9個最好動作全面強化胸肩三頭，最好的分化訓練讓身材更健壯
推拉蹲訓練你真的可以去嘗試一下！
你是不是覺得每天一個部位的訓練，效果很緩慢？是的，對於普通健美愛好者健身狂熱者，這樣訓練並不是最好的，而小肌群輔佐大肌群訓練圍繞著推拉蹲三大舉的形式走才是最推薦的，這樣對你的形體和力量都會有不小的提升。分化訓練最早是由健美教父喬韋德在42年提出的訓練方法，至今都在廣為流傳，有分為上下身，推拉蹲，以大肌群和小肌群等等這樣的訓練方法能夠讓你充分的刺激肌肉，並且擁有充足的休息時間，讓肌肉群勻稱的發展達到訓練目的，今天就為大家推薦超帥型男Mike的推日訓練，根據自己實際情況適當添加其他肩部胸部三頭訓練動作
1.坐姿架上杠鈴推肩
和平常坐姿杠鈴推肩不同，但和站姿杠鈴推肩（實力推）相似只是坐姿避免了站姿腿部借力，以坐姿形式坐在深蹲架下，將兩側保護杠調至與肩同高，雙手與肩同寬或稍寬，肘部建議稍向前並不要垂直杠鈴，保持脊椎核心收緊，吸氣準備發力推起，過程中頭給杠鈴讓路直線上升，在杠鈴過頭後，頭部自然前頂直到杠鈴重心和脊柱保持在一條直線上，緩慢還原，停頓再次循環
2.杠鈴卧推
怎麼能少的了卧推呢？注意要讓你的上背還有臀部緊緊貼在凳面上，雙腳踩實地面保持身體穩定，比肩稍寬握據全握，肩胛骨收緊沉肩，發力推起做好準備姿勢，逐漸下放杠鈴至幾近觸碰胸部，杠鈴手腕小臂垂直地面，再次發力按照原始路線返回不要頂肘，保持胸肌張力持續緊張，再次循環下落，建議卧推過程中應該稍有弧度，如有不適建議更換成啞鈴卧推
3.上斜啞鈴卧推
30度左右上斜角度刺激效果最好，仰卧在斜凳上，雙手握住啞鈴，將他們靜止在兩側雙肩位置，注意事項和杠鈴卧推類似上背臀部貼緊核心收緊，保持身體穩定，建議遵循三角形軌跡定律，發力逐漸從兩側推起至胸部中心位置稍作停頓，緩慢控制下落，肩膀不適者建議將肩部的的角度稍向內調，對你的肩部更加友好對收縮胸肌也有不錯的效果
4.三頭下壓器
如果健身房沒有器械建議換成雙杠曲臂伸
5.古巴杠鈴推舉
當然可以把它分成三個動作來做，寬握杠鈴直立划船+杠鈴肩外旋+杠鈴推舉，建議做到杠鈴直立划船到胸下沿的位置時稍作停頓逐漸外旋至上，寬握可以避免肘部過高導致旋轉肌群的受傷，而且能更好的刺激中束
6.Poliquin 啞鈴側平舉
7.高位繩索夾胸
修飾胸肌中下泵感最好的訓練動作，建議以弓步或是雙腳合併站立在龍門架中間稍前方，雙手拉住兩側把手，固定手腕，胸部發力帶動肩膀和手臂向前拉至與小腹齊平位置，雙手幾近合攏時充分收縮胸肌保持念動一致，呼氣緩慢還原
8.坐姿推胸
9.雙頭繩下壓
不建議雙頭繩下壓使用大重量，容易導致動作變形刺激不到三頭，手肘緊貼身體兩側，收腹挺胸身體稍向前傾，逐漸下壓至收縮三頭
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的百家號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志圖片視頻來源於網路，本文是由百家號FIT健身分享原創，轉載請註明「百家號FIT健身分享」
