簡單不佔地，高強度的TRX訓練法，四個動作打造強大核心
健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。
其實這根繩子有個特別洋氣的名字叫做TRX訓練，在通訊系統中TRX是指收發單元。TRX只是縮寫，他的全稱是Total Resistance Exercise，雖然翻譯過來是全身抗阻力鍛煉，但是大部分健身人士還是比較喜歡把他叫做懸掛訓練系統，所以懸掛訓練繩也是因此得名。
TRX訓練的器械主要是懸掛訓練繩和懸掛訓練棒，這兩者的佔地面積相較於健身房的器械都十分的小，所以很多健身房都會選擇放兩根，主打CrossFit的場館會多一點。今天主講訓練繩，訓練繩起初是用于軍事用途，由於堅韌所以很多士兵用它來鍛煉，之後被開發成民用鍛煉器材。其主要構成是可以伸縮的繩子主體和繩子一端的一個懸掛把手。這個把手可以放腳也可以手握，這也是為什麼TRX訓練法器械簡單卻用途廣泛的原因。
今天我們主要說的是TRX訓練法中懸掛訓練繩的用法，懸掛訓練繩是鍛煉核心肌群很好的選擇之一。所以我們就用四個動作來配合懸掛訓練繩來鍛煉核心肌群。由於是鍛煉核心肌群，所以說所有動作都是將腳部懸掛在繩子上的。
第一個動作我們就做最常見的登山者，將腳部懸掛好後雙手撐地，之後抬起單腳膝蓋，腳尖微微向前，至膝蓋彎曲至九十度左右在回原位的過程中抬起另一條腿，注意伸直腿部時腳後跟略微向後踢，也就是還是保持腳尖略微向前的狀態。注意運動過程中身體不要晃動和弓背，盡量不要提臀，保持棒式。
第二個動作類似於卷腹，只是運動的是腿部而不上身，雙腳併攏後一起屈膝上提。注意這個動作和上面相比是肘部撐地的，同時記得屈膝踢腿是呼氣收腹效果更好。
第三個動作時一個開合腿的動作，做這個動作我們又回到了雙手支撐的動作。這個動作也很簡單，保持身體繼續處於棒式，挺直身體然後開合雙腿。注意閉攏雙腿時盡量慢，不要讓慣性帶動你的雙腿自然閉攏。
第四個動作的幅度很小，而且還是運用肘部著地的方式來鍛煉。也是由於肘關節的撐地所以身體前後運動的範圍有限，所以看起來幾乎沒動，可以說是一個進階移動版的平板支撐，但是強度和難度肯定是高於平板支撐。注意做這個動作的時候不要垮腰，這樣子對於腰椎的損傷很大。
我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要繃緊發力才有最好的鍛煉效果。
總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這裡只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。
