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最新 02-12

我和光頭哥是2017年2月5日第一次請私教健身，已經整整一年了。這一年中知道我健身的朋友總是會問我這樣那樣的有關健身的問題，我自己在這一年中也有一些心得，今天就以回答問題的方式總結出來供大家參考。

本來就很瘦，為什麼要健身？

幾乎每個女生想健身的初衷都是為了變更瘦吧。但我最開始嚴肅認真的對待鍛煉身體這件事情，真的是因為想要身體變得更強壯。

剛工作的那一年，我當時的那份工作還不算特別忙，但總是接二連三的生各種病，總是請假，領導不滿意不說，自己也受罪。我當時還抱著一顆想要當精英律師的心，嚮往大律所的那種工作節奏，但那種身體狀況怎麼可能熬得住律所里每天4、5個小時的睡眠。於是我開始嚴肅認真的思考如何強健體質這件事。

我記得之前在上瑜伽課時，瑜伽老師說每天早晨做5遍拜日式對身體特別好，於是我就每天早晨早起半個小時（做律師時早上上班時間比較晚），做3-5組拜日式。

一組拜日式

看似簡單的動作，我還記得第一天做完全身疼了好幾天，但堅持了一周之後就能明顯感覺到好處：做完之後感覺全身都蘇醒過來，之後再去做什麼事情都特別有精神，身體的柔韌性也有很大提升。更重要的是，生病的幾率明顯降低，幾乎不怎麼得感冒。拜日式我堅持了很多年，每天早晨不做上3組拜日式就覺得還沒睡醒。

小姑娘家家，為什麼想到去舉鐵？

後來也不光做拜日式了，早上也跟著視頻做一些簡單的塑形練習。開始感覺還蠻有用的，比如說，感覺腿細了一些。考慮去舉鐵，還是受到了我媽的啟發。

沒錯，我媽。我媽50大幾的人了，健身10年，舉鐵大概也有2-3年了，說是少女身材一點也不誇張。

她練習力量之後的變化是看得見的，她們這個歲數的人變化其實沒有我們年輕人那麼快，但在她長年累月的堅持中，還是能看到明顯的變化。加上我自己在家練也有幾年了，感覺遇到了明顯的瓶頸，從之前隨便練一練就感覺很有效，到如果一天不練就感覺身材又回去了，感覺保持身材好辛苦，找不到突破的方法。

之前也了解到，力量練習可以糾正不正確的發力習慣，讓該參與發力的肌肉發力，不該參與發力的肌肉放鬆，可以調整體態，也有利於保護自己不受傷。

於是，開始練啦。

怎麼練啊？上課都做些什麼？

一般情況下，一周三次課分別一次練胸、一次練背、一次練臀腿（大腿），有時候會帶上小肌群，比如說練胸帶肩、練背帶肩或手臂。手臂練得比較少，我的手臂屬於全身都瘦了手臂也不會瘦的那種頑固的拜拜肉，所以最近教練也開始給我增加手臂的訓練量。腹部很少專門練，體脂降了馬甲線自然就出來了，而且很多其他部位的動作其實都在練核心的力量。

俯卧撐現在一口氣能做30+個。也非常鍛煉核心力量。

每節課正式開始之前需要做有氧熱身10-15分鐘，正式訓練1個小時，結束後再做半個小時有氧。1個小時大概做4-5個動作，每個動作一般4-6組，教練會根據你的訓練情況匹配你舉的重量，肯定都能做到。有氧的話，一般是爬坡走、橢圓機或划船機，可以做一項也可以結合起來做。一般如果訓練很累（練腿），我就選擇相對輕鬆一點的爬坡走或者橢圓機；如果今天訓練感覺還蠻輕鬆（上身或手臂），那麼就上划船機，讓全身都參與一下運動。

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練腿超級累。

鍛煉的頻率？

正常情況下一周3次，起碼也要保證一周2次。我現在的工作只有下班後和周末有時間，所以一般佔用2個工作日的晚上和一個周末的晚上或半天。

沒時間去怎麼辦？老實講健身真的還蠻佔用時間的，應該沒有比我去的健身房更近的了，即使這樣，從開始到結束最少最少也要一個半小時的時間，還不包括事前準備和事後洗澡的時間，如果你想今天多做點有氧或者多做一組動作，那正式鍛煉的時間就要在2個小時左右，加上事前事後，工作日的晚上基本上就被健身一件事佔據了，周末的話就是半天沒有了。

