這5個小技巧，讓無器械訓練更高效！
無器械訓練，也即自重鍛煉，就是利用身體本身的重量，而不是利用健身器材進行鍛煉的健身方式。相比器械訓練，自重鍛煉簡單易學、行之有效，並且不限場地。不用去健身房，在家裡就可以進行——就像擁有了一個攜帶型的健身房。
而且，儘管不藉助專業器械，自重訓練的形式也可以非常多樣。常見的自重訓練動作，包括：
深蹲
俯卧撐
仰卧起坐
……
但是，為了提高自重鍛煉的效率，大家還是需要了解自重鍛煉的原理，並且針對性地微調鍛煉動作，這樣才能最大程度地發揮自重鍛煉的作用，增強鍛煉效果。
01
盡量增加身體末端與著力點間的距離
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>>動作原理
當你的著力點（目標鍛煉的肌肉群）與試圖舉起的身體末端之間的距離越遠，你的機械效益（動力/阻力）就會越低。更通俗的說，你的身體越長，力量就越弱，因此用力起來就更費勁，肌肉就會得到更多的鍛煉。這就是為什麼普通版俯卧撐（每次只恢復到半撐）比標準的俯卧撐（每次都恢復到完全撐直）更容易。
>>如何實踐
在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重訓練時，雙手舉過頭頂，雙臂伸直，與身體呈一直線。如果你感覺這樣做的難度太大，可以先從把雙手放在腦後開始練習。
02
放棄彈性勢能
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>>動作原理
當你降低身體重心時，肌肉就會產生「彈性勢能」。就像被壓下去的彈簧一樣，藉助彈性勢能，身體能夠比較輕鬆地恢復到初始位置，這樣一來，肌肉的鍛煉量就降低了。
>>如何實踐
當你降低身體重心時，停頓3~5秒鐘，以釋放肌肉產生的彈性勢能。沒有了彈性勢能後，你就要迫使身體調集更多的肌肉纖維來完成後續動作。
03
增加做功距離
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>>動作原理
我們都知道，在物理學當中，功等於「力」乘以「距離」。在自重訓練中，「力」就是指你的體重了，不藉助器械當然無法增加。因此，讓你做功更多的唯一方法增加每次動作的移動距離。
>>如何實踐
在做弓箭步、俯卧撐和仰卧起坐等自重訓練時，你的活動距離止於地面。那麼，為了增加做功距離，就需要增加身體與地面的距離。例如，當你做弓箭步訓練時，可以嘗試把前腳或後腳放在台階上；當你做俯卧撐訓練時，可以把雙手或雙腳放在台階上。
04
增加旋轉動作
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>>動作原理
人體運動主要發生在三個平面上：矢狀面（前、後、上、下）、冠狀面（從一側到另一側）和水平面（旋轉）。很多常見的自重訓練（如深蹲和側向箭步蹲）都是在前兩個平面上完成的，很少涉及發生在水平面的訓練。
>>如何實踐
在做弓箭步、仰卧起坐和俯卧撐等自重鍛煉動作的過程中，你只需額外向左或向右旋轉身體即可。這樣一來，除了目標肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全調動起來。
05
適當增加身體不穩定性
Photo via Runners" World
>>動作原理
在訓練當中，身體接地面的面積越少，身體的穩定性越差。這個時候，人體就會調動肌肉來保持穩定。因此，在訓練時如果讓自己稍微處於失衡狀態，就能鍛煉到更多的肌肉。
>>如何實踐
在做俯卧撐、深蹲或平板支撐等動作時，把雙腳置於空中（如插在TRX懸掛帶的套圈裡）。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你平時在家都有哪些健身動作？」
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別給自己找借口了
2018，開跑！
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※朱亞文女兒做俯卧撐！洋娃娃倒大霉！都被玩兒壞了，哈哈真調皮！
※哲學反思，我是誰？
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