美好的假期生活攻略之運動指南
今天
告訴大家一個重大的消息
美好的寒假
已經過去一大半了！！
在這半個月的時間裡
你是天南海北出去遊山玩水
還是賴在家裡混吃混喝虛度光陰？
或者是被父母嫌棄當做苦力每天拖地刷碗？
但是
在接下來的半個月時間裡
我們即將迎來
一年一度舉國歡慶闔家團圓的
增肥時間
為了各位半個月後的美麗容顏
接下來
我們將為大家推薦
簡單易行輕鬆舒適的
運動指南
戶外篇
跑 步
俗話說得好，生命在於運動跑步。放假在家，每天大魚大肉，山珍海味，上學期少吃減下的肉一不小心就在這個冬天捲土重來？去球館太麻煩？約朋友很辛苦？不如去跑步!
勻速慢跑在城市的街道或者江邊的步道，耳機傳來悠揚的音樂，腳下踩著輕快的鼓點，眼前是緩緩移動的風景，還能偶遇酷酷的小哥哥小姐姐，（其實有點冷）何樂而不為？
冬天跑步的正確打開方式
天大寒，氣溫低，冬天跑步要做好的第一件事兒就是保暖。小編經多方查證，給大噶推薦三層著裝原則：第一層排汗，首推運動型貼身滌綸排汗衣（千萬不要穿純棉內衣跑步，很可能會著涼）；第二層保暖，推薦加絨衣褲；第三層防護，防風防水的衝鋒衣（滌綸做的風衣就很棒）。
慢跑是有氧運動，正確的呼吸方式有助於提高大家的運動舒適度。下面幾條基本原則一定要記住哦：跑步應該分為熱身跑、中途跑和結束階段。熱身跑時用鼻呼吸，中途跑速加快，漸入佳境，宜鼻吸口呼，均勻而有節奏；結束階段，可慢走，可拉伸，使身體慢慢恢復到正常狀態。
雖然早起的鳥兒會很冷有蟲吃，但是下午或傍晚才是冬天跑步的最佳時間——空氣質量適宜，人的體能和柔韌也到了一天中最好的時候，適合較大強度的運動量，這時跑步不易受傷。
其他小tips
下載跑步APP，記錄你的跑步生活，隨著跑步公里數的增加，消耗大卡數的上漲，看著每天的步路線，你一定會很有成就感！悅跑圈和咕咚都是用戶體驗極佳的跑步APP！
約朋友一起跑步，有助於將你從溫暖的家裡帶到戶外！一起跑步，一起成長，跑步也可以很享受！
都說冬天跑步會很冷，其實，不跑步會更冷。「冬跑」不僅鍛煉身體，而且強健心理，當你由不適應跑向適應，當你主動離開舒服的室內去挑戰自我，當你跑完後換上一身乾爽的衣物，你會覺得整個人煥然一新，充滿了活力！
健 步 走
所謂健步走，是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。它要求在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。
在冬天健步走，不僅能夠鍛煉身體，增強體質，而且能夠增強不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。不斷受到冷空氣的刺激時，人體造血機能發生明顯變化，身體對抵抗疾病的能力增強。俗話說「冬練三九」就是人們長期鍛煉中總結出來的寶貴經驗。
在冬天健步走，還可以血液循環加速，身體產生的熱量增加，提高人們的禦寒能力。所以堅持冬季健步走的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。
所以，走起來吧！
如果你說，寒風凜冽不想出門
沒關係，我們量身定做了——
室內篇
健 身
據說，經常健身的人會由內而外散發一股迷人的氣質，身處在人流中而更容易被目光所捕捉。可能是因為挺拔的身姿，可能是散發出的活力，也可能是輕盈的步伐…
熱愛健身的你，可以擁有
規律的作息
假期的清晨
健康的飲食
養生的生活
以及
令人羨慕的身材
兩款優秀的健身軟體
keep
keep可以看出來做的真的比較用心，而且較為簡單易用。很多小細節都很好，剛開始就可以根據你的健身習慣來選課程，就算你是個健身小白也沒關係，還分有無機械，還可以選針對局部還是全身，每個課程都有視頻，有人數節奏，中間還有間隔休息。
總之你用它，失望的幾率非常小。
每日瑜伽
瑜伽的作用主要是拉伸塑形，舒緩減壓，對於工作壓力大的人來說，晚飯後練一段時間的瑜伽，會讓你非常放鬆，對睡眠也是很有幫助的，軟體裡面的音樂很輕盈。堅持下來你會覺得自己不像以前那麼「笨重」了，身體的每塊肌肉都是很放鬆的狀態。
常見器材的初步使用方法
啞鈴
動作一：啞鈴抓舉
a、雙手正手位握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬。彎曲膝蓋，身體前屈，握啞鈴手臂自然下垂直至啞鈴接觸地面。
b、腳尖發力蹬地，腳跟離地，身體藉助蹬力伸直身體，提臀，彎曲雙手手肘並向上提啞鈴。
