐桌上有，葉菜不可少，飲食要清淡，減少重口味！
看完了聚會點餐的原則，現在讓我們再來關注一下怎麼吃才能有效控制能量攝入的問題吧~
1.餐前可以選擇的食物。
餐前吃東西非常有講究，吃對了食物，可以幫助增加飽腹感，消除大餐前過於旺盛的食慾。
首先讓我們看看水果的選擇。
以蘋果為例，蘋果富含的果膠是水溶性膳食纖維，一個蘋果下肚，不僅帶來充足的飽腹感，而且它在腸道形成的膠腖還可以包裹著膽固醇和重金屬，並幫助把它們排出體外。所以，餐前可以選擇吃一個中等大小的蘋果或者需要慢慢咀嚼的水果，盡量不選馬上轉變成水分的水果，如西瓜等。
其次，選擇餐前喝點什麼？
低脂牛奶、原味酸奶或者淡豆漿都是非常推薦的飲品。有機會的話可以在餐前30分鐘喝上一杯。這裡需要強調的是，不要為了增加飽腹感而選擇甜飲料哦！它們的含糖量基本都在10%左右，一瓶飲料下肚，就相當於喝下了50克左右的白砂糖！這對於體重控制來說是非常不利的。
沒有牛奶或豆漿的時候還可以適當在餐前喝上一碗粥或者湯。
如果有粥盡量選粥，因為湯里油和鹽的含量遠高於粥品。小米粥、紫米粥等都是非常好的選擇。不僅能帶來一定的飽腹感，可以有效幫助減少自主能量的攝入，也就是我們常說的讓你的「胃口變小」了。
2.用餐當中的選菜技巧
先吃一些少油的綠葉蔬菜、菌藻類、海帶等菜品。這些食物富含膳食纖維，帶來充足飽腹感的同時，水溶性膳食纖維還能幫助減少膽固醇的重吸收，而且還能延緩胃排空的速度。
筷子可以多伸向豆製品，大豆好比田中肉，不僅蛋白質和鈣質豐富，它裡面富含的豆固醇還可以和膽固醇競爭吸收呢！
此時肚子里已經有很多存貨了，這時再選擇肉食，你對它們就不會有那麼旺盛的慾望了。選擇吃肉菜時可以多選那些帶刺的魚類或者需要剝殼的海產類。挑刺、剝殼可以讓你放慢吃的速度，讓大腦有足夠的時間接收飽中樞傳遞的「吃飽了」的信號。這也可以幫你有效的控制能量的攝入。
3.餐後還能幹什麼？
就餐結束後不妨吃點酸味兒食物，如山楂、獼猴桃等。酸能幫助延緩胃排空的速度，還能降低血糖和血脂升高的速度。（胃酸過多或者胃潰瘍就不適合了）
餐後休息半小時後，可以選擇做一些家務或者出去散步等，原則就是不讓自己吃飽了就坐下來，要想辦法把多於的卡路里消耗掉。比如每小時以5公里的速度慢走，一小時可以消耗255大卡的熱量。爬樓梯、做家務、跳舞，哪怕逛商場都是一種運動。總之，大餐之後要找機會讓自己動起來！
點好餐、選對菜，再加上合理的就餐順序，就算應酬期間有再多的美食誘惑也能幫助你遠離能量攝入過多。
文：景子芮
編輯：張士國
校對：閔青
圖片：網路
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