一周六練也能行？大部分人都適用的訓練計劃表，網友：學到了

相信很多新手在剛開始健身的時候都會有這樣的疑問，我該如何制定自己的健身計劃呢？

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其實，很多訓練動作都是大同小異，但適合自己的就會劃分的很細，不同動作和動作姿勢刺激不同的小肌群，所以這些都需要我們慢慢嘗試。

今天我們就來為大家帶來一個適用於99%健身愛好者的周訓練表，介紹各個動作訓練的部位，讓我們取得更好的訓練效果。

周一：胸部訓練

器械夾胸：10次 × 3組

平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組

杠鈴卧推（上斜、平板、下斜）：各10次 × 3組

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周二：背部訓練

引體向上(針對上背部)：10次 × 3組

杠鈴划船：10次 × 3組

窄握距下拉(針對下背部)：10次 × 3組

坐姿划船（針對下背部）：10次 × 3組

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周三：肩部訓練

坐姿杠鈴推舉：10次 × 3組

坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組

直立杠鈴上拉 (窄握距，針對三角肌前中束肌)：10次 × 3組

啞鈴側平舉（針對三角肌前中束肌)：10次 × 3組

反向坐姿夾胸（針對三角肌前中束肌)：10次 × 3組

啞鈴俯卧飛鳥（針對三角肌前中束肌)：10次 × 3組

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周四：手臂訓練（肱二頭肌）

杠鈴彎舉：10次 × 3組

啞鈴彎舉：10次 × 3組

托板彎舉：10次 × 3組

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周五：手臂訓練（肱三頭肌）

窄握卧推：10次 × 4組

仰卧臂屈伸：10次 × 3組

器械下壓：10次 × 3組

站立啞鈴托舉：10次 × 3組

周六：腿部訓練

杠鈴深蹲：10次 × 3組

器械蹬腿：10次 × 3組

腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組

腿彎舉：10次 × 3組

器械小腿提踵：20次 × 3組

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以上訓練強度較小，但當你感到身體不適時，就應及時休息，嚴重時更應該就醫，防止運動損傷對身體造成更大的傷害。

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