比菠菜更補鐵的食物，其實是這些東西

吃菠菜補鐵？

文丨王思露

很多人多吃菠菜「補鐵」，實則並不靠譜。

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分。鐵缺乏是一種常見的營養缺乏病，鐵缺乏到一定程度表現為缺鐵性貧血，嬰幼兒、孕婦、乳母都是高發人群。體內鐵缺乏，引起含鐵酶減少或鐵依賴酶活性降低，使細胞呼吸障礙，從而影響組織器官功能，降低食慾。鐵缺乏的兒童易煩躁，對周圍不感興趣，成人則冷漠呆板。當血紅蛋白繼續降低，則出現面色蒼白，口唇黏膜和眼結膜蒼白，有疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲脆薄、反甲等。兒童少年身體發育受阻，出現體力下降、注意力與記憶力調節過程障礙、學習能力降低等現象。

那麼吃菠菜可以補鐵嗎？菠菜平均含鐵量為2.9mg/100g，按照中國營養學會建議的每日鐵攝入量：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15-35mg。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣並不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決於食物中的鐵含量，而是取決於鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉澱，使鐵元素不能在腸道中被溶解、吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

那到底吃什麼、怎麼吃才能達到良好的補鐵效果呢？在說明這個問題之前，我們必須了解一下食物中鐵的存在形式與吸收利用率的關係。

食物中的鐵以血紅素鐵和非血紅素鐵形式存在，肉類等食物中的鐵40%左右是血紅素鐵，其他為非血紅素鐵。食物中鐵主要以非血紅素鐵的三價鐵形式存在，少數為二價鐵。血紅素鐵在體內吸收時不受膳食中植酸、磷酸等的影響，因而吸收利用率非常高。而非血紅素鐵明顯受膳食因素影響，有很多因素可能影響其吸收，如糧谷和蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽以及茶葉和咖啡中的多酚類物質均可影響鐵的吸收，而且非血紅素鐵在吸收前，其主要成分——三價鐵必須與結合的有機物分離，而且必須在轉化為亞鐵後方可被吸收。維生素C、某些單糖、有機酸以及動物肉類中的肉因子有促進非血紅素鐵吸收的作用。

鐵廣泛存在於各種食物中，但分布極不均衡，吸收率相差也極大。到底什麼食物是最佳補鐵食物呢？一般動物性食物鐵的含量和吸收率均較高，因此膳食中鐵的良好來源，主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。

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