不吃肉 素食吃什麼能提供蛋白質

相信很多素食健身者最關心的事情就是如何獲得蛋白質。你可以在網上找到各種各樣的訓練安排，各種的增肌食譜，還有儘可能多的補劑指南。但是你發現，沒有人在說從植物里攝取蛋白質，而素食蛋白恰恰是最好的蛋白質來源。

你要知道，蛋白質的攝入需要來源於多種材料。多年以來，我們發現，植物能提供更多的肉類提供不了的氨基酸。

什麼樣的植物才有蛋白質呢？我們就來看看！

穀物

對於很多健身者來說，說到穀物最先考慮的營養就是碳水化合物，其實這種想法也基本上對了。比如說米飯，每一碗也就提供5克的蛋白質。

當我們說到穀物里的蛋白質，最好的東西就是麵粉。每盎司麵粉能提供21克的蛋白質，除此之外，和黃豆在一起搭配。能提供人體所需的所有9種氨基酸。

事實上，所有的穀物都可以和豆類搭配來提供這些必需氨基酸，而且也會讓你的食物變得好吃一點。除了蛋白質以外，穀物還是很好的纖維，B族維生素，鐵，鎂的來源。

你可以選用：燕麥，玉米。

堅果

除了大家已經都知道的omega-3脂肪酸，抗氧化物，維他命和礦物質。堅果類實際上還是中非常好的植物蛋白提供源。比如說杏仁和開心果。每盎司都能提供6克的蛋白質，不僅如此，它們中所含的飽和脂肪也很少。除了蛋白質和那些好的脂肪，堅果還是一種非常容易吃的東西——不用烹飪，不用加工，打開就吃。

雖然堅果類不能提供所有人體的必需氨基酸。但是和上文提到的穀物一起攝取，就能構成非常好的蛋白質來源。

豆類

如果從生長條件上來看，花生和小扁豆，鷹嘴豆還有黃豆是一族植物。儘管只有大豆是被我們大家認可的植物蛋白質來源。但是花生，鷹嘴豆也可以和全麥麵包一起吃來保證人體必需氨基酸的攝取。

你可能發現那些素食主義健身者的食物裡面都會有豆類，這是有原因的。首先，豆類好看又好吃，從食物上講，豆類就是非常好的東西。第二，豆類能提供很多的營養：蛋白質，纖維素，B族維他命，鋅，鈣。

你可以選用：小扁豆，花生，大豆，黑豆。

塊莖類

100克土豆蛋白質含量約在2克～2.5克,而且土豆的蛋白質質量好,接近動物性蛋白,它含有特殊的黏蛋白,不但有潤腸作用,還有脂類代謝作用,能幫助膽固醇代謝。

你可以選用的塊莖類：土豆，芋頭。

水果類

任何水果都含有蛋白質和維生素。但相對別的食物來說，水果含蛋白質不多。水果主要成分是水，其次有糖類維生素礦物質等。維生素含量比別的食物相對豐富些。

牛油果是一種富含蛋白質的水果。高蛋白水果還包括無花果。與牛油果一樣，干無花果的熱量很高，並且包含大量碳水化合物。桃子的蛋白質含量也很豐富。平均每個桃子包含2克蛋白質。這種水果還是纖維，維生素C和A的良好來源。椰子，同樣是一種很好的蛋白質來源。

我們中國對於怎麼攝取植物蛋白更是有著非常豐富的經驗，豆腐，腐竹，豆漿。都是非常好的本地化植物蛋白來源！

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