針對膝蓋疼痛的恢復對策！

伸展運動對緩解、預防膝蓋疼痛十分有效。

跑步前的伸展運動是為了使發力更加容易，防止受傷，為安全跑步做準備。為了不讓肌肉出現疼痛，要點是不要長時間過度拉伸，以免起到反作用。另外，跑步後伸展運動的目的在於保護使用後的肌肉。最好能夠一邊慢慢進行伸張運動，一邊確認肌肉狀態與跑步前有什麼不同。無論是跑步前還是跑步後的伸展運動都需要在充分注意拉伸肌肉。

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【髂脛束炎】

髂脛束炎是包裹著大腿外側的狹長肌腱，肌腱根部位於盆骨左右。

如果該部分變硬，韌帶就容易出現緊繃、摩擦，因此需要拉伸盆骨左右。

1、請用手扶住牆壁保持穩定後，將身體用力彎成弓形。請一邊注意盆骨周圍部分一邊拉伸。

2、如果進一步拉伸，請將要拉伸側的腳向前邁出並交叉。固定住腳後，就可以充分拉伸盆骨周圍部分。

3、如果在穩定狀態下拉伸，可以在床上進行。保持仰卧姿勢，將要拉伸側的腳從腰部開始用力彎曲，垂到床外。

2

【髕韌帶炎】

因為髕韌帶是股四頭肌的肌腱，所以需要充分拉伸股四頭肌（大腿的前面）

1、保持站立姿勢，彎曲膝蓋，用彎曲側的手抓住腳踝。此時，請一邊將大腿向後方推出，一邊確認股四頭肌是否充分拉伸。

2、如果在穩定狀態下拉伸，可以在床上進行。請保持俯卧姿勢，用同樣的方法彎曲膝蓋，握住腳踝。此處的要點是使後跟碰到臀部。充分拉伸股四頭肌。

3、將兩腿前後打開，將要拉伸側的腳伸向後方，然後用力下壓。這樣就可以伸展股直肌。

3

【鵝足炎】

鵝足炎由腿筋和內斂肌組成，因此需要拉伸大腿的背面和內側

1、兩腳前後交叉，上身不要用力，慢慢地自然向前彎曲，一邊注意用雙手觸摸腳尖，一邊拉伸大腿背面。將交叉的腳左右調換後再次進行拉伸。

2、如有像公園的長椅一樣可以擱腳的設施，請將一隻腳放在上面，用雙手觸摸腳尖，同時拉伸大腿背面。此時，將腳尖朝向外側還可以拉伸內收肌。

3、將要拉伸側的腳伸向側面後下蹲。請一邊做動作一邊確認伸向側面的大腿內側是否得到拉伸。

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