教你幾招，輕鬆通過藝考

怯場一般是由於情緒過分緊張所致，在緊張情緒狀態下，人的大腦皮層中形成了優勢興奮中心，從而使保持記憶中樞的內容處於被抑制狀態，具體表現是回憶不起熟悉的舞蹈動作。

怯場心理屬於一種情境焦慮，我們可以通過以下心理調控方法，擺脫焦慮，解除這種被抑制狀態。

1

充分準備 充滿自信

對付怯場心理最有力的武器是誠心實意地告訴自己，你對這次表演準備得十分充分。自己要反覆演練，有充分的信心，相信自己有能力完成表演。阿圖爾.魯賓斯坦曾說：「當我走上舞台，我便是國王。」這是至理名言。

2

價值取向

功利心過重，期望值過高，總希望通過演出的機會能一展才華，功成名就。這種「一演即紅」的觀念誤解了舞蹈表演活動對藝術成就的實踐作用，對表演者發揮真實水平有很大影響。所以要樹立正確的價值觀，以實現自我為最大目標，不要摻雜任何物質色彩。

3

提高舞者自身文化素養

表演者平時應加強自己的文化修養，不斷拓寬知識視野，培養與自己的音樂表演風格所交融的藝術「悟性」和「靈性」，表演者文化修養的高低是決定表演個體藝術成就高低的重要因素。

4

加強賽前「心理訓練」

在接近賽期和藝考期時，應安排選手到場地去現場訓練，但是僅僅依靠對自然環境的消極適應還是不夠的，必須進行有意識的心理訓練，加強自我調節的能力，主動改變自己的生活、訓練和心理習慣，以適應比賽環境。

5

切忌急促上陣

每次演出和考試都必須要做到純熟，促使學員滿懷成功的信心，從而產生心理上的滿足和安慰。

6

多進行運動表象和情緒記憶活動

所謂運動表象是選手想像自己正處在演出過程中，構思出自己將要表演的跳躍、旋轉、翻身以及各種舞姿的表象。這種表象越鮮明、清晰、穩定，越有利於發揮舞蹈演員的專業技術水平。

7

進行自我心理調節

選手要進行有效的心裡暗示，比如臨演出前不斷提示自己：

不要害怕，我已經掌握嫻熟了。

別慌，我一定能演好。

我能做到頭腦清醒情緒穩定。

我要冷靜，要放鬆。

8

深呼吸或聽音樂放鬆

另外一種方法是放慢呼吸的節奏，加深呼吸的深度，這樣一來身體各部分的肌肉就逐步放鬆，隨之大腦器官也會進入平靜狀態，原先緊張的情緒就能較快地消失。有些演員在賽前用立體耳機將自己與觀眾隔絕開來，聽自己舞蹈的音樂或一些放鬆的音樂，也取得了很好的放鬆效果。

以下是小編免費贈送的，不謝不謝

1

想要拿高分，一定要熱身！！！！

冬練三九，夏練三伏，用這幾個字形容舞蹈藝考生應該再貼切不過。如今，全國舞蹈藝考已經接近尾聲，相信大家已經調整好心態做好了最後的備戰。

然而，據了解往年由於天氣寒冷已經致使很多考生在候考的過程中出現感冒、身體僵硬、行動不便的現象，以至於在表演的時候出現各種錯誤。對此，專業舞蹈藝考老師建議大家，在考試前最好利用候考的時間充分熱身，如此不僅有利於增加體能，還能儘快放鬆身體，十分有利於考試發揮。具體可參考如下幾個步驟：

被動熱身

儘管初春，舞者在熱身前都會穿有不少衣物。除了令舞者看起來時尚以外，圍巾、塑褲、暖腿襪子、襪帽、襯衫、纏腰都是一種被動的熱身。加熱墊、淋浴、或塗抹Ben-Gay藥膏、萬金油藥膏也是一種很好的被動熱身方法。雖然這些方法可以幫助身體發熱，加強肌肉血液流動，但是一個好的熱身不應僅依靠這些東西。

常規性熱身

在三種熱身類型中，常規性熱身也許是最容易被舞者忽視的。5-10分鐘的心血管系統鍛煉，常規性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動。舞者可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，並在表演開始之前重複熱身動作。

具體特定的熱身

特定的熱身針對不同肌肉部位的不同需求開展。舉重鍛煉是為了降低負荷，針對性的肌肉血流量運動可以更好幫助舞者活動開身體。根據舞種的不同，採取不同的熱身運動，比如芭蕾舞舞者的熱身一般會針對腿，腳等特定部位展開。一個完整全面的熱身應包括：一般的心血管系統鍛煉，動態(非靜態)拉伸，技能或特定部位的運動。

熱身可以幫助考生擁有更好地表現，避免受傷。希望大家在接下來的考試中能夠超常發揮，考出優異的成績，早日進入理想的舞蹈院校。

2

基訓之科學拉韌帶的方法

一、熱身

先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶，分幾步進行

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三、豎叉

能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

四、橫叉

腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五、壓垮

(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六、腳背

跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過勐。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用叄四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深唿吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深唿吸，慢慢恢復為起始動作。

3、最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。

16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

更多藝考高考諮詢關注公眾號……

北京演藝專修學院2018年本科招生簡章

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！