一個動作=走2萬步，多餘的肉都不見了！這麼神奇的招式，不看後悔【打卡281】

伽人們早上好，我是你們最愛的主編大人，這裡是乾貨不止的瑜伽微社區300天計劃。打卡的目的在於相互鼓勵。300天里，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第281次瑜伽體式打卡，學習內容為

《

正確認識倒立

》

，

打卡的伽人根據自身練習水平安排。

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.

呼吸與體式的配合

2.

如何更科學的習練瑜伽

3.

如何正確編排體式

4.

熱身體式-拜日式

5.

正確認識身體結構

6.

三脈七輪

點擊上方主編頭像打卡

靠牆倒立的時候，手臂沒力氣，所以都是頭部和小臂撐著地面，時間長一點，就會覺得脖子酸痛，這樣對練習效果有影響嗎？

這樣是錯誤的練習。

據說，一個正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，也就是說肩膀、手臂和肘部其實才是真正支撐身體重量的部分。它們必須形成一個強壯、嚴密和穩定的框架，使第七頸椎到頭頂始終處於正常、挺直和拉長的狀態，而

不是一種被體重壓迫和受擠壓的狀態，所以頸部是不會有任何酸痛感的。

根據你的描述情況，建議目前不要急於求成，先練習好肩背部的力量。

來學習正確的頭倒立步驟：

step 1：以英雄式跪坐於地；

step 2：用右手抓住左手肘內側，而左手抓住右手肘內側；

step 3：身體前傾，手肘著地，確保肘間距不超過肩寬；

step 4：鬆開雙手，十指相交成杯狀，保持十指緊扣，卻不僵硬，將相交的雙手置於地面上。

step 4：頭頂落在地面上，這樣，頭部後側就靠在成杯狀的雙手中；

step 5：檢查一下，只有頭頂落在地面上，而不是頭的前側或後側著地，在最終姿勢中，身體的重量必須落於正中央（非前側或後側），否則，壓力將會落在頸部或眼睛上，從而導致脊柱彎曲；

step 6：確保讓小手指碰觸頭部後側，但不要被壓在頭部後側的下方，在此停留數秒，均勻地呼吸。

step 7：腳前掌用力推起，伸直雙膝；

step 8：腳跟抬離地面。為了使軀幹垂直於地面，雙腳朝頭部方向移動，直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。

step 9：呼氣，雙膝帶向胸前；

step 10：然後，腳趾壓向地面，上推雙腿，雙腳抬離地面，這個動作有點像個跳躍動作，給你抬腿向上的推動力，將腳跟帶向臀部。

step 11：雙肘向地面施壓，雙肩上提，遠離地面；

step 12：呼氣，輕輕地讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行地面，在這個姿勢中，整個上半身，從頭部至腰部和髖部，應當垂直於地面。在完成最終姿勢之前不要移動雙肘。

step 13：繼續向上移動雙膝，慢慢地將雙膝帶向天花板，保持腳跟靠近臀部；

step 14：把關注點放在身體的平衡上，在這個過程中不要讓軀幹移動，步驟5、6和7是一串輕柔、連貫的抬腿動作。

step 15：一旦膝部朝向天花板，保持此姿勢數個呼吸，確保脊柱挺直，收緊臀部；

step 16：務必讓大腿垂直於地面，小腿向身體的後側彎曲，檢查一下雙肩是否傾斜。停留片刻，熟悉這個體式帶給身體的感覺。

step 17：伸直膝蓋，使小腿與大腿連成一條直線，這樣整個身體形成一條垂直於地面的直線，腳尖指向天花板。

step 18：收緊雙膝，與山式時一致；另外，保持兩側的大腿、膝部和腳趾併攏。

step 19：這個身體應該以頭頂（而不是以前臂或雙手）為平衡點，前臂和雙手對身體的平衡點只起輔助的支撐作用。向上伸展上臂，軀幹以及腰部，從雙腿到腳趾繼續這個延展。

step 20：勿讓軀幹向一側傾斜，持續，平穩地上提雙肩，這將確保姿勢的穩定性。

step 21：保持此姿勢5分鐘，均勻呼吸。

加強背部力量的視頻：

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