熬夜吃宵夜有害健康嗎？怎麼吃才不會？

導語

熬夜的人不在少數，到了後半夜通常肚子已經餓得咕咕叫，那麼問題來了，吃宵夜是不是會影響到健康呢？怎麼吃才不會？

凌晨往往是「夜貓子」「饑寒交迫」的時刻。有些人怕發胖，堅信「忍」者為王，哪怕飢腸轆轆、輾轉難眠也堅決不碰夜宵；有些人則憑感覺行事，餓了當然要吃，還要吃好，抱著圓鼓鼓的肚子，打著飽嗝，才能心滿意足地爬上床，結果卻睡不著。那晚上到底該不該吃夜宵?怎麼吃才能對身體有益呢?宵夜又該吃些什麼?

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熬夜吃點夜宵很有必要

「能夠不熬夜就盡量不要熬夜，但因為工作原因不得不熬夜的，半夜吃一點宵夜還是很有必要的。」吉林大學第一醫院營養科王繼萍醫師建議熬夜的人群，最好吃點夜宵。熬夜通常有很長一段時間，這樣集中精力工作或從事活動，直至半夜以後，甚至到第二天，「夜貓子」們在凌晨往往都會感到飢腸轆轆，這個時候就應該吃點宵夜，來補充一下能量。

維生素的補充是最為重要的，資料顯示，維生素A可調節視網膜感光物質——視紫質的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。動物肝臟、奶類、蛋類和有色蔬菜中維生素A含量比較多，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞，並有增強機體抵抗力的作用，所以要多吃新鮮瓜果蔬菜。熬夜人群容易缺乏日照，還應補充維生素D，富含維生素D的食物有雞蛋、魚類和奶類。

什麼時候吃宵夜好?

睡覺兩小時前吃宵夜最健康

王繼萍提醒說，「宵夜一定要在睡前兩個小時吃，這樣才能保證宵夜在睡前消化。」經常熬夜的人由於時差顛倒打亂了人體生物鐘，會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易出現疲乏、注意力不集中等現象。通過調整飲食可在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。一般來說只要在晚餐後4～5小時，仍繼續工作未就寢就應進餐一次，時間一般在夜間11～12點，主要保證夜班工作體力。

而夜宵與睡眠之間隔的時間一定要計算好，兩者之間不要離的太近，吃完宵夜後，休息一兩個小時再上床。含有水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品，在睡前一定要少吃，不然相當影響睡眠質量。

吃多少?宵夜進食不超過全天的1/5

雖然夜間飢餓感會比較強烈，但王繼萍建議，適當補充能量即可，不要把夜宵當做正餐來吃，全麥麵包片和粥是比較好的選擇，太多脂肪、油膩的烤肉和涮肉盡量不吃。有些人常通過攝食許多肉類來消除疲勞補充體力，但臨睡前攝入過多肉類，容易使熱量超標，增加胃腸負擔，影響睡眠質量，體力反而不易恢復。夜宵佔全天進食的份額不要超過五分之一，品種可多樣，量一定要小，最佳的搭配是奶製品、少量碳水化合物和一點點水果。

吃什麼宵夜好

1.富含鈣和鎂的食物——放鬆神經

代表食物：牛奶、核桃

研究發現，鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。

鈣含量豐富的牛奶被公認為「助眠佳品」。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。

2.富含色氨酸的食物——降低興奮度

代表食物：小米

色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感。

同時，5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。

小米在所有穀物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸會借著碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。因此，睡前不妨搭配著吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果。

3.富含B族維生素的食物——消煩躁

代表食物：全麥食品

B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。

全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。

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