會運動?會養生︱心功能鍛煉的運動處方及注意事項

心功能鍛煉的運動處方

首先在醫生的指導下，按照美國紐約心臟病學會（NYHA）進行心功能評定。以早期AS為例，假設評定等級為Ⅰ級，患者活動量不受限制，可做代謝當量METs≥7的運動。

運動處方可分為4個階段：

第一階段

步行和慢跑

1、練習強度：可在較寛的院子里、街上、公園、或附近的小坡上進行。最初在平坦的路上進行，從短距離開始，以後逐漸增加。其速度、中途休息的次數和時間依個人情況而定

2、練習時間：先從10分鐘開始，逐步延長到每日30分鐘以上，可以持續性或間歇性進行，每次最少10分鐘

3、練習頻率：每周3～4天，最好能夠每天堅持

4．注意事項：

（1）運動時間不包括熱身和整理活動的時間。

（2）最好以慢跑代替快走。

第二階段

上下爬樓梯

1．練習強度：鍛煉初期的強度不易過大，以達到最大心率的60%～70%為佳，適應後可提高到80%～85%。

2．練習時間：開始是30min，逐漸增加到45min。

3．練習頻率：3次/周～5次/周；持續9個月～11個月。

4．注意事項：注意安全，防止摔倒。

第三階段

力量練習

以力量練習為主，結合有氧運動與伸展練習，如舉啞鈴。

1．練習強度：重物重量以能連續完成12次為宜；每個動作完成4組。

2．練習時間：力量練習時間為30min左右，有氧練習和伸展練習時間分別為10min。

3．練習頻率：3次/周，持續半年。

4．注意事項：

（1）練習者在力量訓練前必須進行準備活動，以伸展練習為主。

（2）力量練習中的每個動作要慢速完成，完成後保持2秒再做下一個,每組動作結束後，休息1min～2min再進行下一組練習。

第四階段

跳繩

1．練習強度：心率控制在最大心率的60～80%；跳繩的速度為勻速，每組40次，每組間隔2min，共2組。

2．練習時間：45min。

3．練習頻率：5次/周，持續一年。

4．注意事項：

（1）練習初期進行適當的柔韌性練習，如彎腰觸地。

（2）跳繩練習可以採用原地上下跳動的方式，也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。

心功能鍛煉的注意事項

庫珀是美國知名的預防醫學專家，長期擔任美國總統的私人醫生，曾是「有氧健身運動」的首創者。他認為每個人生命的長短和質量完全取決於個人對疾病的預防，而不是醫生和其他什麼人所能左右得了的；與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

1.適度鍛煉

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。

2.見縫插針

不一定非要在體育館裡鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務10分鐘，一樣有效果。

3.交替鍛煉

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

4.不以體重論健康

鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

5.多管齊下

心肺功能的提高是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過於緊張。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

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（部分圖片來自網路）

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