有一波肥肉向你襲來，手把手教你打贏這場硬仗

影響5.5億人的體育生活方式指南

第5頻道和你一起

追逐體育精神

愛運動、更生活！

假期即將開始

這就意味著接下來你將迎來：

朋友聚會+同學聚會+家人團聚

這代表你將如此度過未來的一周

每當你拒絕吃太多時，別人都會這麼跟你說

下面小5手把手教你怎麼避免「每逢佳節胖三斤」的悲劇！

以下全是乾貨！

GIF

怎麼才能不會胖？

正所謂知己知彼百戰百勝

戰爭開始前

了解敵人是最好的戰術

所以敵人是誰？

是一天到晚嫌你吃的和一樣的爹娘嗎？

別傻了

那是友軍

最主要的是你要記己控制你記己

所以我們的突破口就在飲食方面

小5首先教你怎麼控制總量

要想瘦，一定要製造能量缺口

製造能量缺口，就是你攝入的能量低於你消耗的能量

算好攝入的能量加上運動，就可以有效的減脂

一般建議男生每天攝入不低於1600大卡，女生不低於1200大卡

要吃的正確，少糖少油，多吃健康的食物，如粗糧、堅果、雞胸肉、魚肉、牛肉、綠葉菜等等

吃多少？

平時我們可以精確控制攝入量，各種APP都可以幫助我們；甚至我們可以做到用電子秤，精確到1大卡

然而，這在聚會的飯局上一定無法實現

那麼，小5教你一雙慧眼。食物熱量都逃不過你的眼睛

一份食物90卡路里的標準，計算了每一種食物的重量，比如200克水果和80克魚都可以算一份食物交換份，因為這些食物每份的熱量都是90卡路里

每天攝取的肉類大約是100千克，相當於一疊撲克牌的厚度，大約是你手掌心的大小

另外，每個禮拜攝取的紅肉類最好不要超過500千克，你可以多選擇一些魚肉、豆類來獲得蛋白質

像是鱈魚這類的魚肉，其實熱量很低，你可以吃大約一整個手平放的量(包含手指)，而且它富含omega-3等脂肪酸，對於人體的免疫系統非常有益

專家建議，每餐蔬菜的量大約是80克，相當於雙手捧起來的量。另外，如果你在一餐中沒辦法攝取這麼多蔬菜，你可以選擇在另外兩餐中把它補齊

小型水果像是草莓、藍莓等莓果類，大約是80公克的量，差不多是兩個手掌托起來的量

其實不要小看這些莓果類，一盒藍莓大概就是250公克，這就相當於三天的量了，當然，它們裡面富含的糖份和熱量也很驚人

要特別注意的是，這指的是「沒煮過的麵食」，一餐的量大約是一個拳頭握緊的大小。而這些食物的量最好佔你盤子的四分之一就好，因為這些澱粉類加上醬汁、調味料那些東西，熱量可是很可怕的!

堅果是節日的標配，而且你很容易抱著一桶堅果邊看電視邊吃，那很可能一不小心就吃下過多的堅果了，最好的方法就是抓出一把，把這一把吃完，你一天的量就足夠了

馬鈴薯是澱粉類，它也是很多西方國家的主食，它一餐的量大約是一個緊握的拳頭的大小，這樣的份量大概就有200卡了

飯局飲食Tips

飯局還是有好處的：促進膳食多樣化，每樣食物來一點，通常種類齊全

飯局的壞處及相應措施：

1. 葷菜過多，可以葷菜每樣吃一點，而蔬菜類每樣多吃一點，達到量上的平衡，就是小口葷菜，大口蔬菜；

2. 油大鹽多口味重，可以過水或茶涮，如果有很重要客戶，擔心太招搖需要做得更隱秘，可以夾了菜乘談話空檔在米飯上翻一下再吃，米飯是很好的吸油品，當然吸油後的米飯得浪費了；

3. 飯局時間長，多說話，減少進食頻率；

4. 飯局的選擇，一般自助式、西餐式那種一人一份的就可以按照咱們的食譜挑選；

5. 建議喝茶水，一定別喝飲料，酒能拒就拒！水果可以選擇獼猴桃、櫻桃、草莓等富含抗氧化物質的水果；

6. 飯局黑名單：油炸堅決不能吃，比較油膩的，以及那些有厚厚的裹面的食物

節日「每逢佳節胖三斤」的防禦大法已經交給你了！

享受美好的假日，自律而快樂的生活吧~~

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