但是這件事看你怎麼想，其實2個小時的時間刷刷手機看看劇很快就過去了，但對於鍛煉的人來說已經完成了一次訓練。如果你做一件你認為很重要的事情（比如寫一個很重要的文件）花2個小時，你肯定不會覺得是耽誤時間，你會覺得時間花的很值得，還會很有成就感。健身也是一樣的，如果你把健身看成一件很重要的事、一件和約飯一樣必不可少的事，那麼你就不會心疼這2個小時或者半天的時間。健身能給我們年輕的身體和身材，這件事情比絕大多數事情都要重要啊！

多長時間能看到變化？

最多一個月，就可以看到明顯的變化。看到變化以後就會很想要繼續堅持，因此最開始變化不明顯的幾周，可能最難熬。當然變化是日積月累的，練一年肯定比練一個月的效果要好得多，變化真的比你想像的要快的多，也要容易得多，只要你堅持一個月（甚至兩周），身體就會給你一個大大的驚喜。

有什麼變化啊？

這個值得好好寫一寫。

維度方面

身高：長高了1.5厘米，應該就是胸背挺起來了的效果。

體重：漲了2-3kg。

體脂：第一次測是23.5，曾經最低到過22，現在又回到23.5左右。不同體脂稱測量的數據差異較大，我用自家的體脂稱測量體脂在20以下。大家用體脂稱測體脂時，注意要用同一台機器測才能對比出效果。

體重重了但體脂基本沒變，大概可以不科學的推測，長了一些瘦肌肉。

肩寬：寬了2cm。大概是因為肩打開了。我的頭蠻大的，還好有個寬肩膀。

胸圍：漲了7cm。原來是B罩杯，現在是個堅挺的B罩杯。以前不太知道女人胸前除了兩坨脂肪，要胸肌有什麼用，真的有了胸肌才發現有兩個好處：一是穿bra不容易移位和空杯，二是副乳變少。穿個好內衣可以凹凸有致，只穿個無鋼托的小背心也能自在的放飛自我。

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我最喜歡的一個練胸的動作，感覺自己特別帥

手臂：基本沒變，瘦不下去。理想是下圖這樣的手臂，每天路過都看著流口水：

腰圍：一年前60.5，最瘦的時候59，現在60，一直比較穩定。

臀圍：漲了1cm。臀最大的變化不在維度，而在於形狀。

大腿：瘦了3cm左右，最瘦的時候瘦了5cm。

小腿：維度基本沒變，但視覺上變細了，特別是腳踝。

體型方面

圓肩有很大改善，肩變平了很多，但應該還可以更好，效果類似於下圖（也解釋了胸為什麼大了吧……）：

圖片來自網路

站的也比較直了，原來有點類似最右邊這個，現在是最左邊這個：

圖片來自網路

馬甲線以前是肚子餓的癟癟的才有一丁點，現在吃過飯也還蠻明顯的：

臀部形狀的變化蠻明顯的，應該是最早能看出變化的部位，大概練了不到一個月就能明顯看出臀線上提。類似於下圖最左和最右的變化：

圖片來自網路

作為一個天生屁股上肉很多的人，我從小就很羨慕屁股很瘦的人。臀部練圓了以後，偶爾從側面看到自己圓圓的屁股，覺得屁股大也不賴噢。

體質方面

身體好了沒話說。很少生病，即使有點不舒服也很難嚴重起來。

作為一個史詩級痛經患者，現在姨媽來只是普通級別的難受，基本不用吃止痛藥，也不影響日常工作和生活。

循環明顯變好，以前手腳冰涼特別難暖和過來，現在只要吃點飯或者在暖和的地方呆一會就可以立刻暖和起來。

怎麼選健身房？

我對健身房最大的要求，就是要近。絕對不要高估自己的毅力，大冬天零下十幾度還要披星戴月出門去健身，我真的不覺得我能做到。

我開始考慮選私教的時候，隱約記得我住的這個樓里的一家私教工作室在我家門縫查了一張宣傳單。於是我就去大眾點評搜了一下，好評還蠻多的，10個人大概有8個會說教練非常非常帥（哈哈哈大大的加分項！），而且感覺商家的回復也還蠻真誠的。我就和光頭哥說，咱倆去看看吧。

