這年頭大家日常工作都很辛苦，特別是很多腦力勞動者，每天壓力也很大。再加上老齡化的趨勢越來越明顯，很多人都擔心自己老了會不會得老年痴呆。那麼，我們該如何保護自己的大腦健康，預防一些年齡相關的大腦認知功能減退？

首先我們要知道，大腦健康和整體的身體健康狀況是密切相關的，比如大腦的能量和氧氣的供應都跟整個身體的器官健康狀態密不可分。所以說，養成良好的生活習慣顯然是沒錯的，包括健康飲食、堅持運動和保證睡眠。

流行病學證據顯示飲食是非常重要的可改變的生活方式，下面我們來說一些飲食方面的研究。

警惕反式脂肪和飽和脂肪

許多研究證明，這兩種脂肪對大腦可能是有害的。前瞻性研究表示，飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入似乎與認知障礙有關；2013年有一項研究顯示，飽和脂肪、反式脂肪的攝入以及空腹胰島素水平可能和年輕女性的認知缺陷有關；2015年的一項研究中顯示，飲食中反式脂肪酸含量與較差的記憶能力有關。

因此，我們要注意控制飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，比如平時最好不要吃看得見的、呈固態的脂肪，在外就餐選擇油少的（除了菜肴，主食其實也要注意），不要買使用代可可脂的零食。

少吃加工食品

2013年《食慾》雜誌發表的一項研究指出，針對曼哈頓地區人群的橫斷面研究結果顯示，特定的飲食會和阿爾茲海默病腦生物標誌物相關，有一些似乎是保護因素，包括較多的新鮮蔬菜水果，攝入全穀物、魚和低脂肪的乳製品，少吃甜食，油炸薯條、高脂肪的乳製品、加工肉類以及黃油。

加工食品一般營養價值比較低，比如速食麵、薯條、糖果。還是應該堅持吃新鮮的蔬菜、水果、堅果、豆類、魚類等等，也可以參考一下地中海飲食結構。

避免攝入重金屬

重金屬在自然界中到處都有，很難完全避免。不過人類暴露於環境汞的一個重要原因是海產品的消費。

魚類是一種營養價值非常高的食物，除了優質蛋白質，豐富的不飽和脂肪酸以外，它還含有維生素B12、鋅、鐵等維生素礦物質。但是重金屬很容易在大型肉食型魚類中蓄積，而大量的汞進入人體之後，會對大腦、肝臟、腎臟造成損傷，對中樞神經系統和神經遞質的傷害尤其嚴重。

當然魚肯定還是要吃的，一周吃兩三次是比較適合的。建議盡量選擇一些重金屬含量比較低的魚類，旗魚、鯊魚（包括魚翅）、金槍魚、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了，蝦、沙丁魚、扇貝、羅非魚、三文魚、烏賊倒是比較安全。

控制精製碳水

這兩年有一本叫做《穀物大腦》的書很火，簡單來說它應該算是偽科學了，裡面很多觀點比較片面，但另外一些觀點也是沒有錯的，比如控制精製碳水。

有研究顯示，西方飲食往往飽和脂肪和精製碳水化合物含量比較高，而精製碳水化合物會從多個方面損傷認知和相關的腦區，似乎也會加劇神經退行性疾病的發作。

所以，應當注意少吃甜食、白米面，這類食物的血糖負荷很高，對兒童和成年人的記憶力都有影響。對健康大學生的一些研究也顯示，精製碳水和脂肪攝入較多的人群記憶力會比較差。

你可以吃一些水果、豆類、全穀物的食品，它們同樣含有碳水化合物，但是血糖反應就相對低很多。

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