分享一些小感悟，比如計劃和組數

最新 02-14

練好練差其實中間只差細節，和一些異於常人的訓練方法。堅持也是其中一個。

文章目標：分享一部分訓練心得感悟和小技巧，幫大家提供一些思路。

首先我和我的單杠在這裡

祝大家情人節快樂！！

很多人對健身抱有的觀點其實沒有那麼細緻，也僅僅是覺得健身很好，它可以改變我的身材和精神面貌，但對於研究它可能就沒那麼多精力，畢竟還要上學還要工作，而那些專業做這個的則把其中的一些奧秘圈養起來，當作自己優於別人的秘籍。畢竟這就是專業和不專業的區別。

我是稱不上專業的了，但好在我目前還有時間去思考一些奇奇怪怪的想法和方法，還有時間去實踐一些新奇或有效的規律，而接下來所說的都是通過我或我身邊我親眼見到或親手帶的小夥伴所使用過的一些方法和規律，希望可以幫助大家找到適合自己的計劃，自己的規律和自己的健身思維，我們求同存異，共同進步！

以下主要針對徒手，當然思想殊途同歸，哪種訓練方式都適用。

本篇文章大致分為兩個部分：

一是訓練組數次數的對比和通用訓練理念。

二是一些零碎的觀念分享。

我們先來說一：訓練組數次數的對比

先提出幾個宏觀概念，10*1訓練，5*5訓練，5金字塔訓練，這裡提到的訓練模式都有一個極大的好處，最大化的有規律的增強你的力量，注意，這裡針對的是力量。

1.先說10*1，10組為上限，每組僅做一個，選擇你當前技藝鏈中最難的動作進行單次高質量大強度的訓練，這裡不要求你可以做成一個完整的高難度動作，僅僅是去做，努力的做就可以了，動作在自己全神貫注全力以赴的狀態下要極其標準的完成，10組每組一個足矣，直到你訓練到可以單次完美的做成全幅完整的動作，可以換下一種訓練方式了。

2.對於5*5，和傳統5*5不同的是，這裡提倡的是3組熱身2組極限。前3組，是選擇你當前技藝鏈中對你來說剛剛好的熱身動作，或者起始動作，僅做熱身熱關節使用，3組每組5個，時間間隔無需很久1min足矣。後兩組是重點也是這個訓練模式的精髓，和10*1同樣的觀點，但當你使用5*5時你應該已經可以做成一個全幅的訓練動作，而後兩組就是讓你專註的去使用並強化你當前正在練習的高強度動作，每組5個是上限，而這5個不要求你每個都很完美的做，但求全神貫注全力以赴，能做到5個就做，做不到就能做幾個做幾個剩下的努力去做，千萬不要因為做不到而不做。

當你後兩組5個都以當前技藝鏈中最難的部分做完時，你已經擁有了進階下一式的力量，這時你可以選擇回頭從10*1繼續下一式，或者選擇使用5金字塔去磨練本式的基礎，為以後更大強度的訓練做準備。

3.最後說5金字塔，名字是我自己起的，因為它是把10金字塔的訓練拆開來看的，對於力量的增長我們知道以5rm的訓練為主，也就是低次數高強度去刺激我們的肌肉韌帶關節等部分，同樣的道理，我們的確是用這種思路去設置以上所有的訓練方法，但你並不知道對你而言那個次數最有效，所以我們這裡說的都是通用的方法，對任何人都有效。5組，從5開始倒數，第一組5個第二組4個以此類推到最後一組一個，這裡我們還有重複剛才的話全神貫注全力以赴，因為你在這裡，你所有的訓練組數次數都是以當前技藝鏈中最難的部分進行的，也就是說，如果你沒法做到完整的動作，就先不要嘗試它。

