她每晚睡前這樣抬抬腿，腿變細了，人也有氣質了！

各位伽人寶寶，我是你們的小七。

有妹紙私聊小七說，

過年在家，實在懶得動了，

照鏡子發現大腿外側有贅肉了，怎麼辦？

哈哈，大腿外側的贅肉可不是一天兩天長的喲，

如果上班久坐，那麼就容易造成屁股不翹，

大腿外側有討厭又顯老氣的肉肉！

聽老師說對付大腿外側的贅肉可以躺著鍛煉噠，

哇，這簡直就是福利嘛！

今天的不瑜伽問答板塊，

明星老師會教我們怎麼減大腿外側贅肉，

還有最常見的瑜伽治癒系問題哦，

快來跟老師們一起漲姿勢吧！

Question 1：

問：老師您好，我大腿外側有突出的一塊肉肉，腿其實並不粗，人也不胖。請問如何能把這兩側的肉減下去？

答：大腿外側有突出的肉肉就是我們所說的假胯寬，建議多做側卧抬腿的練習。

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方法：側卧在地面上，保持身體成一條直線，髖部面向正前方，一手托頭部，另一隻手放於身體前側穩定住我們的身體。隨吸氣，抬起上面一條腿與地面成90度夾角，呼氣向下落，配合呼吸做10組練習，然後做反側。

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整個動作做完能夠有效的美化臀形，靈活髖部，減少大腿贅肉，形成腰部曲線，大腿外側肌肉和側腰肌肉得到強化，身體的穩定性也得到提高。

@大晨子老師

Question 2：

問：每次做平板式的時候手掌都會特別疼，這怎麼辦？

答：先練習一段時間俯卧撐，使手臂和手掌有力氣了再進入平板支撐。

手掌疼也可能是腕關節僵硬、腕關節炎、風濕病以及韌帶輕微拉傷，在前臂用力的時候手掌翻轉鋪展就會覺得痛。

建議你在做平板式的時候，前臂緊貼地面，而手掌只需輕輕附地；把上身的重心往前臂後段肘關節處拉；等手掌適應以後再把上身的重量慢慢往前挪，平均分配到整條前臂。

如果手掌心向下不能適應的話，可以掌外沿切地，手掌豎起，掌心相對。

不管上身重心怎麼挪，手掌怎麼變，平板支撐的基本姿勢和動作要領不能變——頭部、背部、腰部、腿部、腳後跟需在一條直線上，收緊腹肌、臀肌，脊柱向天花板方向提升，頭頸放鬆，前腳掌或腳尖踩地。保持自然呼吸。

