每逢佳節胖三斤？3個健身原則幫你擺脫詛咒。
剛放假時，每個人都信誓旦旦：這次我一定一回家就鍛煉。
到了該拔 flag 的時候，卻總是遲遲不動手，
要不是因為懶，要不就是根本不知道具體該怎麼操作。
為了讓你們不至於再次陷入「每逢佳節胖三斤」的恐懼，
Keep君 今天來分享一波：如何趁長假，安排適合自己的健身計劃。
1
挑出弱項動作，針對練習
寒假這個時間段，徹底改變身材時間有點短，只是保持又有點虧。但用來改善和熟練掌握一個自己的弱項動作，就剛剛好了。
① 負重動作
以深蹲（Squat）為例。
把深蹲這一個動作的訓練容量（Volume）作為當日訓練標準，計劃每次的訓練和進步階段，完成這個動作的計劃量後，再根據自己的需要安排其他臀腿動作。
通常建議每周安排兩次深蹲練習，一次保證強度，另一次熟悉和鞏固動作。
第一個強度訓練日可以參考下面這種安排：
下肢綜合熱身
徒手深蹲（熱身組） 1-2 組 每組 10-12 次
杠鈴深蹲（預熱組） 2-3 組 10-12 次 （空桿，次數遞減）
杠鈴深蹲（正式組） 5 組 5 次（自己能完成的最大負重的 80% 左右）
之後可以自由安排自己平時常做的孤立動作，如腿彎舉等，減少組次完成。
在另一個訓練日中，熱身和預熱部分相同，正式組替換為：
杠鈴深蹲（正式組） 3 組 8-10 次（自己能完成的最大負重的 65% 左右）
之後可以安排針對後側鏈（臀部、股二頭肌）的加強練習，如：
羅馬尼亞硬拉 3 組，每組 8-10 次。
② 家庭自重動作
以 burpee 為例，和負重動作的思路大致相同，從強度和熟悉鞏固動作兩方面來學習進步。
不同的是，
家庭自重動作大多複合性更強，不以負重重量為變數安排練習，而是通過動作本身和輔助肌群的加強，來進行動作進步。
第一個訓練日針對上半身的肌力加強，可以參考：
全身綜合熱身
簡易burpee 3 組 每組 10-15 次
跪姿俯卧撐 3 組 每組 8-10 次
平板支撐 2 組 每組 30 秒
之後進行當日的減脂課程，可以安排針對核心的 HIIT 課程，酌情減量和難度等級。
在另一個訓練日，針對下半身的肌力進行加強，可以參考：
全身綜合熱身
burpee深蹲 3 組 每組 8-12 次
平板支撐 2 組 每組 30 秒
之後同樣進行當日減脂課程，可以安排針對「力量爆發」或核心的 HIIT 課程，酌情減量。
無論是負重動作還是家庭自重動作，在這兩天以外都可以針對你在所加強動作中，比較薄弱的肌群進行額外的肌力練習。
例如加強深蹲中你可以額外安排一些臀部的訓練日，加強 burpee 中你可以額外安排一些胸部和核心肌群的訓練日。總之，
以加強動作本身為計劃的安排原則。
2
大肌群主導，不要只練一個 課程 / 部位
很多 Keepers 在健身過程中，總是會過多關注某一個特別顯「訓練痕迹」的部位進行訓練，比如清晰的腹肌、飽滿的肱二頭肌等等。
誠然這是我們健身的目標，但實際上這些
「訓練痕迹」是在整體訓練水平、肌肉量水平提升的基礎上展現出來的。
① 家庭減脂
不要每天都做「腹肌撕裂者」，如果想要清晰的馬甲線和人魚線，你的首要工作是降低體脂率、堆積肌肉量，讓腹部線條凸顯、清晰。
和 Keep君 之前很多次文章和答疑反覆強調的一樣，
減脂是整體性的，不存在每天練腹腹部就沒有贅肉了。
因此拿「減掉小肚子，練出腹肌」為目標，應當在控制飲食的前提下，讓每天的熱量消耗大於攝入，整體減脂、降低體脂率，均衡安排各部分肌肉的鍛煉。
