忽略這個細節，難怪你一直瘦不下來

說起這樣東西，

每個健身黨幾乎都又愛又恨。

第一次相見，

就是痛並快樂著，

笑容中含著淚…

身材好的人，更是對它欲罷不能...

幾日不見，還甚是想念…

沒錯，它，就是泡沫軸。

泡沫軸是什麼？

泡沫軸是一種自我按摩的工具，

幫助增加靈活度、加速肌肉恢復。

降低肌肉緊張度。

滾泡沫軸是一種自我筋膜放鬆技術，

(SMR,Self-Myofascial Release)

廣泛被運動員和運動康復師運用。

泡沫軸有什麼用？

1 降低組織粘連風險

軟組織如肌肉、肌腱、

韌帶、筋膜發生損傷後，

其膠原纖維再次修復時，

並不會完全按照原來的順序生長，

有可能會與其他層面的筋膜相連。

使用泡沫軸，

可以降低肌肉組織間膠原的粘連風險。

2 改善關節活動範圍

筋膜放鬆可以降低組織壓力、

緩解肌肉緊張，

增加關節活動範圍。

當組織間有粘連時，

就會造成肌肉持續縮短，

進而增加肌肉周圍的壓力，

限制關節的活動範圍。

定期使用泡沫軸對筋膜進行放鬆，

可以降低肌肉緊張程度，

幫助維持關節活動範圍，

增加整體的運動表現。

3 減輕酸痛、促進恢復

在訓練後使用泡沫軸，

可以減輕酸痛、促進恢復。

4 維持良好的肌肉長度

我們關節的活動，

需要一系列肌肉的協同合作來維持，

如果其中一個變得緊張，

就會造成肌肉運作的不平衡。

使用泡沫軸可以幫助維持

肌肉的正常長度與張力。

泡沫軸放鬆是什麼原理？

筋膜是我們肌肉周圍的網狀結締組織，

起支撐與保護作用。

回想一下去菜場買肉的時候，

那些肉之間是不是有一層薄薄的白膜？

沒錯，那就是肌筋膜！

筋膜在某些時候會變得「僵緊」，

如：長跑後、損傷或長期不活動時。

滾泡沫軸其實就是，

在對肌肉周圍的筋膜進行鬆懈、

舒展肌肉中的「硬結」，

它也被稱為扳機點或肌筋膜粘連。

扳機點在觸壓時有疼痛加重的感覺；

嚴重時會疼痛難忍、關節活動受限。

自我筋膜放鬆技術主要利用自我抑制原理。

利用泡沫軸及練習者自身體重、

在肌肉上產生一定壓力，肌肉張力增加，

激活感受肌張力變化的高爾基腱器官。

高爾基腱器官活躍後，

抑制感受肌肉長度變化的肌梭，

最終減小肌肉的收縮程度，

使肌肉獲得放鬆。

泡沫軸那麼多，有什麼區別？

市面上的泡沫軸、

根據密度、硬度、形態各不相同，

適用人群和用途也不盡相同。

低密度泡沫軸

特點：密度低 硬度小

它是市面上材質最輕的泡沫滾軸；

當你坐在它上面時，會感覺非常柔軟。

力量訓練之後的放鬆，

比較適合使用低密度泡沫滾軸。

剛開始用泡沫滾軸會有一些不適感，

不過，隨著身體的不斷適應，

這種不適感會逐漸減輕；

就可以選擇質地更硬些的泡沫滾軸，

會有更好的效果。

質地較硬的泡沫滾軸

特點：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滾軸，

如果你想要的是更強烈、

更深度和更集中的筋膜放鬆，

它是最佳選擇。不過，

如果你感覺疼痛加重或肌肉愈發緊繃，

還是選擇低密度的泡沫滾軸為宜。

短款泡沫軸

特點：便攜靈巧 軟硬兼顧

短泡沫滾軸也分為低密度和堅硬的兩種。

它的長度只有普通泡沫滾軸的一半。

短泡沫滾軸應用起來更加得心應手，

可以針對小肌群應用；

攜帶起來也更方便，

旅行時塞到行李箱就可以了。

狼牙棒泡沫軸

特點：多點刺激

狼牙棒泡沫軸的設計目的，

是用來直接戳中肌肉中的扳機點，

從而有助於迅速放鬆、鬆懈。

常用電腦的人肩、頸、背部都會緊繃不適，

用狼牙棒泡沫滾軸再合適不過了，

因為它能刺激到一個區域的多個扳機點。

中等密度泡沫滾軸

特點：密度中等 硬度中等

如果你沒法確定哪種類型的泡沫軸、

最適合自己的話，

可以先試試密度適中的款式。

密度適中的泡沫軸適用於所有的用途，

不管你是打算拿它來做拉伸，

還是用放鬆酸痛的肌肉。

7個常見錯誤

1: 選錯泡沫軸

想正確的滾泡沫軸？

首先，你需要選對適合自己的泡沫軸。

>>> 第一步：選質地

對於初學者來說，

最好選用質地沒那麼硬的泡沫軸，

直到身體習慣了那個壓力，

就可以試著選用更硬質一些的，

甚至是狼牙棒泡沫軸。

>>> 第二步：選大小

另外，還需要考慮泡沫軸的大小。

如果你是想放鬆一個大肌群，

比如大腿後側的腘繩肌，

那麼就需要一個直徑大一些的泡沫軸；

直徑小一些的泡沫軸就比較適合小肌群，

比如小臂。

市面上還有很多眼花繚亂的泡沫軸。

可以從質地、形狀，

來選到最適合自己的那一款。

2: 滾得太快

很多人在滾泡沫軸的時候，

都喜歡草草了事，

因為，實在是太疼了...

但是這是個錯誤，

滾得太快，

只能加速那片區域的血流，

雖然說也會有所增益，

但是卻沒有達到放鬆筋膜應有的效果。

3: 每天都滾

有些人可能會覺得，

滾得越勤，效果就越好？

但事實上，筋膜放鬆就和訓練一樣，

如果你前一天訓練的強度很大，

第二天就應該休息。

筋膜放鬆後，

同樣也需要時間來恢復。

每天都滾，

甚至會造成更多炎症與疼痛。

4：滾下背部

我們的下背部比上背部更容易受傷，

如果動作不當，

極有可能傷及脊柱，

甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，

可以先嘗試放鬆臀部或腘繩肌，

對背痛也會有所緩解。

6：姿態不良

在進行泡沫軸放鬆時，

除了需要被放鬆的部位，

其他肌群也要協作來保持、

身體的平衡及穩定。

如果動作松垮、姿勢不良、

不僅達不到放鬆的目的，

還會讓某些部位承受過大的壓力，

適得其反。

7：忘記呼吸

最後，這個也是很多人會犯的錯誤，

那就是忘記呼吸，

甚至會不由自主的憋氣。

在滾泡沫軸時保持正常的呼吸，

可以幫助進一步放鬆肌肉。

專註於吸氣和呼氣的過程，

慢慢的你就會發現，

身體會更加放鬆，也沒有那麼疼啦。

泡沫軸怎麼正確用？

將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上，緩緩進行滾動1~2分鐘；

滾動過程中如果有疼痛的感覺，在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%；

過程中保持核心收緊，以確保在動作過程中的穩定；

過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

常見動作

內收肌放鬆

上背部放鬆

背闊肌放鬆

小腿放鬆

股四頭肌放鬆

梨狀肌放鬆

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！