這樣做讓你的健身沒有疼痛也可以收穫滿滿！
高強度和大重量訓練對關節的磨損是確實存在的，不論你是已經遭遇了關節疼痛，還是想讓身體休息一段時間，並仍然取得進步，本文介紹的訓練計劃都非常合適。
大重量訓練的確能很好地促進肌肉增長，但是，長期用大重量訓練很容易導致關節疼痛。關節疼痛往往會迫使你遭遇力量和肌肉增長瓶頸。如果你不顧關節疼痛繼續用大重量訓練，就會增加受傷的風險。
預防受傷的關鍵就是採用那些不會引起關節疼痛，並有助於身體恢復的訓練動作訓練。實際上，在不使用杠鈴訓練的情況下，你仍然能增大肌肉塊和增加力量。通過更多地使用固定運動軌跡器械和拉索類器械訓練，你可以很好地避免關節疼痛，並繼續取得進步。下面介紹具體做法。
這個訓練計劃的關鍵要素
關節的柔韌性
確保關節的柔韌性對於任何項目的運動員來說都很重要。我們可以通過在訓練前用一些動力性熱身活動來提高主要關節，如髖關節、肩關節、胸椎的柔韌性。這樣不僅能降低受傷的風險，而且有助於更好地訓練。
勻稱性
使用杠鈴訓練的訓練動作通常都要求兩側肢體同時用力做動作，長此以往，這類訓練動作很容易會導致兩側肢體上肌肉發展的不平衡。因為在兩側肢體同時用力的時候，比較強壯的一側肢體通常會承擔更多的訓練負荷。為了促進兩側肢體上肌群的平衡發展，你需要使用固定運動軌跡訓練器械、啞鈴以及拉索類訓練器械做一些單側肢體訓練動作。
高強度訓練法則
增大肌肉體積有3種主要方法，一種是給肌肉施加機械性壓力，比如用大重量訓練；第二種是給肌肉施加新陳代謝壓力，比如用高次數訓練讓肌肉極度充血；第三種是造成肌肉發生微小損傷，比如延長肌肉的離心收縮過程，以及增加訓練量。當我們不再用大重量訓練時，給肌肉施加更多的新陳代謝壓力，以及造成肌肉的微小損傷就變得更加重要了。
動力性熱身活動
在每次訓練之前，用下面的動作熱身，以便提高關節的柔韌性。
正式訓練
請盡量按照訓練計劃中要求的時間來訓練。把訓練計劃中標明A/B/C等的訓練動作按順序做，中間休息儘可能短的時間。
腿部
第一天：星期一
胸部、 肩部和肱三頭肌
第二天：星期二
背部和肱二頭肌
第三天：星期四
全身
第四天：星期六
拉索側平舉
如果想節約時間，你可以兩個手臂同時做。不過，每次只用單側手臂做可以使你更好地孤立刺激單側的三角肌。確保在每次動作的最高點時暫停片刻，對三角肌進行頂峰收縮。
器械斜托彎舉
與用杠鈴做斜托彎舉相比，用固定運動軌跡訓練器械做斜托彎舉時，因為器械是非常穩定的，做起來會更容易一些。這樣可以使你更好地把注意力聚焦到孤立刺激肱二頭肌上來。並且可以更好地延長肱二頭肌的離心收縮過程的時間，而避免三角肌等其他肌群參與用力。
坐姿提踵
不管你的訓練量多大，如果不確保每一次訓練動作的高質量，你的小腿肌肉也很難增長。在每次動作的最高點暫停3秒鐘，對小腿肌群進行頂峰收縮。然後，緩慢返回起始位置。
器械推舉
做推舉動作時的肩關節位置大幅增加了肩關節受傷的風險，但與用杠鈴和啞鈴做推舉相比，用固定運動軌跡訓練器械做推舉，可以大幅降低肩關節受傷的風險。
單臂器械划船
與雙臂同時做器械划船相比，單臂器械划船不僅能使你更好地孤立刺激單側背部肌群，還有助於避免兩側背部肌群發展不平衡。此外，與使用杠鈴和啞鈴做划船動作相比，使用固定運動軌跡訓練器械做划船可以更好地避免關節疼痛。
器械平推
這個動作既能很好地促進胸部肌群充血，又能大幅降低肘關節和肩關節承受的負荷。有氧訓練每周進行2~3次有氧訓練，有氧訓練應該在非力量訓練日或者力量訓練日的訓練結束後
進行。
