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這樣練背不僅讓背寬闊有型更能矯正不良體型9個動作完美塑形背部

背部是身體上肢力量最關鍵的部位,同時背部肌群也是保護脊柱最為重要的肌群,如果背部肌肉力量較弱,不僅會嚴重影響上肢的力量,而且還會降低脊柱的保護能力,人之所以會隨著年齡的增長,身體慢慢變得彎曲的原因,其實都是因為背部的肌肉收縮流失所致的。隨著年齡的增長肌肉力量會越來越弱,當然肌肉沒有足夠的力量保護骨骼關節時,那麼骨骼的營養也會隨之流失,從而開始慢慢進入老化的進程,例如脊柱之所以會變形,主要就是因為背部的肌肉力量弱了,不能有效的對脊柱進行保護,而脊柱又是整個上半身最重要的支撐,承載著上半身所有的重量,如果背部的肌肉力量不足,那麼身體的重量就會集中積壓到脊柱,這個時候脊柱根本沒有那麼大的承受能力,所有就會慢慢的變得彎曲起來,這就是為什麼人的年齡越大,背部就越來越駝。

當然有的人在年輕時也會出現這種情況,尤其是身材較高,而且偏瘦,自身肌肉力量較弱的也很容易駝背,背部彎曲,這種情況主要的原因是他背部肌肉力量弱,平時缺乏鍛煉,又有各種不良坐姿或者站姿的習慣而造成的,當然這種情況在年輕時完全是可以矯正的,只要加強背部肌群的鍛煉,就會完美的矯正駝背含胸的情況。當背部的肌肉練強以後,不僅能增強力量,更是可以有效的保護脊柱,防止脊柱變形,並且有效防止骨骼營養流失,讓脊柱更加健康。寬闊的背部不僅僅是讓體型更好看,其實是讓身體更健康。今天就為大家整理一組關於背部塑形矯正強化的訓練動作,可以幫助大家很好的鍛煉背部。

在這次的背部訓練計劃選擇了很多繩索去完成的動作,對於塑型背部是非常重要。多嘗試不同的角度,並且使用不同的把柄來結合繩索,例如可以使用長桿,曲桿,直桿,把柄,和V繩都是不錯的選擇,每一個動作都要使動作可以完整的位移,保持相同的移動幅度,無論是拉下的過程或者是放回的過程,盡量慢速的控制,更多的去找到背部的感覺,重量不是絕對,可以慢慢的加,質量是關鍵。

由於動作過多,你完全可以選擇4 - 5個自己可以掌握的動作來練習背部,或者按照這個計劃的動作去練,取決於自己。在訓練時每個動作做3組,每組訓練完成後都要給自己留60秒的休息時間,讓體能稍有恢復再繼續下一組。

動作1,坐姿利用繩索+直桿做下拉,寬握距,保持動作全程式控制制,使用的重量保持恆定,每組做12次,動作整體的形式非常簡單,只要注意動作姿勢和訓練質量即可,按參考圖形式完成即可,重量選擇自己完全能控制的重量。

動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2坐姿利用繩索+V繩做頸前下拉12次後不休息直接去完成 - 動作3坐姿利用繩索+V繩做頸後下拉12次為1組,這是個超級組訓練,在訓練時一定要注意自己的重量選擇,因為強大很大,如果你使用的重量太大,在後續幾個動作做起來一定非常吃力,這個時候必須要有絕對的把握完全控制器械,如果不能保證自己有百分百的控制器械,那就稍微降低一些重量訓練,安全第一。

動作二

動作三

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4坐姿利用繩索+把柄做後拉12次後不休息直接去完成 - 動作5坐姿利用繩索+把柄做划船12次為1組,注意每一個動作的形式,移動的幅度。

動作四

動作五

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用啞鈴做划船12次後不休息直接去完成 - 動作7利用小杠鈴/小EZ桿做反手划船10次為1組,注意:動作6是從單側的一邊開始做,兩邊都要完成,動作6和動作7的移動幅度也要注意

動作六

動作七

動作8(圖8,前半部分),站立利用繩索+曲桿/直桿做划船,使用的重量保持恆定,拉起繩索到一定程度後返回,更多的去控制並且感受背部的發力,每組做12次

動作9(圖8,後半部分),利用身體自重抓住史密斯機的桿做反向划船,這個動作的每組做到力竭為止,正手握桿,拉起身體到一定程度後返回

動圖8


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