春節是我國最大、最隆重的傳統節日，更是闔家團圓的重要節日，家宴和聚餐是不可少的內容。如今生活水平大幅度提高，春節的餐桌上總是少不了各式各樣的美食，飽了口福，卻不得不在節後感慨「每逢佳節胖三斤」。春節期間怎樣吃，才能既滿足全家老小的口福，又吃的健康呢？——除了要保證均衡飲食，加強身體活動之外，烹調方式的選擇也十分重要。這個春節，不妨試一試，多點蒸煮燉，少點炸煎烤。

很多地方過年時會有炸藕夾、炸丸子、炸魚、炸肉的習慣，這些食物雖然好吃，但是存在很多問題。

首先，食物在炸的過程當中必定會使用大量的烹調油，這無疑會增加油脂及能量的攝入。《中國居民膳食指南（2016）》中建議，成年人每天烹調油的攝入量為25-30克。油脂攝入過多會對我們的健康帶來危害，導致超重肥胖，而肥胖會增加高血壓、冠心病、糖尿病、癌症等的發病風險。不僅如此，高溫烹調及重複用油易產生一定量的反式脂肪酸，干擾必需脂肪酸代謝，不僅影響兒童生長發育和神經系統健康，還容易增加成人患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。

食物在煎、炸、烤（尤其是明火燒烤）的過程中溫度很高，脂肪的聚合反應和分解作用加強，產生對人體有害的低級酮和醛類；還會產生具有致癌、致突變作用的丙烯醯胺、多環芳烴類和雜環胺類的物質，增加胃癌、食道癌等的危險性。所以，基本上炸、煎、烤等高溫的烹調除了給食物帶來一些特殊的香味、口感之外，從健康的角度沒有太多的好處。

由於烹調方式和加熱時間的不同，對食物的營養價值造成了一定的影響。

• 食物在蒸、煮、燉的過程當中，部分蛋白質和糖類被水解，使食物更加容易被吸收。煮、燉的過程會使一部分無機鹽和水溶性維生素溶解到湯中，造成營養素的損失；在蒸的過程中無機鹽不會流失，水溶性維生素的流失和煮大致一樣。

• 而食物在煎、炸、烤（尤其是明火燒烤）時溫度較高，食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質以及怕熱、容易氧化的維生素都會受到較大程度的破壞，從而降低營養價值。

生活中，我們常看到油炸、油煎食物時會在食物表面掛上一層雞蛋或是澱粉糊，這其實是在食物表面塗上一層保護層，避免熱油和食物直接接觸，這樣不僅能隔絕高溫，降低對營養素的破壞，還能使油不進入食物內，避免食物的鮮味外溢。然而，即便這樣，煎炸烤食物也應盡量少吃。此外，營養素的損失與加熱時間也有關係，加熱時間越長，營養素損失越多。

可見，與炸煎烤相比，蒸煮燉的食物更加有營養，也更加健康。如今，人們對食物的要求不再拘泥於填飽肚子和色、香、味俱全，更是要通過科學的烹調保留食物中對身體有益的營養素，盡量避免有害物質的產生。因此，這個春節跟家人一起多採用蒸煮燉等烹調方式，減少油、鹽的用量，享受食物天然的味道吧！

*本文圖片源自網路

*本文源自馬博士健康團 張曼博士生

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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