破除每逢佳節漲三斤的魔咒

很多人春節期間總是感覺胃裡漲漲的，便秘也來了，過完節基本還都會胖一圈。這主要是由春節期間無節制地大吃大喝引起的，那有沒有什麼操作性強的方法，可以讓人享受美食的同時，還緩解這些健康問題呢？

一、每頓飯吃夠菜再吃肉和飯

同等量的蔬菜跟肉和飯比起來能量更低，膳食纖維含量更豐富，飽腹感更強。

而所有菜中葉子菜和瓜茄類菜的能量最低，土豆、山藥等根莖類的菜能量較高（更適合作為主食來吃），所以吃飯時優先吃葉子菜和瓜茄類的菜，把這些菜的量吃夠了再吃肉和飯。

那菜要吃多少量才算夠呢？每頓飯吃到200～250克（具體見下圖）才算夠。

為了讓自己每頓飯都有菜吃，還能吃到這麼多菜，可能需要你親自下廚炒幾個蔬菜，畢竟春節期間的飯菜大多都是肉多菜少；

如果在飯店請別人吃飯，那就按照素2/3、葷1/3的比例來點菜，大家春節期間都吃得肉比較多，相信這種清淡的搭配會更受歡迎；

如果是別人請吃飯，菜又點的少不妨再點一兩個青菜，請吃飯的人肯定也不會介意；

參與做菜也好、點菜也罷，都是為了讓自己和親朋吃得更健康，而且還分擔了親朋的工作量，何樂而不為呢。

為了保證能吃夠菜的量，在家吃飯時還可以把菜先盛到自己的盤裡，保證了菜的量後再夾肉或豆製品，在外就餐如果實在不方便多點個蔬菜，那可以下頓的時候把菜補回來，或者當餐就餐前先補充點水溶性的膳食纖維，讓它吸收膨脹佔據一定胃的體積，減少其它高能食物的攝入。

二、油大的菜少點少做少吃或涮著吃

無論在家還是在外就餐，煎炸的菜或過油的菜少做或少點。

紅燒魚改為清蒸魚，糖醋排骨改為排骨湯，油炸藕盒或帶魚多過裹麵糊，吃得時候可以撕掉麵糊；

部分炒菜改為拌菜或蒸菜，春節期間直接拌生菜吃著涼的話就可以將菜沸水焯後瀝干水再拌；

蒸菜時將菜切成片、段或者刨成絲，撒點玉米面或小麥粉，沸水開後蒸1～2分鐘出鍋，出鍋後將香油、生抽、蒜末的調味汁拌勻蒸菜，這樣與炒菜相比少油又少鹽。

如果沒法參與做菜和點菜，桌上的菜都油很多，那就把菜放盛了溫水的碗里涮一涮，涮一會碗里漂滿油後換了水再涮，涮完菜的湯到底有多油，看看下圖便知道了。

三、多吃禽肉和水產，少吃畜肉

所有的肉中畜肉脂肪含量最高，另外研究表明，過多畜肉不僅會增加肥胖風險，還會增加二型糖尿病、心腦血管疾病和結直腸癌的風險，所以要少吃點畜肉，多吃點禽肉和水產。

吃禽肉時建議不吃皮，比如禽類生長過程中多都育肥，以至於鴨皮的脂肪含量高達50%。

那一天所有肉的量怎麼控制呢？畜禽肉一天為40～75克，魚蝦肉也為40～75克，也就是說所有的肉加起來一天吃80～150克。

對肉量的控制不僅是春節期間的建議，平時也是要這樣控制著吃。具體多少肉看起來有多少參考下圖，大多數人肉都會吃多，不用說可丁可卯地按照這個量來吃，有意識得降低吃肉的量就好了。

四、主食粗細搭配才是健康新風尚

春節期間時間充裕，在主食上不妨也追求一下健康新風尚，以往過年的主食可能更多是水餃、米飯、饅頭和麵條。

這個春節不妨將燕麥、蕎麥、小米、玉米、地瓜、山藥、土豆都納入主食，燕麥可以直接喝牛奶沖成牛奶燕麥粥，蕎麥、小米、玉米糝可以和大米一起做成雜糧飯或雜糧粥，地瓜、山藥和南瓜即可以切成丁放到粥或飯里，也可以直接蒸熟或烤熟吃。

