上身羸弱？那是沒練好背肌，4個動作，帶你鑄造健碩上身

每個人的體質都有所不同，有的人存在這樣的苦惱，上半身和下半身的體脂率單從表面來看十分不勻稱，下肢看起來更加健壯結實，上半身卻比較羸弱單薄，貌似做的有氧運動的減脂效果都集聚在上半身了。

假設你的下半身比較健壯結實，那麼你必須增強上半身的肌肉生長，因為上半身和下半身不勻稱是很影響人體美感的。鍛煉上半身，包括背肌、胸肌、手臂和肩膀。我們今天的主題就是背肌訓練，背肌是人體最為複雜的肌肉群，主要依靠拉伸收縮來鍛煉背肌，在訓練時候要注意背部保持平坦，這樣可以預防脊椎拉伸受傷。

很多在練背初期會找不到發力感覺，背部訓練沒有過多技巧，更沒有捷徑。但是夥伴們要不要太擔心了，我們可以通過大量的訓練尋找背肌的發力，鍛煉的過程是循序漸進的，發力點也是慢慢摸索到的，一旦找到你的發力點，那麼背部訓練也不在話下了。下面有4個背部訓練動作，動作一定要達標，可以讓同伴幫忙觀察，或是自己加多練習摸索，一起加入練習吧！

第一個動作：寬握引體向上

兩手握住槓桿，雙肘稍微彎曲，腰背保持直立，兩腳彎曲，這是預備動作。利用後背和手臂的力量，上抬自己的身體。到達最高點時，靜止1秒後，緩緩下方身體復原預備動作。

第二個動作：頸後下拉

兩手抓住繩索橫杠，背部保持平坦，兩腳分開踩地，上半身稍微往前傾，吸氣，收緊背部肌肉，下拉繩索橫杠抵達頸部後方，暫留片刻後，呼氣，緩緩復原繩索橫杠。

第三個動作：水平划船

面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節不要鎖死，可以微屈，背部保持直立，這是初始動作。收縮背部發力，雙手拉伸繩索到達胸膛下部位置。暫留1秒後，利用背闊肌力量，緩緩將繩索復原，回到初始動作。

第四個動作：直臂下壓

採用站姿，雙手抓住機器把手，握距和肩膀等寬，不要鎖死肘關節，肘部可以稍微彎曲，腰背保持筆直，上身可以稍微朝前傾斜，腹部收緊，這是起始位置。收緊背部發力，下拉繩索到達腿部上方位置。暫留片刻後，復原繩索到起始位置。

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