想迅速增大肌肉？你要先掌握這兩個動作！

務必分清的兩個動作

人體有六大關節

肩、肘、腕

髖、膝、踝

（圖片來源：翼虎網）

健身動作則分兩大類

複合動作：

至少兩個關節參與運動的動作

也稱多關節動作

孤立動作：

只有一個關節參與運動的動作

也稱單關節動作

很多健身者會跟新人說

多做複合動作

因為重量更大，效果更好

事實真的是這樣嗎？

調動的肌群多、重量大，同樣的時間裡，能夠最大程度地開發你的力量水平，性價比更高。

坦白說，如果一個人不追求，而是想要身體的全面強健：卧推、深蹲、硬拉、引體向上、肩上推舉，只做這五個動作，你就可以成為壯漢。

新手很難找到「目標肌肉」的感覺，在沒有專業人士指導的情況下，健身熱情不足的人會很快放棄，因為你可能會一直犯錯，卻得不到想要的效果。

比如練胸、練背，都只是手臂酸。

相比之下

單關節動作也不是增肌聖經

與實際脫節，日常生活中，你很難找到一個完全是單關節運動的，就是你去搬家，也不可能完全用肱二頭肌把箱子搬到樓下。

但單關節動作

有無可替代的優勢

動作更容易上手，而且不會受弱勢肌肉的影響。

比如練胸，如果你選擇啞鈴卧推，胸會受限於你更為羸弱的手臂力量，但如果你選擇蝴蝶機夾胸，手臂不必費心穩定負重，你的胸能夠更快找到感覺。

再比如，我們雖然知道反手引體向上對肱二頭肌有極好的刺激，但如果你想顯著抬高二頭的肌峰，引體就顯然不能與集中彎舉相比，畢竟，在一定程度上，力量與肌肉體積的大小並不成正比。

同樣體重級的兩個職業選手，健美選手的肱二頭肌一定會比街健選手的要大上很多，而那正是得益於大量的孤立動作。

此外，肩上推舉雖然是對三角肌力量增長最關鍵的動作，但你真的想讓肩峰高聳，啞鈴側平舉能讓你在使用很小重量的情況下，依然能露出咬牙切齒的痛苦表情。

因此，我建議

剛剛開始健身的朋友

NO.1 單關節+多關節+單關節

單關節動作更容易掌握

而對新手來說

儘快培養良好的肌肉感

比勉強完成並不標準的

複合動作要更有意義

在卧推前

先發展起來一定的胸臂力量

體會過肌肉充血的感覺

能更好地在複合動作中找到感覺

複合結束動作後

還可以用孤立動作補充

榨乾全部的力量

NO.2 組合器械+自由器械

啞鈴、杠鈴

我們叫自由器械

訓練軌跡完全由你自己把握

效果好，但難度大

對新手來說

很難有立刻掌握卧推要領的人

特別是缺乏運動經驗者

因此不妨從組合器械開始學習

組合器械中也有相當多的

複合動作

比如推胸機、悍馬機等等

他們也都是入手時

相當不錯的選擇

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