除了速度距離時間外 跑者更應注意這六項數據

速度、距離、時間是跑步的基礎數據，但想要成為一名合格的跑者，還要關注其他數據。那麼，跑步的時候跑者除了速度距離時間外，還需要關注哪些數據呢？

心率

這是一個體能參數。你在一個心率區間內跑了多少時間，決定了你這次的訓練強度是多大。高級跑者不能單看配速來判斷快慢，心率分區才是彰顯你實力的關鍵。300 大神們訓練，4分半配速，都在心率二區以內，這是純正實力。

跑步時合理的心率範圍是多少？一般建議分為四類：

1、熱身活動：70～100次/分鐘；

2、有氧減脂勻速跑：初學者100～140次/分鐘，有基礎的跑友在130～150次/分鐘；

3、快速跑、變速跑或間歇跑150～180次/分鐘；

4、如果是高水平的跑者，建議145～165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150～180次/分鐘的變速跑、間歇跑（不要超過總訓練量的25%），可迅速提高專項耐力水平。

以上提到的心率範圍，用力程度在最大用力的85%～90%感覺為宜。跑後心率下降的速度很重要，正常狀態下，專業運動員一分鐘心率降低50次左右，比如150次/分鐘降到100次/分鐘；業餘跑者在一分鐘下降30～35次就很好了，但是少於20次就肯定是運動強度過大了。

步頻

這是一個跑姿技術參數。大多數業餘跑者，一分鐘的步頻大約在 160-170 左右，而跑姿富有效率的資深跑者，步頻會穩定在 180-190，並且不需要刻意維持，因為這樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

觸地時間

這也是一個跑姿技術參數。所謂觸地時間，在跑步中，單腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間，就是跑步的觸地時間。同一位跑者，不同的速度下，觸地時間也會不同，當然是速度越快，觸地時間越短。技術優秀的業餘跑者，慢跑的觸地時間大約在 220 毫秒左右。

怎麼訓練才能縮短觸地時間呢？提升下肢力量+改善跑姿最為有效。適合跑者提升下肢力量的辦法除了常見的力量訓練、跳躍訓練，還有和越野跑。為了縮短觸地時間，方面最有效的就是儘可能用全腳掌或前腳掌著地。

垂直振幅

這同樣是一個跑姿技術參數。它指的是身體重心垂直振動的高度，也就是每一步你向上竄了多高。因為我們在跑步中移動方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅這個參數越大，就表示跑步效率越差。

這個數據通常與你上拉時是否推蹬地面有關。如果你有蹬地，垂直振幅會更大，耗費體能也更多，落地受到衝擊和受傷風險都更大。另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以為步幅更大速度就更快，不自覺地推蹬地面，在垂直振幅上的表現都不會太好。

垂直步幅比

作為一個跑姿技術參數，它比垂直振幅更高了一級，更能直觀反映出你的跑姿好壞。它是垂直振幅除以步幅得出的。如果一味講究垂直振幅小，就會變成小步跑，這並不是我們所追求的。真正追求的其實是垂直振幅小，步幅大，這樣才能跑得更快更高效，這也是垂直步幅比的意義 —— 越小越好，它越小，跑步的效益越高。

觸地平衡

跑步技術數據里的「觸地平衡」，是指跑步時左右腳接觸地面的時間比例，表示方式是左%：右%。 左右差距越小代表兩側觸地時間越平衡，理想的比例是50.0%：50.0%。

跑步是單側運動，始終都是單側著地、發力，所以就要求左右兩側盡量接近平衡。當觸地平衡數據的左右相差1%以上時，跑者的受傷風險就會比較高。當失衡達到5%（例如：47.5%：52.5%，右腳接觸地面時間比左腳多5%），雙腳接觸地面間差異過大，單側壓力負荷極不平均，容易處於大小傷不斷的狀況。

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