前方一大波春節疲勞襲來！收好這份「節後餘生」指南

「再堅持一下就過年了」。

已經熬到臘月二十八，年前的一切勞累都擋不住你對春節的期盼：

不用早起衝進地鐵擠成一條鹹魚，

關掉鬧鐘一覺睡到自然醒

不必狼吞虎咽啃著外賣搬著磚，

躺在被窩衣來伸手飯來張口

屁股後面沒有了指標任務追著，

感覺自己舒服的像個大爺

......

等一下，你的春節假期真是這樣的嗎？

很多時候，滿心歡喜地回到家，卻身心俱疲地離開，你的身體比你更害怕過年。

誰說春節一定要累著過，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）教你6套對策，還身體一個真正的假期。

本以為搶到了春運的車（機）票就萬事大吉，沒想到卻被一路困在座位上，委屈了你的一把老腰。回到家中，趕緊用下面兩個動作讓腰喘口氣。

1

跪姿轉體

左膝跪地，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直。

盡量向後扭轉身體，右手順勢放下指向腳尖，直到左髖部有拉伸感，保持30秒。

換左腿在前，右膝跪地重複動作。

2

跪地抬腿

左腿在前，右腿在後，呈下跪弓步姿勢，上身挺直，兩手按住左膝。

右腿向上抬起，腳尖抵著牆，腳趾盡量朝上，身體重心前移，直到感覺右大腿前側有充分拉伸感。

保持30秒後，換另一側拉伸。

「結婚了嗎？」「買房了嗎？」「年薪多少？」......一大波嘮叨正在攻擊你的大腦。保持微笑的同時，別忘了學習下面兩個動作來緩解頭痛。

1

神仙洗頭

十指自然彎曲，用指尖從前額發跡開始梳捋，經頭頂，一直到腦後。速度要慢，梳100次。

2

搓摩後頸

手掌在脖子後橫向來回搓摩，用力稍大，來回搓摩幾十次，使頸部發紅髮熱。

不管交情好不好，吃頓飯總少不了，過年期間的你總是忙於奔波在飯局之間。要想腸胃持續工作不罷工？3種揉肚子的姿勢要學好。

1

揉臍腹

揉臍腹時，兩掌相疊，以肚臍為中心，做順時針按揉。速度要柔緩，用力要均勻。

2

摩脘腹

兩掌相疊從胸口開始，向小腹摩運。然後兩掌分開，沿腹股溝向兩側摩運，再沿兩肋向上，經乳根到達胸口。

按照環形路徑，反覆幾十次。向上按摩時，順勢吸氣；向下按摩時，順勢呼氣。

3

揉腹側

手掌在兩側腹部順時針按揉，速度要柔緩，約做30次，感到腹部兩側溫暖舒適。

從兩脅肋部的上方，斜向下推摩到肚臍下方，推摩30次左右。

手機屏幕都快戳破了，沒搶到五毛錢還累壞了手......手速總不如人的你，或許下面4個動作還沒有練到家。

1

熱敷或冷敷

若痛感超過一周，熱敷有助於放鬆肌肉，讓緊繃的部位得到更好的拉伸。

急性疼痛則應採用冷敷，若疼痛得不到緩解，應及時到醫院就診。

2

祈禱式伸展運動

雙手在胸前合十，做出祈禱的姿勢，保持幾秒鐘不動。

3

向上掰手指

右手向前伸直，掌心向上，然後用左手輕扳右手手指，維持數秒鐘。

交替左右手，重複動作。

4

向下掰手指

右手向前伸直，掌心向下，左手將右手手指向上拉動。

交替左右手，重複動作。

追劇、玩遊戲、聊八卦......總有一種理由讓你緊盯屏幕，這种放縱卻累壞了肩頸。下面5個動作，能給你的肩頸鬆綁。

1

肩關節後部拉伸

盤坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關節。該動作10~15次為一組，每天1~2次。

2

肱三頭肌拉伸

盤坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，右臂抱住左臂肘關節。此動作每次堅持15~20秒，每天1~2次。

3

肩前、中部拉伸

雙腳分開，兩隻手臂從背後交叉，幅度要達到一隻手能拖住另一隻手臂的肘關節。該動作每次堅持15~20秒，每天1~2次。

4

斜方肌徒手練習

兩隻手臂各呈90度角上舉，後面的肩胛骨向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內側上舉。每次10~15個，每天1~2次。

5

外旋練習

一側手臂拿起杠鈴，然後呈90度角上舉，堅持5秒鐘後平行向下移動。該動作10~15下為一組，每天1~2次。

陪媽媽、陪女友、陪閨蜜，一天逛下來，腳快累殘廢。3個動作，給你的雙腳充電，畢竟明天又是新的一天......

1

推牆拉腿

站在牆前，左腿在前屈膝，右腿在後挺直，雙手壓在牆面上，身體前傾，感覺右腿有拉伸感蔓延至腳跟，保持30秒，然後換邊做。

2

推按腳底

雙手握住腳底，用大拇指以一定力度從腳跟往腳心緩緩推按，一次約1分鐘，然後換腳做。

3

踩冰水瓶

將水瓶裝滿水冰凍後，用毛巾包裹住，一隻腳踩在上面慢慢前後滾動5分鐘，然後換腳做。

生命君給大家拜年

願你拋開一切不順心，甩掉一身小病痛

隨時隨地「動」出好身體！

受訪專家

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院運動醫學科主任 張樂偉

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲

本期編輯：羅榕 美編：王傅佳 動作示範：趙紀恩

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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