「小腿酸到沒力氣蹬地」離得病不遠了！快對照這個檢查你的跑姿！

我的侄子看了我的文章後受益匪淺，開始系統的學習和練習跑步。這小子非常有毅力，跑了半個月後能跑5公里了。

但是昨天我接到了他的電話，他說不跑了，休息兩天，腿酸的沒力氣蹬地。

除了侄子，也總有跑友給我留言，諸如『跑步時腿酸怎麼辦』的問題。

今天，我們好好的探討這個問題，教給大家一種杜絕腿酸的科學跑姿。

錯誤的跑姿造成腿酸

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為什麼會腿會酸？請回憶我的侄子說的話：腿酸的沒力氣蹬地。

在上一篇我曾講過，跑步的驅動力不是「腿蹬地」，而是身體保持前傾形成的重力。因此，是錯誤姿勢造成的腿酸。

這節課將涉及跑步的騰空階段。在跑步的騰空階段，雙腳同時脫離地面，這是跑步和步行的根本區別。

傳統理論認為，只有通過腿部的主動蹬伸才能使身體向前騰空，然而最科學的做法卻不是這樣。

科學而符合人類身體構造自然的跑步方法是：在「落下」（即上篇文章所講解的身體前傾，腿落下）結束時，在領先腳（前面的腳）落地之前，主動上提支撐腿（後面的腿）使身體進入騰空。

你會發現，通過上節課和本節課所講，通過後腿上提，前腿落地成關鍵袍子，這組重複動作，使你的身體不斷的前移。

專業運動員的身體進入騰空階段是通過不同機制共同作用完成的。首先是彈力或壓縮效應，這是通過肩部、手臂和腿部擺動時的重力抵消作用產生的。其次，由於身體落下時重心不斷前移，支撐腳上的壓力逐步消失，使運動員更容易脫離地面。

接下來我將細緻的分解該動作，讓你更容易理解並運用它。

技術動作：上拉

上拉就是將支撐腳（後腳）直接抬離地面，置於臀部下方的動作。這個動作是在懸空腿向前擺超過支撐腿時完成的。

跑者通過上拉提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。那麼請回過頭看一看我的侄子的話，如果按科學跑法，實際上跑步和蹬地是沒有關係的。因此也杜絕會腿酸和運動損傷。

上拉的基本動作要領如下：

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第一步

單腿支撐成關鍵跑姿，腿部保持自然放鬆，不要勾腳也不要綳腳，將其置於臀部的正下方。

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第二步

身體落下，注意在向前落下過程中保持關鍵跑姿，懸空腳自然前擺落地。

練習：轉換支撐練習

練習目的

在跑步過程中，邁步、支撐腿的轉換是在重力和衝力共同作用下完成的，這個練習要求在站立狀態完成支撐腿的轉換，因此有一定難度。需要多加練習。

該練習的目的是加強運動知覺能力和肌肉協調能力。儘管只是原地練習，但對在跑步過程中的轉換支撐有很大幫助。

如果你開始練習時按要求完成動作有困難，可在動作開始前略微彎曲支撐腿，在支撐腿的關節和肌肉承擔一定負荷狀態下開始動作，這樣會更容易發力提腿。

先以一條腿作為支撐腿練習，然後換另一條腿。要控制好體態，以前腳掌落地。

動作分解講解

（1）左腿支撐成關鍵跑姿，集中精力在右腳落地前，將支撐腳從地面上拉到臀部下方這個動作過程。

（2）在身體前傾落下的同時右腿向前擺動。

（3）在右腳前擺超過左腿的同時，將左腳提到臀部下方，這個動作應在右腳落地之前完成。在身體騰空時，將體重轉移到即將落地的右腿上。在轉換支撐的過程中，適當提肩會對支撐腿離開地面有所幫助。

（4）右腳應在沒有任何肌肉主動用力的情況下，自然地以前腳掌落地，完成支撐腿的轉換。落地後身體成關鍵跑姿。

（5）重複上述動作：右腿支撐成關鍵跑姿，身體前傾落下，提右腳到臀下，左腳以前腳掌落地轉換支撐腿，身體成關鍵跑姿。

練習計劃

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將本課的轉換支撐練習做10組，每組間隔30秒。慢跑2分鐘，注意力集中在提腿動作，感受這個全新的動作模式。

你可以留言練習心得和疑惑，小編將第一時間為你解答。

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