想跑進3小時，萬米成績至少要達到39分？

2018年冬訓進入最後不到一個月時間，想必追求成績的大家都已經完成了很長一段時間的辛苦訓練。

今天，馬拉松助手給大家推出330以上階段各種訓練方式配速表，想要達到馬拉松目標首先要把這些訓練的配速達到。

1、全馬目標2小時10分，半馬目標1小時02分30秒

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

2分43秒

13分35秒

10000米比賽

2分50秒

28分20秒

強度跑

2分59秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分05秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分24秒

*

有氧跑2階

3分34秒

*

有氧跑1階

3分50秒

*

恢復跑

4分06秒

*

2、全馬目標2小時15分，半馬目標1小時04分45秒

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

2分49秒

14分04秒

10000米比賽

2分56秒

29分20秒

強度跑

3分06秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分13秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分32秒

*

有氧跑2階

3分42秒

*

有氧跑1階

3分59秒

*

恢復跑

4分15秒

*

3、全馬目標2小時20分，半馬目標1小時07分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

2分56秒

14分40秒

10000米比賽

3分03秒

30分30秒

強度跑

3分13秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分19秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分40秒

*

有氧跑2階

3分50秒

*

有氧跑1階

4分07秒

*

恢復跑

4分24秒

*

4、全馬目標2小時25分，半馬目標1小時09分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分02秒

15分09秒

10000米比賽

3分09秒

31分30秒

強度跑

3分21秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分27秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分48秒

*

有氧跑2階

3分58秒

*

有氧跑1階

4分16秒

*

恢復跑

4分33秒

*

5、全馬目標2小時30分，半馬目標1小時12分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分08秒

15分39秒

10000米比賽

3分16秒

32分39秒

強度跑

3分28秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分34秒

*

適度有氧跑/長距離跑

3分55秒

*

有氧跑2階

4分06秒

*

有氧跑1階

4分24秒

*

恢復跑

4分42秒

*

6、全馬目標2小時35分，半馬目標1小時14分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分15秒

16分15秒

10000米比賽

3分23秒

33分50秒

強度跑

3分35秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分41秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分03秒

*

有氧跑2階

4分13秒

*

有氧跑1階

4分33秒

*

恢復跑

4分51秒

*

7、全馬目標2小時40分，半馬目標1小時17分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分21秒

16分45秒

10000米比賽

3分29秒

34分50秒

強度跑

3分42秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分48秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分10秒

*

有氧跑2階

4分21秒

*

有氧跑1階

4分41秒

*

恢復跑

5分00秒

*

8、全馬目標2小時45分，半馬目標1小時19分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分27秒

17分15秒

10000米比賽

3分36秒

36分00秒

強度跑

3分50秒

*

馬拉松配速節奏跑

3分56秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分18秒

*

有氧跑2階

4分29秒

*

有氧跑1階

4分49秒

*

恢復跑

5分09秒

*

9、全馬目標2小時50分，半馬目標1小時21分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分33秒

17分45秒

10000米比賽

3分43秒

37分10秒

強度跑

3分56秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分03秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分25秒

*

有氧跑2階

4分36秒

*

有氧跑1階

4分57秒

*

恢復跑

5分17秒

*

10、全馬目標2小時55分，半馬目標1小時24分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分40秒

18分19秒

10000米比賽

3分49秒

38分09秒

強度跑

4分03秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分10秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分33秒

*

有氧跑2階

4分44秒

*

有氧跑1階

5分06秒

*

恢復跑

5分26秒

*

11、全馬目標3小時00分，半馬目標1小時26分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分46秒

18分49秒

10000米比賽

3分56秒

39分20秒

強度跑

4分11秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分17秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分40秒

*

有氧跑2階

4分52秒

*

有氧跑1階

5分14秒

*

恢復跑

5分35秒

*

12、全馬目標3小時05分，半馬目標1小時29分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分52秒

19分19秒

10000米比賽

4分02秒

40分19秒

強度跑

4分18秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分24秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分48秒

*

有氧跑2階

5分00秒

*

有氧跑1階

5分22秒

*

恢復跑

5分44秒

*

13、全馬目標3小時10分，半馬目標1小時31分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

3分59秒

19分55秒

10000米比賽

4分09秒

41分30秒

強度跑

4分25秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分31秒

*

適度有氧跑/長距離跑

4分56秒

*

有氧跑2階

5分08秒

*

有氧跑1階

5分30秒

*

恢復跑

5分53秒

*

14、全馬目標3小時15分，半馬目標1小時33分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

4分05秒

20分24秒

10000米比賽

4分15秒

42分30秒

強度跑

4分32秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分38秒

*

適度有氧跑/長距離跑

5分03秒

*

有氧跑2階

5分15秒

*

有氧跑1階

5分38秒

*

恢復跑

6分01秒

*

16、全馬目標3小時20分，半馬目標1小時36分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

4分11秒

20分55秒

10000米比賽

4分22秒

43分39秒

強度跑

4分39秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分46秒

*

適度有氧跑/長距離跑

5分11秒

*

有氧跑2階

5分23秒

*

有氧跑1階

5分47秒

*

恢復跑

6分10秒

*

17、全馬目標3小時25分，半馬目標1小時38分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

4分18秒

21分31秒

10000米比賽

4分28秒

44分40秒

強度跑

4分46秒

*

馬拉松配速節奏跑

4分53秒

*

適度有氧跑/長距離跑

5分18秒

*

有氧跑2階

5分30秒

*

有氧跑1階

5分54秒

*

恢復跑

6分18秒

*

18、全馬目標3小時30分，半馬目標1小時41分

訓練項目

訓練配速

總時長

5000米比賽

4分24秒

22分00秒

10000米比賽

4分35秒

45分49秒

強度跑

4分54秒

*

馬拉松配速節奏跑

5分00秒

*

適度有氧跑/長距離跑

5分26秒

*

有氧跑2階

5分38秒

*

有氧跑1階

6分03秒

*

恢復跑

6分26秒

*

以上，就是330以上各階段訓練配速表，在冬訓的最後階段，加把勁按照標準進行訓練，在春天完成飛躍。

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