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想要手臂健碩?學會4個動作,輕鬆擁有「麒麟臂」

手臂鍛煉是健身中不可缺少的一個重要部分,越來越多的男士在健身之中,崇尚訓練出健壯而堅實的手臂肌肉,以彰顯個人的魅力和男士的安全感。學會這四個動作,你就能輕鬆的訓練出健碩的手臂。

手臂訓練的優點。

訓練手臂的力量能很好的增強上肢以及背部的運動能力,因為身體的各個部分訓練都需要協調手臂肌肉力量。因此,手臂訓練,能為其他體能訓練打下基礎。同時訓練好手臂,能使得身材更加堅實,讓你成為一個令人羨慕的衣架子,彰顯你的男性魅力。

手臂訓練的誤區。

手臂訓練的過程中,存在著許多新手容易遇到的困擾和誤區。其中手臂訓練時的負重不宜過大,訓練的次數也不宜過多,要讓每一次訓練都有泵感,這樣才能真正增強肌肉力量。同時,手臂肌肉的訓練要充分結合肌肉營養的補充。進食和運動相搭配,才能真正有效。

第一個動作:俯卧撐式彎舉

雙手握住啞鈴,在起初動作時,以俯卧撐的動作作為開始。維持這個姿勢,把彎曲右手並向上舉起,將器械舉到與肩同高。然後下放啞鈴還原到起始位置,然後進行左右手交替彎舉。動作重點:進行鍛煉時,不要過多的使用爆發力,可能會產生拉傷,同時影響訓練效果。

30-60秒一組,每組都要增加重量。

一組20次,重複1-2組。

第二個動作:T字杠鈴划船

雙腳分開站立,膝關節微曲,挺胸,腰部挺直不動,俯身雙手握住杠鈴,杠鈴懸空離地,以背部為發力點,將杠鈴提到胸口位置,停頓1-2秒,緩慢將杠鈴降下。稍作停留後,重複以上動作。T字杠鈴划船可以加厚背部以及外側,運動時要注意挺直腰部,否則會損傷脊椎。

一組20次,重複1-2組。

第三的動作:蝴蝶機夾胸

用手握緊拉力器,兩掌心相對,胸大肌收縮讓手距離靠近,最好運動到使兩個拉力器相碰。在動作過程中手關節應該保持彎曲,然後緩緩還原,重複鍛煉。

一組5個,一般重複2-3組。

第四個動作:杠鈴划船

站立,雙腳分開,間距大致和肩寬一致,俯身向下(俯身位置大概在70-90度),維持整個背部的平坦,下背挺直。雙手距離大概與肩距同寬或者比肩稍略寬,雙手握住杠鈴向腹部拉動,動作時感覺背部的肌肉收緊,進行拉的動作時,拉到杠鈴碰到腹部位置即可。隨後緩慢恢復到起始的動作,這時會感覺到背部肌肉的壓縮和伸展,再繼續動作。

一組3-5個,重複1-2組。

一起努力鍛煉吧。


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