非常幸運的，也沒有四處奔波試課，我們就選擇了第一次去的工作室。因為實在太方便了，下班回家換好衣服直接下樓就是。

除了近，有兩個細節讓我決定選擇這家。一是第一次體側的時候，教練說了幾個我應該改善的問題，比如說，骨盆前傾、圓肩，都是我很想改善但又不知道如何改善的問題；二是有一次一個一起訓練的人，說鍛煉完要去吃麻辣燙，我說訓練完吃麻辣燙是不是就白練了，教練說，練就比不練強，你不練不也得吃麻辣燙么。我當時就覺得，要求好低啊！對於一個完全新手來說，如果一上來就讓你嚴格控制飲食，這不能吃那不能碰，可能你接受不了就放棄了，即使能堅持壓力也會很大；這種低要求可以讓你信心倍增，輕鬆的進入狀態。你們選擇的時候，也可以關注一下這些細節，看看是否是自己想要的。

當然不是所有人都像我一樣有這樣得天獨厚的條件，但還是牆裂建議你們在可選擇的範圍內選擇最近的地點。對於教練的選擇，眾說紛紜，也有人說要選私教工作室不要選健身房，也有人說選不愛推銷課的，我覺得選你覺得相處起來舒服的就可以，沒有一定的標準。

去健身之前需要卸妝嗎？

我是不卸妝的，而且我看和我一起健身的好多女生都帶妝健身，好像也沒有什麼問題。

出汗會暈妝啊，但健身嘛，誰不是齜牙咧嘴的，本來就沒有什麼形象可言。還是堅持健身、練出好身材比較重要，這個時候就不要有偶像包袱啦。

每天下了班到家都快7點了，還要去健身，已經很不容易堅持了，再在鍛煉之前卸個妝，卸完妝還要糾結還要不要護膚，半個小時又過去了。勸大家千萬不要把健身之前的程序搞得太繁瑣，一定要能精簡就精簡，太麻煩非常不利於堅持下去。這就和你要去見一個可見可不見的人，然後一想，啊，還要洗頭，懶得洗，算了吧不去了，一個道理。

本來就沒化妝的周末，我也不會特意為了健身化個妝。還是那個道理，精簡前置程序。

不會練成金剛芭比吧？

這也是我最經常問教練的問題……教練老說，要是有那麼容易練成就好了……現實是，一年了，我的胳膊腿兒還是肉滾滾的，肌肉量還在偏低和剛剛達標之間徘徊，並沒有成為想像中的金剛，芭比就更不是了……。女生天生就不容易練出像男人一樣的大塊肌肉，大可放心。

皮膚會變好嗎？

皮膚的確有變好，但我不認為跟健身本身有直接的聯繫。對於我們這個年齡的人來說（年近30），皮膚變好的法寶必須是也只能是：早睡。如果非要說和健身有關係，大概是健身完很累，所以可以睡的比較早吧。

不過運動確實會加速循環，舒緩壓力，對皮膚也是很有好處的。

吃東西要注意什麼嗎？

必須要啊！我甚至覺得，對於健身人群來說，吃比練還要重要很多。所謂三分練七分吃，就是這個道理。

最開始的時候我也沒有在控制飲食，後來沒練多久好像自動就有要控制飲食的願望，可能就是不想讓自己的辛苦都因為管不住嘴而付之一炬。

最開始就是工作日的中午自己帶飯，少油少鹽，不吃外賣和食堂，大概過了1、2個星期，教練就說我的背瘦了，真的非常快。所以對於有在鍛煉想要減脂的人來說，控制飲食真的可以讓減脂效果事半功倍。

所謂的控制，並不是說要吃的少，而是要吃的好。我認為的「好」的定義是，營養均衡、少油少鹽少糖，盡量不要過度加工，拒絕甜食和飲料。絕對不要餓肚子。

更直觀的講，就是每頓飯都要有主食、蔬菜和蛋白質（比例盡量接近1：2：1）；炒菜只放一點油和少量調味品；盡量用蒸、煮的方法烹飪；基本上任何天然的食材，只要不過度烹調都可以吃，吃的越雜越好、種類越多越好，但是堅決不碰甜品和含糖的飲料。

吃這些東西，基本不會吃到特別撐，即使吃多了也很容易消化，因為油少糖少嘛！消化好身體就特別輕盈。吃一段時間以後，口味就變得特別清淡，味覺也變好了，可以吃到食物本來的味道。偶爾出去下館子，吃到好吃的菜，都特別有幸福感。回想當年無辣不歡、不油不歡的時候，哪怕去吃再好的館子，都覺得好一般啊。一點都不開心。

關於戒不掉的甜品和飲料，我是說不吃就一點都不吃了的，也少有特別想吃的時候，奶油蛋糕那些甜食，在我看來就是一坨毫無用處的油脂。偶爾會想吃個小甜品，也不委屈自己，買來早上吃一點，或者只吃一小口解饞。還有朋友過生日什麼的吃蛋糕，我會吃，不然讓人感覺太奇怪了，但會偷偷把奶油刮下來，只吃裡面的蛋糕坯。

