如何擁有健碩的肱二頭肌，試試這四個動作，讓你看起來更加有型

強壯的手臂是魅力型男的標誌，健碩肱二頭肌不僅能造成視覺上的震懾力，在許多健身項目里還作為力量的核心區域，肱二頭肌可以說是直接影響健身訓練的效果。我們知道藉助杠鈴和啞鈴等器械可以訓練肱二頭肌，採用什麼訓練方法才是最為有效的，卻是許多人的迷茫之處。

肱二頭肌是上臂最大的肌肉並構成上臂的外形，有長頭和短頭兩個部分，當手臂彎曲時會"鼓起"。

想要練好肱二頭肌，需要把握三點。一是力量，分為持久力和爆發力。二是圍度，訓練圍度需要全面刺激肌肉。三是線條，擁有好看線條的前提是圍度訓練出來了，才能去刷線條。而力量和圍度可以一起訓練。在訓練中切忌動作過快，在發力頂點最好停留1-2秒。同時要保證完全刺激到肌肉，未做完動作就回到原始位置是無法刺激到肌肉的，因此要在自己的能力範圍內做得標準，注重量的積累才能引起質變，讓你的肱二頭肌性感十足。

第一個動作：啞鈴彎舉

1.身體挺直站立，雙腳距離和肩部等寬。

2.雙臂伸直放在軀幹兩側，手掌向內舉起啞鈴，彎舉直至胸部位置，再放下。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後做3組，並適當增加啞鈴的重量。

第二動作：引體向上

1.反手握緊單杠，兩手距離和肩膀等寬（或比肩部略窄），雙腳併攏。

2.屈臂上拉到最高處，停頓1-2秒後，緩慢下降，回到原始位置。初學者剛開始做2組，每組6-8次，兩周後增加到3組，若無法做全程動作，可以藉助有助力的物體完成此動作。

第三個動作：杠鈴彎舉

1.身體站直，採用反手方式抓住杠鈴，雙手距離與肩同寬。

2.上臂分別緊貼在身體軀幹兩側，沿上彎舉杠鈴直至鎖骨位置，上臂不動，然後緩慢下降，回到初始動作。初學者剛開始做2組，每組8次以下，兩周後增加到3組。

第四個動作：啞鈴交替推舉

1.採取坐姿或站立，分別將啞鈴舉到肩部兩側，掌心可以向前或向側，肘部向外。

2.收緊腹部，背部挺直，抬起右臂，直至手臂完全豎直，停頓1秒後，再緩慢放下至肩部位置，換左臂重複以上動作。做3-4組，每組8-10次，推舉啞鈴過程中注意身體不要左右擺動。

不要垂涎別人的肱二頭肌，你也趕緊練起來！

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