這9種力量訓練不用啞鈴, 在家就能做!
力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。很多女生一聽到力量訓練就接受不了，害怕自己練成女漢子。對此，真的要說一句：你想太多了。除非去打針和吃藥，否則以女性的睾酮素水平，是練不出勇猛的肌肉的。
反而可以看到，隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率會逐步增加，所以每天都會消耗更多的熱量。因此，對於女性來說，堅持肌肉力量練習，對終身維持苗條的身材，保持精力旺盛有很大的幫助。
適合女生居家做的力量訓練有很多，今天小編給大家推薦一些無需啞鈴，適合女生在家做的力量訓練（男生當然也能做！），別再給自己找偷懶的理由啦~
1
徒手深蹲
深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練的方式。
動作要領
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。
如果想要增加訓練強度，在家可以拿一隻書包替代杠鈴，裡面裝適量的一些書或其它負重，練習過頂深蹲，剛開始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量進行嘗試。
建議
剛開始可以一周一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。堅持個月之後可增加一周兩次練習，循序漸進。
2
跪姿後抬腿
Photo viaRipost
跪姿抬腿是一個基本的臀部鍛煉動作，目標鍛煉部位是臀大肌。
跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨成一直線。接著，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬。
一組做10-20次，便可換另一條腿，交替做3-5組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
3
仰卧舉腿
Photo viaHuffington Post UK
仰卧舉腿主要鍛煉的部位是下腹部。
身體仰卧，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊；把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態5秒鐘。兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。盡量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。
每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。
4
側身撐體
這個動作是以訓練腹內外斜肌為主。
首先側躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，腰部下沉，保持呼吸再往上，感覺到側腹肌收縮用力，下沉抬起連續動作算1下。
每組做12-15次，休息30秒-1分鐘，連做3組後換邊再做。
5
跳躍箭步蹲
這個動作主要鍛煉肱四頭肌和臀大肌的爆發力。這個動作在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。
兩腳前後開立成弓箭步，背部挺直，抬頭挺胸。運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地時變化成另一腿在前的弓箭步，換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作。
每組10-15個，每次3組，每組中間休息30秒。這個動作難度比較大，需要有良好的平衡與支撐力，可循序漸進，慢慢增量。
6
俯卧撐
Photo viaELLEUK on Twitter
這應該是最傳統的，也是非常有效的力量訓練，主要鍛煉胸肌。很多女生一開始做不了標準的俯卧撐，撐下去就起不來了。可以先從扶牆俯卧撐、椅子俯卧撐、跪式俯卧撐循序漸進開始做起，慢慢過度到標準的俯卧撐。
7
仰卧卷腹
Photo viaAdvanced Human Performance
背部保持平坦躺在墊子上，大腿小腿之間呈60度角彎曲於地板上。讓你的腳平放在地板上，把雙手放鬆放於頭部兩側。向前捲曲你的上半身，把你的肩胛骨捲起剛剛離開地面。
需要注意的是：在任何時候，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對齊，不要發生位置移動。
熟練之後，可嘗試手中增加重物，還可以舉腿卷腹，以增加訓練強度。
每組做到力竭或者15-25個，做4組，每組中間休息時間為20-30秒。
8
平板支撐
Photo viaLivestrong.com
平板支撐有多種形式，它是較好的方法去鍛煉核心力量，隨時隨地都可做的運動，十分方便。
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
如果要增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。
每天3-5組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
9
俯卧兩頭起
這個動作能鍛煉到後腰和臀肌。
完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。這個動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；頭部不要向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
一次做3組，每組連續做10個左右即可。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。而對於已經練習了三個月以上的人來說，每次只做一組練習雖然可以維持體型，但如果希望有更好的效果，就必須要增加訓練強度才能真正達到改善體型的目的。
堅持力量訓練總是沒錯的，但是一定要領悟正確的動作要領，不要盲目鍛煉。有小夥伴一起鍛煉再好不過了，能幫助糾正動作的同時，還能互相鼓勵。希望各位都能如願擁有完美的身材！
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