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英國跳水王子的秘密

2017年,英國跳水王子湯姆·戴利最大的新聞,莫過於他與同性伴侶達斯汀·蘭斯·布萊克舉行婚禮了。戴利在推特上寫道:「2017年5月6日,我和一生摯愛結婚了!」他透露,大約120位最親密的家人和朋友出席了婚禮。布萊克也在推特上說,他心中「也許有一天」會實現的希望與夢想,終於成真了。

不過,說真格的,戴利的身材是真的超級贊。他是如何練就這麼性感的身體線條的?秘密在這裡——戴利認為:在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的。通常,他會在一周內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。

以下是他的訓練日程表:

一開始先做熱身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。按照訓練步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。

1原地抬膝

步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。

步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳掌必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。

2仰卧起坐

步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳後。

步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。

步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。

3側身仰卧起坐

步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳掌緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。

步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳後。

步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約7-8cm。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。

做完這些運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛練過的肌肉。

下面介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動:

1海豹式伸展

步驟1:俯卧在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。

步驟2:雙手儘可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,儘可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。

2分腿測彎

步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。

步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。

參考書籍

《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》,商業周刊出版,湯姆?戴利 Tom Daley 著。

- END -


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