徒手健身每組要不要做到力竭？這個引體向上比賽建議你看看

在健身房，大部分人的每組動作都會做到力竭，那樣才能儘可能的刺激肌肉生長，達到訓練最大化。對於喜歡在家進行徒手健身的朋友來說，每組做俯卧撐、引體向上或者臂屈伸都是否需要做到力竭呢？

首先，要解釋一下「力竭」。這個「力竭」並非是生理上的那個力竭（全身沒力氣的意思），而是指不能再多做一次目標動作的狀態。例如，用啞鈴彎舉到第9下時，怎麼使勁都無法再次舉起第10下，這時候就可以算是力竭。

施瓦辛格

在健身房訓練，大部分都會按照8RM~10RM進行，然後每個動作都會做上3~5組。但在實際的操作中，絕大部分人達到的力竭狀態只不過是他們口中數出來的數字。有時候即使還有力氣，也會因為完成了每組規定的個數而停下來休息。如果你喜歡看施瓦辛格年輕時的訓練視頻，你一定會發現他才是真正的做到力竭，總是用「one more 」來鼓勵自己，而不是規定每組的個數。除此之外，施瓦辛格在自己的書中明確給出了以下兩點：第一，「肌肉生長的唯一途徑是進行超負荷的訓練。」第二，「力竭是衡量這組動作對你的肌肉刺激是否到位的標準」。

作為健美界聲望極高的前輩，我們尚且就認為力竭對肌肉的生長比較有利好了。但是肌肉生長和力量增長並不是完全一樣的事情。曾經有一個針對42名足球運動員做的實驗，該項研究得出的結論為：「在訓練量、訓練頻率、訓練負重和強度持平的情況下，力竭和非力竭對於力量提升的影響並不大。」值得注意的是，這個結論成立是需要建立在一定的條件之上的。例如，有兩個同樣是每天做50個俯卧撐的人，前者採用力竭的形式分組鍛煉，後者平均每一小時做5個，將50個分散到一整天來做。一個月後前者的力量很可能會明顯大於後者。出現這樣的情況就是因為兩者的訓練強度不一致。

引體向上比賽

下邊有一個有意思的引體向上比賽，對於喜歡徒手健身的朋友很有借鑒意義。一個105kg的人（下文用「胖子」代替）和一個65kg的人（下文用「瘦子」代替）進行引體向上比賽，看誰最先完成100個引體向上。在比賽開始階段，胖子只做了10個就停下來休息，而瘦子一口氣做了20個才停下來。

相差26個

胖子有條不紊，前40個引體向上每組都只做10個就休息。瘦子則顯得求勝心切，不僅休息時間短，而且每組都接近力竭後才休息，兩組就做了36個引體向上。胖子和瘦子的引體向上數量之差最大達到了26個。

相差7個

由於胖子在前邊都會留一份力，每組只做10個或者5個，體力不會出現較大幅度的下降。瘦子傾向於力竭式訓練，比賽後半段體能出現了大幅度下降。26個引體向上的差距被縮小到了只有7個。

瘦子獲勝

引體向上自然是體重輕的有優勢，尤其是在後期疲勞期。最終瘦子以領先8個的優勢提前做完100個引體向上。

胖子完賽

接著1分鐘後，胖子也完成了100個引體向上。至於為什麼胖子會突然體力陡降，大家可以大膽猜測一下。

話說回來，對於徒手健身新手來說，為了避免受傷是不建議每組做到力竭的。對於徒手健身老手來說，日常訓練中，每組做到接近力竭（有所保留）就已經很不錯了，或許還可以採用金字塔遞減組（訓練方式太多了，本文很難講得很全面）。除此之外，你真正應該關心的是訓練總量和訓練強度，它倆對增肌和力量的影響可能不亞於力竭和非力竭。

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