@范楨老師

Question 3：

問：最近在練一字馬，每天前壓腿，側壓腿，後壓腿地練，完事再踢幾下，現在屁股左右兩邊疼，坐凳子上沒多大會兒就難受…並且一字馬也沒啥長進啊！

答：壓腿首先要看是不是真正的拉伸腿後側，屁股疼也是因為拉的可能都是骶骨或者是坐骨神經，要在骨盆水平的基礎上做拉伸。

建議可以做半神猴，龍式，坐立前屈，做一些貓式變體，高位起跑，做一些臀部啟動的練習保護臀部，也會減少屁股的疼痛的。

半神猴

龍式

坐立前屈

希望伽人可以在自己能保護的基礎上做練習，否則就會像現在得不償失的呢~

@妍妍老師

Question 4：

問：老師，您好。請問屁股兩側突出來的肉肉怎麼減呀？因為多出來的肉肉，顯得屁股好大，特別是穿褲子的時候好難看！

答：屁股兩側突出的「肉肉」，應該是多餘的皮下脂肪和鬆弛的贅肉。可以通過以下幾個瑜伽體式燃燒掉脂肪，收緊臀部肌肉。

01丨蹲式

站立，雙腳分開1—2個肩寬、腳尖朝外；雙手十指在體前交叉，挺直腰背。

先吸氣，緩緩呼氣的同時屈膝下蹲，下蹲30厘米停留住；依然保持腰背挺直、目視前方。

隨呼氣繼續下蹲到60厘米的位置停留住；吸氣，保持腰背挺直。

吸氣，隨呼氣將身體最大限度地下蹲，停留5—10秒；然後慢慢起身，完全站立。

整套體式重複練習多次。

02丨舞王變式

挺身站立；重心放於右腳，撤左腳向後。彎曲左腳向後向上，先用左手抓握左腳腳踝；單腿站立身體平衡穩定好之後，再側轉身體和頭部，用雙手握住左腳腳踝 ，並向上提拉。

左右腿交換練習幾次。

03丨虎式靜態

跪撐墊子，指尖朝前，雙臂與肩同寬，垂直地面；雙膝併攏，小腿貼地，大腿垂直地面。

吸氣，抬左腿向後向上伸展 ，膝關節伸直、腳背綳平；靜態保持8—10秒，深長呼吸。

吸氣，挺胸抬頭，左腿升到最高，有意識地將臀部由外向內、由下到上收緊，深長呼吸，靜態保持10—15秒。

04丨反台式

雙腳併攏向前伸直，長坐姿於地面，雙手放在臀部兩側地面。

身體重心後移，雙手支撐身體的後部，腳尖綳直。

吸氣，雙手支撐身體，慢慢地把臀部和大腿抬離地面；呼氣，頭頸後仰放鬆；用意念收緊臀部肌肉。

靜態保持8—10秒後，隨呼氣還原長坐姿。重複練習多次。

05丨側板式

長坐姿；側轉身體，左手撐地，右手放於右腿膝蓋處。

吸氣，左手用力，撐起上半身，將腰及臀部向上抬起，繃緊雙腿，腳掌用力，右手臂緩緩向上抬起。

呼氣，右手臂繼續上舉，指向天花板，並稍稍向後伸展，用力將臀部抬高。

呼氣，還原側坐姿；再從長坐姿開始換另一側練習。重複多次。

在練習了這些收緊臀部肌肉的瑜伽體式之後，還可以進行臀部肌肉的按摩與推拿，或者自我抖動臀肌放鬆。像你這種情況，要避免久坐，應多走動。

@范楨老師

Question 5：

問：老師您好，最近在騎單車時姿勢不正確，用力過度導致腰托，想通過瑜伽的體式動作讓自己早點恢復，現在自己不敢做其他的動作怕傷到腰部，這段時間都沒有做瑜伽，身體很不舒服，總感覺少一些什麼。謝謝老師

答：建議先練習一些基礎的瑜伽體式，類似山式站姿，鱷魚式，人面獅身式等較溫和的體式，這樣可以促進腰椎區域的血液流動，慢慢恢復了以後就可以加大強度，練習蝗蟲式和眼鏡蛇式。

溫和的瑜伽體式可以增強背部肌肉和骨骼系統，腰托期間不建議做快速運動或向前伸展的體式，祝你早日康復哦。

01丨鱷魚式

02丨人面獅身式

要點：俯卧地面，雙腿伸直併攏，曲雙手放於頭部兩側；吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方；呼氣，慢慢放落上身還原。

03丨半蝗蟲式

要點：俯卧， 下巴貼地，雙手掌心向下置於體側，身體在一條直線上，雙腿併攏。緩緩吸氣，兩手下壓，右腿向後向上抬高，抬至最高時靜態保持，自然呼吸。呼氣，緩緩地放落右腿。按照右腿的動作再重複左腿動作。

@大晨子老師

Question 6：

問：有哪些體式可以矯正骨盆傾斜和肌肉萎縮？

答：矯正骨盆的練習有很多，主要還要看自己的專註力。

骨盆傾斜多於因為脊柱不正位，雙腿用力不均衡，雙腳根基紮根不穩定，建議從山式開始練習，然後做戰士第二式，戰士第三式，踮腳蹲式，加強雙腿用力。

最後做一些針對脊柱運動，側彎的練習，比如坐立側彎，扭轉，橋式，蛇式。雖然不會太全面但是還是會有所幫助的。

戰士二式

戰士三式

@妍妍老師

特別感謝每日瑜伽最美明星老師團：

@范楨老師@大晨子老師@妍妍老師

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Namaste~

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