拉伸是運動「臨門一腳」，你重視木有？一起來拉伸，完善你的運動計劃吧！

積極運動固然值得讚許，

可是你可知道，

很多人往往少了「臨門一腳」？

有了拉伸環節，

運動才算完整。

花城君繼續教路，

簡易拉伸法，人人能掌握！

這一次，

我們請出酷炫的專業教練。

歡迎「膠」上髮膠立馬高冷的

小和教練給我們帶來

一系列的表情包，

哦no，

是拉伸動作示範。

Step1：鋤頭腳彎腰不為三斗米

動作：一腳往前邁一步，前腳翹起如鋤頭，後腳略彎曲、後跟著地，重心放在前腳上，身體盡量往前躬，直到雙手能夠順利碰到前腿的小腿。

拉伸部位：大腿小腿後側整條line（猜猜拉伸了哪條腿？）

要點：背部不要塌，前腿不能彎，儘力做到自己的極致。

動作靜止停留10—30秒（看每個人能力而定。請在努力堅持和自然放鬆之間找到平衡點哈哈哈）

註：一開始，小和教練是羞澀的......

Step2：弓步拉伸穩如定海神針

動作：一腳往前邁一步，兩腳掌皆全掌著地，兩腳基本成一直線，身體往前發力下壓

拉伸部位：大腿後側（你再猜猜拉伸了哪條大腿？）

要點：前腿大腿盡量與地面平行，後腿略彎曲，重心放在前腿，腰背盡量挺直。動作靜止停留10—30秒。

註：然後他很快就放得開了......

Step3：雙膝抱腿享受這酸爽無邊

動作：仰卧，雙手抱一腿大腿，緩慢往上身拉，小腿可自然放鬆

拉伸部位：臀部及大腿後側（我不打算問你拉伸了哪個臀部哪條腿了。。。）

要點：平放地面的腿放鬆即可，動作靜止停留10—30秒。

註：請配合做小和教練「那酸爽」的表情

Step4：立定抓踝

動作：一手扶牆，另一手抓同側腿的腳踝，拉向臀部。

拉伸部位：小腿後側

要點：身體保持直立，手不要抓腳板，拉腳踝時注意不要把大腿往後拉，大腿應該垂直於地面。

請看小和教練錯誤示範——

和正確示範圖——

動作靜止停留10—30秒。

Step5：翹二郎腿不是好習慣但可拿來拉伸

（雖然名字有點長但勝在有趣不是嗎？）

動作：坐在瑜伽墊上，身體後傾，一腿彎曲、腳掌踩地，另一腿先翹個二郎腿，兩手抱踩地腿膝蓋。（你應該覺得腹部酸爽了。）還好，然後就可以躺下了。

拉伸部位：還是拉伸臀部和大腿後側（為什麼又？因為這是大部分人活動最多用到的部位啊）

要點：放鬆，放鬆，再放鬆。（每當小和教練這麼說，學員們就會說：「我也想啊。。。」）動作靜止停留10—30秒。

註：千萬別把自己綁緊了......

Step6：扮萌不倒翁

動作：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，坐定後往後滾動，不做停留再往回滾動，如此反覆多次

拉伸部位：背部

要點：注意背部拱起，力度掌握好，順脊柱做動作

註：不要滾著滾著就不小心......滾遠了......（認真臉）

Step7：力拔腿兮氣蓋世

動作：一腿呈弓步姿勢，另一腿膝蓋上方著地，前腿一側的手撐在前腿膝蓋上，另一手提後腿腳踝（還是腳踝而不是腳板子）拉向上方。

拉伸部位：大腿前側

要點：著地的不是膝蓋，而是膝蓋上方位置，身體直立。動作靜止停留10—30秒。

Step8：青蛙垂涎捕食

動作：趴在瑜伽墊上，雙手伸直向前，兩腿打開彎曲，（想像自己是一隻青蛙），臀部盡量貼近地面。

拉伸部位：大腿內側

要點：背部完全放鬆，與大地親密接觸。動作靜止停留10—30秒。

註：請向小和教練學習，帶著撕裂的感覺舉雙手點贊！

Step9：靜雞雞偷懶眯一下眼

動作：跪坐在瑜伽墊上，雙手貼著耳朵並舉，身體前躬，掌心貼地，盡量向前拉伸。

拉伸部位：背部肌肉

要點：背部、脖子完全放鬆。可把一手放在另一手上，側向一方，拉伸側方肌肉。

動作靜止停留10—30秒。

註：練習累了的時候需要這一個動作來暫時鬆懈眯一下眼。

Step10：終於可以徹底躺下了

動作：平躺，一手打開，與身體垂直，同側腿跨到另一側腿上，呈直角，另一側手扶住呈直角的腿的膝蓋。

拉伸部位：大腿外側

要點：臉要朝向打開的手的一側。動作靜止停留10—30秒。

Step11：為什麼要跟牆較勁？

動作：一手臂貼柱一側，同側腿跨步向前，與牆用力對抗。

拉伸部位：胸肌

要點：身體保持穩定、直立。動作靜止停留10—30秒。

Step12：美人魚也要拉伸

動作：伏地，雙手撐起上半身，身體微微往後壓（想起動畫片里人魚的動作沒？啊王子，我為你變成泡沫前也要拉伸。。。）

拉伸部位：腹部

要點：保持身體挺直，不要把脖子往後仰。動作靜止停留10—30秒。

隨機附送兩個適合久坐吃雞一族的動作：

彩蛋1：扶頭

動作：直立、一手輕輕把另一側頭往自己同側拉

拉伸部位：久不運動僵硬的你的脖子外側

要點：身體不要動，注意力度，不要過度拉扯。。動作靜止停留10—30秒。

彩蛋2：罰站

動作：貼牆而立，放鬆肩膀，肩胛骨貼牆

拉伸部位：肩背

要點：完全放鬆，把自己交給牆壁

小和教練說：這一套七星拳你們自己練著把，自己配置各種需要，但總體要求運動完拉伸時間不少於20分鐘。

他牆裂要求花城君一定要強調一句：這些動作我都親身體驗過了！！！

花城君的體會：每一個動作在做之前都是教練的，做之後，有可能變成自己的。你要去體驗什麼動作拉伸感最強，哪個角度、哪個程度最能讓自己放鬆、感到舒爽。

每個人的身體都不一樣，每個身體對不同的細節感受不一。多練練，自己給自己創造一套最合適的拉伸大法吧！

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編輯：趙方圓、程維

圖片來源：林琳

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