而當你可以嘗試了之後，盡情的用他吧，你會發現無論你怎麼用他，他都會給你最大程度的力量加成，和最大化的力量增長，同時你還會發現，每當你全力以赴的做時，都無法征服他，因為你的動作越來越標準，難度越來越大，那不是受你控制的難度，而是自然而然的在你做這個動作時候自然變難的。對的，你會發現你愛上了5金字塔，任何其他訓練模式你都沒有這麼入迷過，每次訓練的感覺都不同，雖然你可能有時候會覺得次數有些少了。但請記住，這裡只是針對力量，而如果你想充滿力量，那就按它來吧，除非你想讓增長的力量大打折扣，你也可以嘗試一下10金字塔，試想一下，10個完美的全幅單臂引體，9個完美的全幅單臂引體，8個......當然可以這樣，不過那是很久以後了兄弟。

以上所說的訓練方法可以按照順序進行，也可以先5*5，在10*1，但我不建議那樣，至於為什麼，你試試就知道了，實踐總比理論有效靠譜不是。還有在5金字塔訓練的內容里我並沒有說明為什麼選擇他，但我希望你可以去嘗試他，因為他帶給我帶給我的夥伴們的好處，簡直就是無限的，我希望我可以把他分享給你，也希望你可以嘗試他，僅此而已。（悄悄的告訴你，5金字塔的原理和刺激神經系統，完善神經迴路，強化關節肌腱等部分的原理是相同的，只是把次數變成了遞減，時間縮短了而已，仔細的看力量訓練的總共次數都是在10-15次左右）

強化神經迴路，是這幾種訓練的主要目標，而每次的全神貫注全力以赴的理念，同樣是保證身體能最大程度的強化他們。

通用訓練理念：

此時我們回到傳統的12*4，10*5等訓練方式，大多數人都選擇他們進行增肌，但我想繼續和大家分享一個理念，地基理念。

我們都知道，地基越厚樓越穩，基礎越厚延展的高度就越高。同樣適用於增肌，對於很多新手徒手訓練者來講，僅僅是知道徒手訓練，但並沒有去思考徒手訓練是在做什麼。基礎，每種訓練都有其存在的道理，而我認為，徒手除了高階訓練模式動作力量的展現之外，就是基礎。他的一起組成都是基礎，所以你會發現，每個徒手轉器械的訓練者，都會比直接玩器械的人進步更快，塊頭更大，細節更好看，所以我們再次強調基礎。那麼基礎和這些傳統組數有什麼關係？

基礎，是可以通過力量訓練出來的。而傳統組數當然也可以，只是他更偏向於耐力和增肌一些。而增長力量也會同時積累肌肉量，所以兄弟，為什麼你不選擇打地基讓自己的力量先增長到當前最大化再考慮增肌呢？傳統組當然沒問題，但你想在自己瘦弱的不像樣子的時候用發虛的力量訓練靠喝蛋白粉補充的營養去增肌？你這是在浪費天賦，明明擁有成為肌霸的潛質，卻偏偏給自己弄了這麼多的障礙和瓶頸期。說到瓶頸期，其實更多的還是肌肉力量不匹配造成的。所以，請你重新判斷一下自己，不要貿然而急切的進行增肌，而是先長力量，在選擇傳統組進行增肌，當然，我只是建議。

順便說一下，對於傳統組的一些誤解，很多人在做傳統組的時候都飛快的做完，或保存體力以便其他組的訓練，或半程動作同樣保證其他組的訓練，但我們要知道，一次好的刺激一定是全程的，而傳統組的設定也必定有他長存的理由，時間。其實增肌不是看次數，而是看時間，有研究顯示增肌訓練在維持45秒以上才會有效果，那我們仔細想想，45秒要怎麼進行？12*4，上1秒落3秒，48秒>45秒；上一秒停2秒下一秒，還是48s>45s，是不是很神奇？沒錯了，希望你在訓練的時候可以慢一些，全力一些，全幅度一些。這裡先說力量，增肌就先留給大家一些可以想像的空間吧。

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