在此基礎上，再對腹肌額外安排一些訓練。例如每周先安排好胸、背、臀腿的 HIIT 訓練日，提升全身整體的肌肉水平，在其間安插針對腹肌的訓練，加強突破。
② 健身房塑形增肌
在健身房可以選擇的器械很多，特別是現代健身房經過多年的發展，很多固定器械都能非常孤立地練習到目標鍛煉的肌群。
固定器械誠然是很好的鍛煉選擇，不過它們應當作為自由重量的大肌群基礎練習後的輔助，提升你的訓練效果，而不是本末倒置只進行孤立練習。
因此旨在健身房塑形增肌的同學，應該優先安排深蹲、卧推、硬拉等全身複合訓練動作，在自由重量的複合動作之後，再進行針對胸肌、臀腿肌肉、背部肌肉等的固定器械。
例如在背部訓練日，可以在硬拉之後，安排輔助引體向上，之後再進行高位下拉、坐姿划船等背部固定器械的動作安排。
總之，
原則就是用複合動作提升整體肌肉水平和神經控制能力，再用孤立動作提升目標肌群的塑形增肌效果。
3
合理安排休息日
Keep君 經常見到有健身愛好者連續地打卡，非常努力地每天都進行鍛煉。
精神可嘉，但實際上這是不利於你的健身效果的。
① 為什麼一定要有休息日
肌肉生長的過程不在於鍛煉的那一個小時，而是鍛煉之後的幾十個小時里，身體對你所鍛煉肌肉的修補和加強。
你通過鍛煉把目標肌群的肌肉撕裂出無數微小的裂口，在睡眠休息的過程中，神經也在休息過程中恢復，身體把蛋白質帶到撕裂的肌肉中進行修復加強。
身體通過這樣的方式適應它所承受的運動強度，在外所體現的就是更好的運動能力和更清晰飽滿的肌肉。
如果你的身體是一棟房，開始是薄薄的一層磚所堆砌，你通過運動健身打破出一個個缺口，身體在休息過程中，拿蛋白質這些「磚」來不斷加強修復這些牆，慢慢才變成牢固、結實的漂亮大樓。
沒有了充分的休息過程，自然也就缺少了重要的「砌牆」過程。
② 休息日可以幹什麼
有同學說了，休息日什麼都不練太難受了，感覺自己一下就要胖十斤。如果有這樣的感覺，不妨在休息日進行一些瑜伽、按摩放鬆課程。
瑜伽、拉伸等課程，
能夠很好地提升我們的關節靈活性，幫助我們更流暢地進行日常健身運動，同時對肌肉的刺激也不會大，很適合在休息日鍛煉。
而按摩放鬆課程，特別是用到泡沫軸或專門的按摩課程，
能夠舒張我們緊張的筋膜，不僅能夠有效緩解酸痛，還能給肌肉更多的修復生長空間。
4
以翹臀為例作為目標，示例寒假計劃安排
看到這裡，可能有 Keepers 問了：說了這麼多，寒假我到底怎麼練？
每次文章和答疑中，這是最讓 Keep君 扎心的瞬間（撒嬌哭泣
）。
訓練計劃的安排，其實是一門相對複雜、參考因素比較多的學問，需要參考個人訓練目的、訓練狀態等，而這也是專業的教練、訓練師存在的意義。
在這裡，Keep君 基於上文所說的內容，以「寒假翹臀」為目標給出一個計劃安排範例（僅作為一種參考，要根據自己的運動能力水平來進行調整）：
以其他肌群為目標的鍛煉，只要根據需要把動作進行替換就好。
當然，
無論你的目標是什麼，都是要以「把握飲食」為前提進行的。
在寒假春節這樣的時間裡，不求清心寡欲的頓頓減脂餐，但至少也要讓每天的熱量別太失控，才能擺脫「每逢佳節胖三斤」的詛咒啊~在這 Keep君 也給大家拜個早年，希望佳節歸來大家都能
「心寬體不胖」。
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