《自控力》什麼是意志力？

自控力

control yourself

豆瓣評分8.3

這本書是美國健康心理學家，凱利·麥格尼格爾博士一本關於幫准人們管理壓力，並在生活中做出積極改變的書，在開始這本書前，我閱讀了幾篇豆瓣的書評，下面我將對部分的觀點加以整合提煉，以方便後期的理解。

對於《自控力》這本書當我看到它的題目時，第一印象就是「我需要」。相信也有一些人和我一樣，熬夜成了日常，每天早上信誓旦旦的告誡自己早睡，但每晚上依舊拖著已經很疲憊的身體刷著手機看著視頻，第二天醒來開始罪惡感的一天，當然一遍遍的想改變無果之後也便成了習慣。

面對這樣一些相似的情形時，這本書與其說是良藥倒不如說是醫生的診斷書，讓你從根源找到病因，以前我們總在找尋提高自制力的方法，卻忽視了我們為什麼會如此。

這是一本涉及心理學、生理學以及經濟學的書，一直以為自控力不足只是心理問題的一種，而這本書卻解釋道自控力與生理也有一定的關係，這也啟發了我們改變生活習慣的重要性，比如長久的睡眠不足導致身體和大腦無法正常吸收葡萄糖，而自控力是需要消耗一定的腦力的，所以熬夜和自控力也存在一定關係，再比如多巴胺讓我們產生渴望和慾望，而過度的壓力會讓我們釋放壓力荷爾蒙，進而提高多巴胺神經元的興奮度，最終導致誘惑更誘人，這也就解釋了壓力大心情不好的時候為什麼會毫無顧忌的胡吃海塞，可冷靜下來後，便陷入了新一輪的自責。更普遍的是，閑暇時我們更想找點「樂子」，而實際上這就是體內的多巴胺發揮作用讓我們一點點被渴望所侵蝕的現象。

所以這樣看來，生理上的問題也是我們需要認清的一點。

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這本書在每章都給出了一定的方法和建議，以下是簡單的概述：

1、冥想

2、健康飲食（低GI、素食為主，未加工食物為主），低GI食物使血糖穩定（蛋白、麥片、粗纖穀類、豆類、水果蔬菜）；選擇健康零食（如小袋堅果）；拒絕垃圾食品

3、深呼吸 （每分鐘4-6次）

4、鍛煉（有意或無意）

5、充足的睡眠、早睡早起

6、保持血糖穩定，但避免一次性攝入過多糖分

7、意志力告急時，想一想你的長遠目標

8、 記住長遠目標，忘記借口。不要問「今天我取得了多少進步」，而要問自己「你的目標有多堅定」

9、 好的解壓方法：鍛煉、閱讀、聽音樂、冥想或做yoga、散步、唱歌、有創意的愛好——寫作

10、原諒自己的一時放縱，不要過於苛刻；自我原諒者比自我苛責者更容易自控。

11、做樂觀的悲觀主義者。保持平靜和愉快。

12、「等待10分鐘」意志力訓練：之後你可以擁有誘惑，但之前要想一想（你真的需要它嗎？）

13、看到別人失控時，多想一想自己的目標

14、找到一群有共同目標的人，加入他們。

15、自豪感。為做到了別人做不到的事而感到驕傲。

16、忠於你的感受並試著表達它們

17、直面自身慾望，但不要付諸行動

18、轉換敘述方式，變「我不要」為「我想要」

01 什麼是意志力？

一、作者想表達什麼？

所謂意志力，就是控制自己的注意力和慾望的，缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石，人們為了能夠自控，往往由於不當措施把自己弄得精疲力盡。而提高自控力的有效途徑在於弄清自己如何失控，使自己避開意志力失控的陷阱。

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本章總結

意志力就是駕馭「我要做」「我不要」「我想要」這三種力量。他們協調努力。讓我們變成更好的自己。

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深入剖析

1、更難的事是什麼？想像你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事情是什麼？為什麼如此困難？

2、認清兩個自我。你的意志力挑戰是，如何描述相抗衡的兩個自我？衝動的你想要什麼？明智的你想要什麼？

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意志力試驗

1、記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關於意志力的決定；

2、5分鐘大腦訓練冥想。在腦子裡默念「呼」「吸」，把注意力集中到呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。

二、知道作者的觀點後能做些什麼？

意志力其實就是一種能力，既然是一種能力就需要我們多鍛煉，預測觀察自己在何時何地、會由於何種原因失控，進而找到自己失控的原因（環境、計劃、手機等），經過這樣一個有意識的過程，我們會對自己有所了解之後我們就要學會總結自己做什麼以及什麼樣的想法、感受和情況最容易讓自己有衝動，想些什麼或暗示什麼最容易讓自己放棄衝動。比如，不想寫論文想出去玩時，告訴自己「那不是真正的快樂」，真正的快樂是寫完論文出去旅行拍照吃美食。通過生活中這樣一個個小的事例和決定，我們的意志力也會越來越強，神經科學家發現，人腦就像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的力量。如果你每天讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮，如果你讓它專註，它就會越來越專註，所以說意志力訓練也是不可獲取的，其中5分鐘冥想法就是讓我們專註於呼吸這件事情，通過每天的練習提升自身的專註力（意志力）。

三、如果要做，具體怎麼做？

就像【意志力試驗】中提到的兩種發現，首相通過一段時間的觀察，明白自己什麼時候意志力薄弱，記錄下來，每天回顧一下，然後學會避免這些情形，比如在宿舍看書容易犯困，那就去圖書館看書；另外除了避免不利因素外還要提升意志力，最簡單的就是每天5分鐘的冥想法。

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