不要為了數字而減肥，還在用體重評判身材你就out了！

不是在減肥，就是在減肥的路上。當下，減肥已成為女性永恆的話題，如果能被人稱為「行走的衣服架子」那必須要高興好幾天。

減肥沒錯，但凡事都要有個度，一旦過了度，就會出毛病。

11歲的貴州女孩玥玥從小熱愛芭蕾，為了有個苗條身材，小小年紀就一直堅持節食減肥。因為最近要匯演了，為了更加清秀，玥玥開啟了瘋狂減肥模式，結果短短兩個月內，生生從80斤減到了40斤……送到醫院時已奄奄一息，專家會診後確診為神經性厭食症。

被長時間抑制的脂肪會反彈

「過度節食肯定對身體有百害而無一利。」北醫三院營養運動專家艾華教授指出，通過極端的手段，例如減肥藥、節食、減肥手術以及超量運動進行快速減肥，往往會引發一系列的問題，例如：代謝率下降、月經失調、骨質疏鬆、皮膚問題以及溜溜球症候群等。

長期節食會使身體缺乏營養，為了維持生命的正常活動，基礎代謝率會降低。這也是節食減肥遇到瓶頸的原因。

很多人都說越減越肥，其真相就是節食減肥帶來的這個「功效」。當達到瓶頸減不下來後，很多MM會自暴自棄，開始恢復正常飲食。而此時脂肪細胞由於長時間被抑制，就像緊繃的彈簧恢復了原來的彈性，加速成長及擴張。外加因為節食而降低的可憐的基礎代謝率，使脂肪如雨後春筍般堆積起來。

尤其值得注意的是，熱衷減肥的人往往陷入「溜溜球效應」中。

溜溜球效應往往開始於極端的減重方式，過度節食或者超大量運動，或者兩者結合。減肥者體重波動的幅度可以是5-10斤，也可以是幾十斤。減重初期，減肥者能夠獲得體重快速下降的「成功」，但是隨著時間流逝，身體可能出現各種不適，也會較快地遭遇平台期，減肥者變得焦慮、沮喪，最終放棄。經過一段時間的放開吃喝後，當體重與鬥志皆有回升時，不少人難捨初期快速減重的「美好感受」，開始下一輪減肥，再度陷入減重-反彈的循環。

對此，艾華表示，應該有節制地節食同時再加上運動，因為運動可以消耗能量，另外還可以鍛煉身體，提高身體抵抗力，避免因為節食導致的抵抗力下降。

減重還是減脂這是個問題

很多小夥伴每天糾結於減了多少體重，體重一天沒變化就垂頭喪氣，你有沒有仔細想過：你是想減掉體重的數字，還是真正的想甩掉脂肪呢？？？

「單純的以體重為標準是不嚴謹的，因為導致體重變化的因素太多了。」首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任江波教授表示，人體是由脂肪、水分、肌肉以及骨骼等組成的，任何一個成分有變化都會導致體重發生變化。

如果單純只想減掉重量，無論是掉脂肪還是掉肌肉、水份都是可以的，甚至掉肌肉更容易減輕體重，因為肌肉總是飽和大量水份。但是，需要注意的是，脂肪的增加速度遠遠大於肌肉，反彈回來的往往是水分和脂肪。在江波看來，「減肥的真相在於減體脂，而不是減體重! 」一味的減重不僅會減少身體內的脂肪，就連同肌肉、骨密度、維生素、無機鹽、水和各種微量元素等身體必須物質都會流失，嚴重的還會影響身體健康。更重要的是：你看起來遠沒有體重顯示的那麼瘦。

減重一般同時減少脂肪和瘦體重，反彈時脂肪增加更加迅速。減重-反彈折騰一輪，與起步時相比，即使體重相同，減肥者往往變得更胖（脂肪率更高），體質更虛（瘦體重減少）。有研究提示，體重忽上忽下不停波動，心血管風險比穩定胖還要高。

其實，太瘦不僅對於健康不利，在外形上也缺乏足夠的美感。根據英國一家公司針對男性的一項調查發現，80%以上的男性更喜歡曲線優美、豐滿圓潤的女性。「不過，這裡的微胖是指全身脂肪分布均勻的微胖，而不是向心型肥胖（腹型肥胖）。」 江波解釋說，腹型肥胖主要是指脂肪在內臟器官的堆積，男性腰圍大於或等於85厘米，女性腰圍大於或等於80厘米就可被定義為腹型肥胖。

腹腔內的脂肪與皮下脂肪有很大區別，其有害性及所釋放出的有害因子都比皮下脂肪更多，對健康並無益處。「多的內臟脂肪容易導致身體脂肪代謝出現異常，從而出現一系列的代謝綜合征，例如糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、高血壓、脂肪肝等，嚴重時甚至影響肝功能，甚至發生猝死的風險。」江波再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。

BMI在22.6-27.4之間死亡風險最低

BMI值，即用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是國際通行的衡量胖瘦以及健康程度的標準。判定自己目前是屬於體重正常、超重還是肥胖，要同時結合腰圍。根據世界衛生組織的定義，BMI指數是用體重除以身高的平方得出的數字，成人的BMI數值處於18.5-24.9之間屬於正常，在25-28之間則是超重，超過28即是肥胖。

有研究表明，BMI數值在22.6-27.4之間時死亡風險最低。

儘管很多健康專家都推薦使用BMI計算理想體重，然而，由於BMI並沒有考慮肌肉含量，因此，也有專家對BMI指數並不認同，而是推薦使用腰臀比來計算理想體重。

其實，想了解自己的發胖指數也不難，從掌握身體脂數開始就可以了。因為，體脂率反映了人體內脂肪含量的多少以及肥胖程度。一般來說，男性體脂率約在10-20%之間則為正常，女性體脂率約在17-30%之間，為標準情況。

但是艾華表示，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。如果到了中年以後體脂、體脂特別少，反而會使抵抗力下降。尤其是到了中老年以後，人得病的機會隨之增多，像癌症，一些感染以及炎症，都和身體的免疫力有關係，如果說老年階段體重指數比較低，身體的抵抗力就會變弱，從而影響健康。

艾華認為，只要按照體重指數合理安排自己的各種飲食就沒問題，比如說在飲食上面要注意不能大吃大喝，避免那種一個禮拜都控制的很嚴格，遇到一次宴會，就放鬆自己。尤其是馬上就要過春節了，家家歡聚，免不了大吃大喝，這樣既容易反彈也對身體不利。尤其是到了一定年齡，更要避免暴飲暴食。

「無論是平時還是節日期間，食物內容平衡最重要。」艾華強調，蛋白質、脂肪以及碳水化合物要和自己的能量消耗達成一致。按照中國營養協會規定，蛋白質12%-15%即為達標，脂肪不要超過30%，其他的則是碳水化合物。在食物結構方面，應該要多吃蔬菜和水果，多吃一些綠葉蔬菜；盡量少吃特別甜的水果，可多吃一些含糖量比較低的；另外，可多吃一些含脂肪少的肉，像雞肉等白肉可以多吃一些。

膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈地採用平衡膳食，形成習慣，就能充分體現其對健康的重大促進作用。另外，需要提醒的是，節日期間，不要久坐不動，根據個人健康、體質、能力儘可能的做些運動。「選擇個人身體活動量的原則是動則有益，多動更好。」

文中圖片均來自網路

編輯：陳小柒

審核：王小龍

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