六個胸肌邊緣訓練動作，讓你練出更有型的胸肌！

胸肌能直觀展現男人的身材。

不過很多人練胸肌的時候，

很容易忽略胸肌下沿的訓練。

殊不知下胸肌是否練好，

對你是否能擁有一個完美的胸肌，

非常重要！

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關於下斜卧推

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改變角度的下斜卧推，

是鍛煉胸肌下側最好的方法，

下斜杠鈴卧推時，

調動的胸肌纖維甚至比水平杠鈴卧推時還要多。

能舉起比水平卧推大得多的重量。

按照正確的杠鈴軌道完成下斜杠鈴卧推，

來幫助你獲得巨大的胸肌。

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兩大關鍵點

1. 下斜角度

一般來說角度越大越傾向於胸肌下側，

但是力矩卻會變得越來越短，

角度越上更傾向於胸肌中部，

力矩也會隨之拉長。

所以一個合適的角度是關鍵的，

一般建議是15度-30度之間。

2. 杠鈴下降的位置

杠鈴下降的正確位置——胸肌的下方，

這種較小的運動範圍，

減小了施加在肩關節上的壓力，

同時能保證在胸肌上的負荷是最大的。

按這一姿勢將杠鈴直接往上推，

然後慢慢地將它下放到胸肌的下部。

用下斜杠鈴卧推和超重負荷，

才是刺激胸肌發展的最佳方法。

下面6個下胸肌訓練動作，

能很好地發展下胸肌，

如果發現自己下胸肌較弱，

建議安排這個下胸訓練。

注意：

如果你的下胸肌不是很弱，

只是需要修飾，

選擇一個兩個動作就可以啦！

動作1

史密斯下斜卧推

3-4組，8-12RM

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組，10-15RM

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。

面朝上躺在平凳上，

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，

雙臂在胸上方伸展。

雙臂應豎直但不要鎖死。

肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或

當肩部感到強烈的拉力時，

收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸，

將上臂拉回到豎直位置。

在向上的過程中越過最難點

或達到初始位置後呼氣。

整個過程中都要保持

雙臂與肩在同一平面內。

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組，12-15

RM

動作4

高位繩索夾胸

3-4組，12RM

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6 

站立利用繩索

(固定於高位)

+把柄做夾胸，

單側開始

4組，每組12-15RM

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