健身房停業，在家讓你保持好身材！
乾貨在手，健身不愁。
乾貨在手 健身不愁
哈嘍！
大家好我是小匠，又和大家見面，明天就是除夕了，相有的小夥伴已經開啟了放假模式，有的和小匠一樣忙著各種聚會，有的正在回家的途中等著和家人團聚，對於愛健身的小夥伴來講，春節假期簡直讓人又愛又恨，愛的是，時間充裕，可以花大把的時間去訓練，恨的是健身房一般都會停業。俗話說得好，每到過年胖三斤，有些小夥伴辛苦大半年的成果，很可能因為一個假期就一下回到解放前。
大家別急，今天小匠給大家分享一個假期在家也能訓練的計劃，按照從除夕到初五共六天的方式進行訓練，讓你假期也能保持住身材，開始吧！
需要準備的物品如下：
1 瑜伽墊
2啞鈴，這種可換片的啞鈴可以方便調節重量。
看完這些東西，有些健身老司機也許會說，這些東西能練啥。老鐵，你能說這話證明你這幾年沒白學，這套方案，這些東西確實只能鍛煉一部分肌肉，而且對肌肉的刺激也不全面，畢竟在家健身有局限性。
好了，言歸正傳，我要開始廢話了。我在這裡將這套方案按照每周的日子來排列安排。每個動作做4到5組，其中第一組用比較輕的啞鈴做熱身組，熱身組每組15次。然後啞鈴加片，用較重的分量做3至4組的正式組，每組8至12次。這裡有人會說了，這樣總是將啞鈴片擰來擰去太麻煩，這個好辦，在這裡有類似於巨型組的方法訓練就行了。
什麼是巨型組訓練法
巨型組訓練法則指的是把4個、5個或者更多訓練動作聯合在一起做為一組，中間幾乎不休息。
咱們說的類似於巨型組就是組與組之間休息30秒。打個比方，周一訓練肱二頭肌，一共四個動作，為了節省時間先做四個動作的熱身組，然後加片，做四個動作的第一組正式組，然後以此類推。
1、如果選擇的重量只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量（練力氣）和體力為主。2、如果選擇的重量只能做6-12次，主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。3、如果選擇的重量只能做15-20次，主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。4、如果選擇的重量能做30次以上，有助於消耗局部脂肪和提高肌肉質量。
接下來將訓練內容吧！
除夕 胸部訓練和背部訓練
其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習胸部和背部是最費勁的，因為對於有些基礎的人來講胸背這樣的大肌肉群需要用大重量刺激下，但是在家放一對幾十公斤重的啞鈴確實不方便。
1 啞鈴卧推（胸大肌）
家裡沒有訓練凳就用瑜伽墊吧。
動作：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
2 仰卧飛鳥（胸大肌）
動作：雙手持啞鈴，平躺，張開雙臂兩肘部微屈，雙臂由兩側由兩側向上閉合，感受胸肌由外向內夾，兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回到開始位置。
3 啞鈴划船（背闊肌，中背部）
動作:
雙手持啞鈴由下向上雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，注意別塌腰。
握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。
身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，肘部貼緊身體。
在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置。
4 單臂啞鈴划船（背闊肌）
動作：開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感覺背闊肌在充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
初二 肩部訓練
1坐姿啞鈴推舉（三角肌前束）
動作：坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相對於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
2啞鈴前平舉（三角肌前束）
動作：雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。
3 啞鈴側平舉（三角肌中束）
動作：兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換.
4 俯身啞鈴側平舉（三角肌後束）
動作：俯身，將臀部向後移，上體前平屈，頭部前探，兩手分握啞鈴垂吸氣，背部收縮發力，同步向兩側提肩和舉臂，盡量高舉啞鈴於雙肩線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，頂點處停止。然後逐漸用「攤開」讓啞鈴慢慢下落還原。
健身擼鐵匠讓你輕鬆擁有好身材
初三 HIIT訓練
初四 手臂＋腿部訓練
1啞鈴彎舉（肱橈肌、肱肌、肱二頭肌）
動作：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
2錘式啞鈴彎舉（肱肌、肱二頭肌）
動作：啞鈴錘式彎舉，和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴側彎舉。
立姿手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
注意與啞鈴彎舉（如下圖）的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對
3啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）
動作： 俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
4頸後啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）
動作：兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
初五 HIIT訓練
初六 一般健身這天應該開業了，（如果也像小匠去的那家健身房正月十一才開業，就當我沒說）大家還是去健身方盡情地玩耍吧！
希望以上這個計劃對大家能夠有幫助，在這裡小匠提前祝大家新出快樂，萬事如意，新年擁有更好身材！加油哦！
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