c、當啞鈴舉至最高點時，下沉臀部，同時轉動手腕來緩衝啞鈴的重量，快速伸直手臂，此時手臂伸直位於雙肩的正上方。還原動作為一次，做 10次為一組，換手練習。
鍛煉部位：手臂、肩部、小腿、大腿部位肌肉都有鍛煉到，特別是肩部和大腿的肌肉是主要被刺激肌群。
動作二：啞鈴俯卧撐單臂划船
a、雙手各握啞鈴一個，俯身成俯卧撐預備姿勢，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地。啞鈴的選擇最好的多邊形而不是圓形，以免啞鈴滾動造成意外受傷。
b、吸氣，曲臂俯身，雙肘打開遠離身體，身體成一條直線；呼氣，身體還原成預備狀態。
c、成還原姿勢後，一手臂持啞鈴離地，手肘貼著身體後拉成划船動作，速度不可過快，還原，再做一個俯卧撐，換成另一隻手做划船動作。
鍛煉部位：手臂肱三頭、腹肌、胸大肌和背闊肌，主要鍛煉的是胸大肌和背闊肌。
橢圓機
目標肌群：鍛煉腿部、臀部、側腰以及小腹的主要肌群
功能：減脂減重，常見的心肺適能運動訓練工具。對膝關節沒有太大的衝擊，如果遇到膝蓋傷痛，這無疑是最好的替代選擇；同時還能緩解肩周炎、頸椎病以及上背部的疼痛。
使用方法：雙手輕握器械上方的扶手;手隨著腳依次向前進行蹬踏運動。
蹲式複合訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關節不要超過腳尖，大腿和小腿保持 90°，呼氣，慢慢站起。
弓步訓練器
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
鍛煉方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前後站立，上身保持正直，做弓部姿勢，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持 90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
臀大肌訓練器
目標肌肉：臀大肌
鍛煉方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住後方橫杠，呼氣，靠臀大肌用力向後蹬，吸氣，慢放。
腹部訓練器
目標肌肉：腹肌
鍛煉方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。
而當你只想賴在床上的時候
我們也貼心的為您準備了以下攻略：
（以下攻略請勿輕易嘗試，嘗試後果請自負）
嘴 部 運 動
嘴部運動一般難度極大，一不小心可能造成嘴部拉傷或者抽筋，嚴重的可能造成面癱等不可逆轉的損傷。嘴部運動前，切記，一定要做好準備運動！熱身拉伸必不可少！推薦熱身方式之一，先來一套山東煎餅活動咬肌。（PS餅中可加大醬和大蔥）
拉伸運動做好後，就可以隨心所欲浪了！
如果你在北方，推薦一碗螺螄粉暖暖身子。如果你在沒有暖氣的南方，還是推薦一碗螺螄粉暖暖身子。請注意螺螄粉必備嘴部姿勢：嘴部嘟起，呈圓形，嗦粉時發出「刺溜刺溜」的聲音。旁若無人，大汗淋漓。
小貼士：嗦粉時切記開窗，不然鄰居或家人可能作出過激舉動。
至於飯後甜點？
來支冰激凌吧。配合哈爾濱的冬天食用最佳。
做此嘴部運動需要在室外，最好在大雪紛飛的環境里，大口咬下去，享受牙齒打顫格格作響和兩頰麻木的快感。
避 免 運 動
Tip1:
當早晨母親大人叫起床的時候，將被子蒙在頭上，如母親大人扯被子，請及時將被子撿回來並接著睡。重複以上步驟，直至母上大人失去耐心，如此可以避免一上午無意義的起床穿衣吃飯等運動。
Tip2:
若不幸起床，母親大人催你去逛街溜達或者做家務時，端坐在桌前，拿起一本讀史讀經典要求書目並宣稱有書要看，有論文要寫。在母親大人推門進來查崗的一瞬間請務必清醒冷靜，做出勤奮翻書狀，口中念念有詞，頻頻點頭，或恍然大悟狀。
Tip3:
如何避免飯後運動？若母上大人邀請，請重複Tip2；若老父親邀請，可以直接拒絕。最直接方法：不吃飯導致「飯後運動」這一名詞解釋不成立。
說了這麼多
你有沒有一點點心動？
其實運動的方式還有很多
跳舞、籃球、游泳、滑雪、瑜伽……
只要你有一顆愛運動的心
隨時隨地
想動就動
春節馬上就要到了
小編在這裡給大家拜個早年！
祝大家在新的一年裡
多運動
多養生
春節快樂
狗年大吉
中國人民大學學生會出品
文字：體育部 喻子豪 陳暢
冷建兵張冰蟾 閆雨瑩
編輯：新媒體技術部 李亦欣
圖片來源於網路
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