每天30分鐘，不去健身房、在家練出好身材！

又到了一年一度的新春佳節，年終獎是不是拿了好幾萬、又有2周假期可以到處玩耍、且終於有機會回家好好陪父母！然而...這些都不能讓一個健身girl開心起來...

因為...春節期間...健身房...

關門了！

正在健身黃金期的你，離開了健身房該怎麼辦？假期回家，沒有專業的健身設備，怎麼練？回家大吃大喝+不運動，肯定又得胖3斤+3斤+3斤了！

Now，宇宙無敵貼心的小編給大家整理了9個無器械的全身性訓練動作，很適合剛剛接觸健身的小白們，方便大家假期時在家自我練習。過完年後，練就一個全新的自己！

Desire

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+++ 《邊聽邊練》

1）左右並腿跳

想要瘦？那就先燃脂！開始力量訓練前，先簡單地來一波燃脂操。分享以下3個無器械、方便又有效的燃脂動作給大家，也可以把它當成熱身運動來做、激活全身肌群。

直立並腿，左右來回小跳；兩手可配合雙腳的動作左右擺動，從而保持身體的平衡；左右各跳一次為完整的一組，做3組，每組15個來回。

2）原地開合跳

跳躍運動對全身的肌群有著很好的刺激作用，雙臂上下擺動，雙腳左右開合跳，跟著節奏 boom 跳起來；動作幅度可以稍微做大一些，顫抖吧脂肪；跳3組，每組堅持15-20次。

3）Burpee

下蹲、雙腳後跳，雙手支撐身體、過渡到平板支撐，省去了俯卧撐動作，方便更多的軟妹們加入到日常的訓練中；Next 雙腳回收，向上跳，再回到最初準備狀態，這就是一個完整的動作。

波比跳在減肥界中可以說是一匹黑馬，聽說減脂效果是跑步的2倍；一般做3組，每組做15次，期間可以稍微休息下；也可以一直跳，跳到力竭為止。

4）俯卧舉臂過頭

光憑簡單的全身燃脂，就想練就女神般的完美身材是遠遠不夠的，接下來就讓我們從局部著手、一一攻克。

下面這個動作能有效鍛煉肩、頸部的肌肉、甚至有緩解肩頸疼痛的功效。俯身趴於地面，雙手向前伸直，掌心向下，雙手向上抬起，讓手臂離開地面，手臂向兩邊打開，然後再回到向前伸直狀態，每組做15次 建議做3組。

5）板凳臂屈伸

十分方便，只需一把凳子在家就能鍛煉肱三頭肌；初學者雙腳可彎曲、降低難度，腳跟著地、腳尖提起、挺胸，手肘後撐，下蹲時身體垂直。

進階訓練時就可以盡量伸長你的腿、從而增加難度，手臂後側感覺會很強烈；每組15~20個，那酸爽做了才知道。加入到日常的練習中，讓你擁有更迷人的手臂曲線。

6）推牆俯卧撐

面對沙發，雙手與肩同寬（沙發可用桌子、牆面等代替），俯身向下撐住，身體呈一條直線狀態；彎曲手臂，使自己的胸部碰觸物體；身體傾斜幅度越大，難度越大，next 雙手推直；注意在下落和伸直的過程中，手肘關節不要向外打開。

推牆俯卧撐的難度比直接做俯卧撐要小，上肢力量薄弱的LOLI們也可以嘗試下，對胸部的刺激感很強烈，讓胸部變得更加挺拔、飽滿就靠它了。

7）側躺單腿收腹

虐腹了！虐腹了！虐腹了！想練腹肌？除了家喻戶曉的仰卧起坐外，其實我更推薦做下面這個動作，因為仰卧起坐對於頸部的壓力實在太大。

注意支撐的肘關節要穩定，同側的手和腳向中部聚攏，至手碰觸腳踝；能感受到腹部的明顯刺激感就對了；做3組，每組15個。

8）深蹲

無深蹲、不翹臀！想要讓PP更翹一點，那就做深蹲准沒錯！腳尖打開成外八字，膝蓋順著腳尖方向，做深蹲、注意深蹲的動作一定要做標準，蹲到蹲不下去為止。

9）空中蹬車

最後就是我們的腿部練習，想要擺脫小粗腿？和我一起練起來！

平躺於地面，雙腳交替向上蹬腿，可改善走路姿態，幫助消除小腿水腫；類似於踩單車，控制慢速進行，亦能鍛煉核心力量；30次一組，堅持做5組。

大家可以在以上這9組無器械的動作中，根據自身的條件和訓練的目標、選擇幾組加入到日常練習中，每天練30分鐘後、再去做一些簡單的有氧運動，如：跑步、快走、跳繩、登山等。無氧+有氧，讓健身效果更佳出色。

最後...做完運動後，千萬不要忘記拉伸吶！千萬不要忘記拉伸吶！千萬不要忘記拉伸吶！（重要的事情說3遍）

敲貼心的小編在此分享一組較全面的腿部拉伸教程：為什麼我越健身，腿越粗！再分享一組全身的拉伸訓練教程：運動後千萬不能省掉這步，否則越減越「肥」！

春節假期，就算健身房關門又如何？只要你有一顆堅持健身的恆心，就算是在家徒手運動，也能練出堪比健身房的運動效果。

即刻開煉，只有你能決定自己的樣子！

給堅持健身的你 一個么么噠

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