為什麼我跑了很久但是感覺跑不遠也跑不快？

經常有朋友問：為什麼我跑了很久但是好像感覺跑不遠也跑不快？

之前老王也看到過一則跑圈的新聞，有個跑友月跑量300公里，卻沒有完成全馬，很多人也感到很奇怪，這個好像是有悖常理。

提高跑步能力，老王一直在說先跑時間，再跑距離，最後才是速度，其實這個意思就是說只要你多跑跑，慢慢積累跑量，距離、速度自然而然會上去的。

但為什麼會出現上面這種好像跑了沒用的事情呢？其實這個裡面有一個有效跑量和垃圾跑量的問題。

如果你跑的跑量是那種無用的垃圾跑量，那麼雖然表面上看跑量堆得很高，但是對於能力提高來說卻是效果甚微，自己也會覺得好像是白跑了。

那麼，什麼樣的跑量是垃圾跑量呢？自己如何來判斷？

我們普通跑者可以簡單地用自己的一個主觀感受來判斷一下這次訓練的效果，老王談一下自己的經驗：

1、開始跑出去狀態就很差，勉強硬撐著跑完，身體感到很疲累，這種疲累和一般的訓練後的疲累有區別，主要體現在精神狀態差，沒有什麼滿足感和愉悅感。

2、跑完感覺異常輕鬆，沒有運動完的那種興奮感，出汗量也很小。這就說明運動量太小，幾乎不會有什麼運動效果。

3、受傷前的跑量視同為垃圾跑量。比如訓練後第二天。腿部腳部或膝蓋，某個部位有酸痛緊張感，起跑後會有遲滯感，但跑上三兩公里後會有所緩解。這個其實就是一種受傷前的徵兆了，如果此時還繼續加量加強度，那麼後面就是實質性受傷。像這種跑量老王也定義為垃圾跑量，因為從整體上來看，為了這一次的跑量，後面損失的時間要翻好幾倍來計取。得不償失。

4、受傷後耐不住寂寞的跑量也是垃圾跑量。

上面4點要麼是達不到運動的效果，要麼就是接近或已然受傷的跑量，這些跑量的積累不會對你的成績有什麼實質性的幫助，所以都是垃圾跑量。

上文提到的月跑量300公里卻沒能完成全馬的事例，老王分析是因為專項訓練的跑量不夠，因為如果你每天跑10公里，一個月總跑量300公里，這樣的訓練也是無法完成全馬的。

因為完成全馬的賽前訓練，有兩個指標：

1、賽前至少3個月單月累積跑量在200公里以上；

2、賽前至少有2次30公里以上的長距離訓練。

如果沒有30+的長距離訓練，那麼身體的肌肉和耐力永遠就只有10公里的能力，根本無法支持42公里的強度。所以像這種每天10公里的跑量，對於全馬來說就是一種垃圾跑量了，其強度遠遠達不到全馬的要求。

這是垃圾跑量的第五種情況：你的跑量不是有針對性的專項跑量，對這個專項來說就是垃圾跑量。

和垃圾跑量對應的就是有效跑量，這種跑量的運動強度到了，能增強你的能力的，你每跑一次能力就會提高一點。

老王把有效跑量的感覺分為5個層次，強度逐層遞增，運動效果也是相應增加。

第一層：舒服。跑完後身體感覺放鬆，關節、肌肉沒有任何不適，心情愉悅，感覺再跑幾公里都沒問題。

第二層：微倦。跑完後微微感到疲勞，但是心情興奮，洗澡後身體也在微微發熱，這種狀態可以維持較長時間。

第三層：酸痛。關節韌帶沒有任何不適，肌肉有模糊的酸痛感，按摩拉伸後會感覺很舒服。一般在第二天，酸痛感會大大降低或消失。

第四層：疲勞。高強度的長距離拉練或者是高強度的間歇跑後，身體明顯出現疲勞感，有進食的渴望。吃飽喝足和高質量睡眠後，第二天恢復精神狀態。

第五層：想飛。這一層基本上跑過全馬的人兒都能理解，雖然跑完後的好幾天連下個樓梯都是像螃蟹一樣橫著走或者趴著腿走，但是心中的感覺就是想飛。

看上去有點像練內功。

了解了有效跑量和垃圾跑量，就要根據自己的身體狀況和跑步目標來科學的跑，在身體狀態不好的時候（精神狀態不好或者是有受傷的跡象），那就明智的選擇休息一下會更好。同時，要增加有針對性的專項訓練，不要一味傻跑。

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