給你們看看我日常的飲食。

早餐絕對是在家吃完才去上班。每天雷打不動一杯黑咖啡，主食一般是麵包或麥片，一個雞蛋，做三明治的話會加西紅柿和蔬菜，水果有時候吃不下就帶到公司上午吃。偶爾會吃牛油果，因為牛油果油脂多，晚上不是很好消化。

有便當盒的都是自己帶的工作日午餐，有的主食沒有拍進去。一般會有瘦肉（雞胸肉和牛肉較多，魚蝦也是很好的蛋白質來源），很多蔬菜和粗糧主食。

不想帶午餐的時候，外賣點的最多的就是沙拉，或者自己做沙拉。

我一個人在家的時候吃的最多的就是西紅柿雞蛋湯麵、白水煮蔬菜雞蛋面，或者湯麵里加各種想吃的菜或肉都可以。省事又好吃。

工作日吃的很清淡，周末還是會出去吃點好的啦。但口味決定現在即使吃去吃飯也會選擇不那麼油膩、食材相對好的餐廳。所以建立起這種飲食習慣以後，基本上不覺得自己有在控制飲食，每頓都吃的飽飽，每周吃一兩頓好的，覺得特別滿足。

關於飲食，還有一點想特彆強調一下，千萬不要採用極端的方法節食，比如說不吃主食，或者每天只吃很少很少，或者長期抑制自己的食慾。我們不是運動員或演員，那些職業要求短時間內快速瘦身；而我們普通人保持身材是長期的事，你可以一段時間內不吃主食或抑制食慾，但你不可能一輩子都不吃。當有一天控制不住的時候，一定會報復性的多吃好幾倍。關鍵還是要養成一種長期適用的飲食習慣，特別嘴饞的時候也完全不用委屈自己，適量就好，這樣身體就不會感覺受到了虧待，雖然效果可能不如短時間內嚴格節食那麼快，但可以一直愉快的保持身材，直到成為一個苗條健康的老太太。

會不會很累啊？怎麼堅持下來的？

當然很累啦……最開始的幾節課練完就像上學時候去軍訓，拉練15公里之後那麼累，完全就攤在椅子上站不起來。但沒上了幾節課之後這種狀況就沒有了，就是比較累，不影響接下來的活動，現在已經基本沒影響了，就算上午去練，下午還是可以精力充沛的活動沒問題。

那麼累怎麼會堅持下來呢？根據我多年的運動經驗（咳），運動這件事，無論多麼簡單的運動，只要堅持，一個月後看到自己的變化，一定會感謝一個月前選擇堅持的自己。一個月的時間真的非常快，千萬不要一個月過去後對自己說，如果我一個月前堅持做，我就能變成什麼什麼樣。如果這麼想了，那就從現在開始堅持一個月，什麼時候開始都不算晚。

最難的也就是最開始的一個月，一個月後看到效果，你絕對會有堅持下去的動力，你也會想變得越來越好。

運動還有一個我特別看重的好處。你們有沒有這種感覺，上一天班感覺也沒幹什麼事，就是感覺特別特別累，身心俱疲，只想回家吃東西躺平。每當這個時候我就特別想去健身，健身過後神清氣爽，再嚴重的事情也變得沒有那麼嚴重。真的神奇，推薦一試。

需要準備什麼裝備？

最開始我只有最普通的運動褲和鞋，和隨便找的運動上衣。這身裝備練了幾個月。後來慢慢買了專業訓練的褲子，普通跑步的運動鞋也因為上重量時不太穩定，而換成了專業訓練鞋。這都是相當後期的事了。

我不是裝備黨，我還是覺得剛開始的時候不要給自己太大壓力，就以自己現有的條件先適應一下，進入狀態後再根據自己的情況慢慢添置。

即使現在我的裝備也非常有限：練腿時穿緊身褲+訓練鞋+寬鬆的上衣；練上身時穿固定力好的運動內衣+寬鬆的褲子+隨便選的運動鞋（如果有氧想要跑步就穿跑鞋）。基本上就這兩身裝備，練什麼穿什麼。這樣可以最大程度的簡化前置程序。去練，才是最重要的。比如說我前段時間失心瘋買了好多運動內衣，所以我經常為了穿哪個運動內衣糾結十幾分鐘，這就是耽誤的無謂的時間。

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