職場久坐一族溫柔的「慢性自殺」！不是危言聳聽！如何防範？

【久坐是溫柔的「慢性自殺」】這絕不是危言聳聽，作為職場久坐一族的你，是不是意識到了久坐的危害性呢？今天人力資源實戰內容分享平台——儒思HR人力資源網小編看了《生命時報》對一些權威專家的採訪，學到了好多告別「椅子病」的新知識，不妨與大家分享：

這份自救指南你100%能用上!上班8小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著 … … 不知不覺，你已經成為久坐族中的資深一員。久坐帶來的健康問題，也在你的身體上慢慢呈現，比如頸部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等，甚至有研究發現，久坐為危害堪比吸煙，甚至縮短我們的壽命。為此， 《 生命時報 》 採訪權威專家為你細數久坐的危害，並送上最實用有效的「久坐族自救指南」。讓我們利用一切機會站起來，徹底告別「椅子病」 !

久坐成為減壽「元兇」 澳大利亞昆士蘭大學研究發現，"久坐1小時等於抽兩根煙，減壽 22 分鐘!世界衛生組織( WHO )早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計死亡全球每年有 200 多萬人因久坐死亡，預計到 2020 年，全球將有 70 % 的疾病由久坐引起。

眼病：久坐電腦前，由於視物較近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態而得不到休息就會導致近視。此外，白內障、角膜潰瘍和乾眼症等，也是長期使用電腦者易患的眼病。

頸椎病：北京大學第三醫院骨科對來自全國的近 300 份頸椎病例調查統計發現， 40 歲以下的中青年人占頸椎病人群的 48 . 1 % ，男性高出女性 3 %。財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、 lT 、駕駛員等久坐的行業的患病率分別佔據了前七位。

心臟病：久坐時，肌肉燃燒較少脂肪， 血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學的研究發現，與每周坐不到 11小時的人相比，久坐超過 23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出 64 %。

腰椎間盤損傷：研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰推間盤內的壓力是平卧位時的 6 倍;如果坐姿不良，壓力會飆升到平卧位時的 11 倍。長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。

痔瘡：長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能迴流，血液循環受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成一個靜脈團，即痔瘡。

下肢血栓：久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發生的幾率。英國 《 皇家醫學會志 》 刊登的研究指出，每天固定一個坐姿 3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的 2 倍。

糖尿病：英國萊斯特大學的研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重心性脂肪組織分布異常，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。

阿爾茨海默病：肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。美國加州大學舊金山分校的研究發現，久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。

癌症：德國研究人員發現久坐與結腸癌、乳腺癌及子宮內膜癌的患病風險增高有關。因為人體中免疫細胞的數量隨著活動量的增加而提升，久坐不動會使人體缺少足夠的免疫細胞。

致殘：美國西北大學芬伯格醫學院針對 2286 名受試者的研究發現，每天久坐 12 個小時的 65 歲婦女，其致殘危險是 6 % ，每天坐 13 個小時的 65 歲婦女致殘危險為 9 %。

6個動作減輕久坐傷害：

活動手掌。坐直，雙手合掌互推，保持這一動作 5 秒後放鬆，至少做 4 次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰 10 次，然後換另一側;握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。

2 .伸展肩膀。聳肩，單側肩膀盡量向上抬高，保持 5 秒，然後放鬆，重複 10 次，兩側交替進行;抬臂，雙臂向後，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持 10 秒，然後放鬆，反覆練習 5 一 10 次。

3 .轉腰。坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持 10 秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。

4 .練大腿肌肉。抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿;半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

5 .踮腳。雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複 20 一 30 次。久坐的人，最好每坐 1小時就做 1 次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。

6 .全身放鬆。貼牆站，後腳跟離牆一拳遠，肩脾骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，盡量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀;睡前和起床後在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。

站起來，健康好處多英國公共衛生部門相關負責人科文 · 芬頓教授說，站立的好處不勝枚舉：站立能改善姿勢，緩解背部疼痛;可以加速血液循環，促進心血管健康。英國另一項研究證實，如果能長期堅持每周 5 天、每天累計 3小時的站立，效果堪比跑了 10 趟馬拉松。

此外，站立對改善情緒和提高工作效率也有積極作用。美國研究顯示，站著工作能激發想像力和創造力，提高工作效率。

1、 能站著就別坐

盡量少開車，上下班坐地鐵或公交別「搶座」;站起來接電話，可以到走廊裡邊走邊接;用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數;下午如果感到睏倦，可以用站立、走動代替咖啡;晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發里長出小肚腩。

2、把握好午餐時間

午餐是上班族站起來活動的最佳機會，能出去吃就盡量別叫外賣，如果條件允許，最好飯後散散步，既可以緩解睏倦感，又能增加運動量，為下午的工作帶來活力。

3、想方設法走「遠一點」

下班回家不妨提前一站下車走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞;開車外出辦事，可以把車稍微停遠一些，增加走路的機會;能走樓梯就不要坐電梯。

受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授苟波

北京體育大學運動醫學教研室教授陸一帆

中國健康教育中心專家沈雁英

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