假期跑步必備知識良藥

今天不羈君和各位說一個初入跑場許多人都會忽視的問題——跑完之後的拉伸。

拉伸的6個方法和技巧

一、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；換腿。

二、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。或者兩腳貼緊，要保持好平衡進行彎腰動作，膝蓋要用力綳直、伸直。試著用手摸腳尖或身體貼向雙腿。

三、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

四、四頭肌

四頭肌就是你大腿前方的那塊肌肉。（我猜你正在看大腿）

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

五、蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。

六、三頭肌

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

講解完畢，學會的記得去評論席留言咯，沒學會的翻到前面再讀一遍，會了再來留言。

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