馬甲線養成計劃，這4個動作，一起來鍛鍊出好看腹部

近年來健身健美成為了當代女士的追求，緊緻而勻稱的身形才是正真意義的健康美。而「馬甲線」作為女性腹部肌肉健美的一大標誌，也引領了一股新的健身熱潮。各種訓練的提升都需要有氧訓練和器械訓練的協調才能更加有效。但在工作生活中，我們經常缺乏時間進行各種各樣專業的鍛煉。但其實不用擔心，四個簡單的動作就能讓你擁有迷人「馬甲線」。

鍛煉「馬甲線」的注意事項

在進行訓練之前應該進行比較完全的熱身訓練，這樣不但能防止肌肉受傷，還能增加訓練的效率。下背部肌肉受傷的人，不建議進行過多的腹肌訓練。在進行腹肌訓練時不應操之過及，要緩慢提升。人們常說「三分練七分吃」，想要成功訓練「馬甲線」飲食的搭配也格外重要。對於身材過胖的人想要胸練出「馬甲線」應該先採取減脂運動。

第一個動作：開合跳

保持站立，挺胸抬頭，不使腰背彎曲。向上跳躍時雙腳打開，雙腳的間隔，間距大致1.5倍肩寬。向上跳躍時，打開雙手在頭上擊掌。兩腳合併時，還原雙手到於地面平行位置，重複訓練。

每組20s，一般重複3組。

第二個動作：登山跑

開始時，保持俯卧撐姿勢，用手掌和腳的力量來支撐身體重量來保持平衡。使得身軀在同一直線上。依靠腹部和腿部力量，使得一條腿彎曲上抬，直至膝蓋靠近胸部為止。在該位置停留後放下，選擇另外一條腿重複以上運動。一開始交替的速度可以較慢，隨著訓練程度的提加逐漸提升速度。

每組20s，一般做3組。

第三個動作：空中蹬車

仰躺在地面上，手放在頭後，打開雙臂。腿部懸浮，進行蹬單車一樣的腿部練習。腹部和上臂發力，讓手肘部分盡量向反向的外側靠攏，交替訓練。

每組20次，一般進行2組。

第四個動作：平板支撐

俯卧與於墊子上，手肘壓向地面，支撐身體的重量，肘關節部位和地面呈90度，雙腳腳尖蹬地，使軀體離開地面，身軀保持伸直，這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上，腹部肌肉用力，腰部肌肉用力，脊椎向上拉，氣息維持均勻。

每組30s，動作間隙可以休息小於20s，一般做3組。

你還在猶豫什麼呢？羨慕「馬甲線」嗎？練起來吧。

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