這樣的主食膳食纖維更豐富，能增強飽腹感，也能幫助刮油；而且B族維生素更豐富，利於睡眠也利於手腳暖和。

主食是放在菜之後吃的，具體吃多少呢？建議女生吃50～75克的米或面對應的主食，男生吃75～100克米和面對應的主食，具體參考如圖。

五、零食優選低能量高飽腹感的食物

三餐以外的食物都叫零食，吃不對就會大大增加能量攝入。

薯片、糕點、餅乾這些零食基本都是高糖高脂高能量的零食，比如一盒薯片的能量就得至少跑步1.5小時才能消耗掉，要麼嘗幾片解個饞，要麼不節制地吃多多增加運動。

另外堅果尤其是油炸的或糖焗的堅果能量也很高，如果吃一天吃帶殼一把足矣。你可能會說那麼少真不夠解饞的，可是想想要不是這也不控制那也不控制怎麼會胖。

與薯片、糕點、餅乾、堅果相比，水果、酸奶能量更低，是更加的選擇，水果可以吃中等個頭一個，酸奶選擇無糖的可以喝一盒，另外還隆重推薦低能量的聖女果作為零食。

關於零食不得不強調的一點是：它是三餐之外的補充，兩餐之間如果餓了吃點墊吧墊吧讓自己飢餓感那麼強，可不是不餓也要吃，而且還放開了無節制吃。

六、酒水優選白開水，如飲酒應限量

聚會時大家習慣性地點各種甜飲料，可是甜飲料的糖含量基本在10%以上，也就是說喝一瓶500毫升的甜飲料基本就會攝入50克糖（相當於11塊方糖）。

而過多精製糖不僅增加肥胖、齲齒風險，還會引起血糖快速上升，不利於血糖控制，所以中國居民膳食指南建議每天精製糖的攝入量要小於50克，最好控制在25克以下。

所以最好的飲品是白開水或著茶水、少放糖的檸檬水，或著喝點100%純果蔬汁。一定要記得春節期間總是會多攝入，能控制一點是一點。

春節期間聚會難免喝酒，但是得知道自己每天應該喝多少酒，然後有意識地控制。

中國居民膳食指南建議男性和女性每天酒精攝入量分別低於25克和15克。這對應到白酒、啤酒和紅酒是多少呢？

可以粗略地用一個公式來計算。男性每天喝酒的量可以用2500除以酒精度數，女性每天喝酒的量可以用1500除以酒精度數，比如50度的白酒男性和女性每天喝的量最好分別小於50克和30克。

還有一點不得不提醒女性即使是很少量的飲酒也會增加乳腺癌和肝臟疾病的風險，所以最好不喝；

另外喝酒前吃點主食或菜，也可以減緩酒精吸收的速度，降低酒精對身體的傷害。

七、細嚼慢咽地專註吃飯

無論正餐還是加餐，都要細嚼慢咽地專註吃飯，這樣可以避免過量飲食，為什麼呢？

因為胃裡產生的飽腹信號要傳到大腦我們才能感受到自己吃飽了，可是這個信號傳遞需要一段時間，如果狼吞虎咽就容易感覺到吃飽時已經吃過量了。

另外邊吃飯邊做別的也會延緩這個信號傳遞，也會不知不覺地就攝入更多食物。所以吃飯時最好專心地吃飯，不看電視、手機，如果要聊聊天也不建議聊會讓人亞歷山大的工作，可以輕鬆地聊聊正在吃的食物有多美味。

上面給出的7點飲食建議不僅適用於春節期間，也適用於平時，想想胖是一口一口吃出來的，必定需要一口一口控制著少攝入點能量，要吃飽還要吃得美味，那就要在做菜、點菜、吃菜的細節上稍微花點心思。

上面的建議不僅適用於不想長胖的人也適用於高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風等慢病的人，適用於胃動力不足，總是感覺胃裡漲漲的人。

平時工作忙沒辦法花更多心思來搭配均衡營養的三餐，過年時間充裕了，真正的犒勞自己應該是烹調營養均衡的三餐或著點菜時更注意營養搭配，這才是在追求高品質的飲食模式，這才是真正的愛自己；如果放縱自己胡吃海喝，那不過是虐待自己罷了。

春節期間除了追求高品質的飲食，在其它生活方式上也要追求高品質的體驗，與其跟朋友熬夜K歌、搓麻將，不如組織大家到公園逛逛、去室內看個展覽，或著去戶外滑個雪。

這樣的春節才算是健康春節，也才是真正讓人身心放鬆的春節，想這樣過春節的朋友們，行動起來吧。

本文首發在《家庭醫藥》

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！