引體向上——身體合格的男人一次應該完成多少個？

引體向上，是一個神奇的徒手健身動作。許多人能連做20-30個俯卧撐，幾十下卷腹，但卻連哪怕一個標準引體向上都完成不了。

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用手臂拉起身體自重，看似沒什麼，實則檢驗了你的小臂、二頭、三角肌、背部肌肉的力量，是測試上肢力量的最好方式。

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做不了引體向上的男人，體質就有點差到說不過去了。那麼對於男性來說，這個動作的及格線是多少個呢？

30歲以下的男人，一次性完成7個引體向上為及格，做到10個的話還不錯，12個屬於一般健身者水平，15個以上上肢力量就比較優秀了。

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為什麼你的引體向上數量不及格？

多半是因為缺乏運動做成的， 但也有可能是因為你只做有氧、缺乏力量練習。不合格的人群身體成分的特點無非就這兩種：要麼太瘦缺乏肌肉量、要麼體脂率高超重。

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不及格的後果？

要比你想像的更嚴重，首先缺乏運動會讓你的身體處在亞健康狀態，肌肉逐年萎縮也會讓你提早衰老，你的體型看上去也會缺乏安全感、缺乏男子氣概。

如何在一個月內從0做到7？

收縮肩胛骨

先從該動作練起，找到收緊肩胛、背闊啟動發力的感覺，順帶練習握力。

反向引體

讓背部朝著地面、雙腳是觸地的。可以把它看做退階引體向上，幫助你打好力量基礎。

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然後你就可以做標準引體了，握距寬於肩膀，上拉時讓兩肘朝下發力，加緊背部，腿部則要保持完全的放鬆。盡量拉到下巴過杠，回程時手臂要伸直。

還有一點小技巧，就是在上拉時挺起你的胸部，這樣有利於背闊肌的收縮，讓你更有力量。

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這樣循序漸進的練習，堅持一個月就會讓你有很大進步。

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